Fitness

9 intensīvi ķermeņa svara plecu vingrinājumi, kas ir tik labi, ka vairs pat nepalaidīs garām savu sporta zāli

Nepieciešamība pēc ķermeņa svara treniņiem un ķermeņa svara vingrinājumiem šogad ir tikai pieaugusi. Ir ne tikai drošāk būt trenēties mājās , tas noteikti ir rentablāks apmācības veids.

Nepārprotiet mūs, mēs ļoti mīlam svara treniņus. Tomēr mums jāatzīst fakts, ka ne visi no mums var atļauties būvēt mājas sporta zāli.

Protams, jūs varētu iegādāties dažus svarus mājas treniņiem, bet kas notiek, kad sporta zālē sākat izlaist plecu nospiešanas sesijas?

Būsim godīgi, ka šāda veida naudas tērēšana sporta aprīkojumam nebija mūsu 2020. gada kausu sarakstā.

kāds ir kontūru intervāls topogrāfiskajā kartē

Kāpēc uztraukties, ja mums ir tik daudz mājas vingrinājumu, no kuriem izvēlēties plecus!

Šie ķermeņa svara plecu vingrinājumi vīriešiem svārstās no zemas līdz augstas intensitātes līmenim un palīdzēs jums nostiprināt savus spēcīgos plecus!

Plecu vingrinājumi ar zemu intensitāti

1. Classic Push Ups

Pats par sevi saprotams, ka atspiešanās ir katra vīrieša vingrošana stipriem pleciem. Ja esat iesācējs, tad sāciet 2-3 klubu variācijas vienā komplektā. Līdztekus tradicionālajiem atspiešanās gadījumiem varat pievienot arī slīpuma, krituma un vienas kājas atspiešanās. Veiciet divus katras variācijas 12-15 atkārtojumus. Push ups būtībā ir lielisks, lai izveidotu plecus, kā arī galveno izturību.

2. Pike Push Ups

Līdaku atspiešanās ir viena no labākie mājas vingrinājumi pleciem, īpaši iesācējiem. Sāciet, ejot uz leju vērstu suņa stāvokli. Pārliecinieties, ka veidojat jauku vertikālu V. Tagad jums ir tikai jāmēģina pieskarties pierei zemē priekšā, vienlaikus pārvietojot svaru uz priekšu. Piesaistiet plecus un pārvietojiet ķermeņa svaru uz ķermeņa augšdaļu.

Sāciet, veicot 4-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem. Centieties sākumā būt lēnākam un kontrolētākam, kā arī virzīties uz priekšu.

veidi, kā sākt uguni bez sērkociņiem

3. Paaugstināts Pike Push-Up

Paaugstināti līdaku atspiešanās ir vēl viens no mūsu iecienītākajiem plecu vingrinājumiem vīriešiem. Ja vienkāršie līdaku atspiešanās jums ir pārāk viegli, varat izmēģināt tā paaugstināto versiju. Visi noteikumi paliek nemainīgi, izņemot kāju novietošanu. Jums tie jānovieto augstumā, varbūt uz krēsla vai sola. Šis vingrinājums darbosies jūsu plecos, kā arī tricepsā.

Jauns vīrietis, kurš ar krēslu veic paaugstinātas līdakas atspiešanos

Vidēja intensitātes plecu vingrinājumi

4. Sienas staigāšana augšup

Izklājiet paklāju perpendikulāri tukšai sienai. Pēc tam nāciet uz augšu uz augšu ar kājām pret sienu. Lēnām sāciet iet atpakaļ uz rokām, katru reizi spiežot kājas nedaudz augstāk pie sienas. Ejiet uz priekšu tāpat un atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 4-5 reizes. Pabeidziet 3 vai vairāk komplektus.

Vīrietis, kurš veic vingrojumu pie sienas

5. Kalnu alpīnisti

Lielākā daļa plecu vingrinājumu, piemēram, šis, arī stiprinās jūsu kodolu . Sāciet ar augstu dēļu stāvokli un pārliecinieties, ka plaukstas locītavas atrodas tieši zem pleciem. Tagad ar stingru serdi un piesietiem pleciem salieciet celi un virziet to uz priekšu. Turpiniet pārslēgšanos starp kājām vienmērīgā tempā un katru reizi mēģiniet pieskarties ceļam ar elkoni. Veiciet vismaz 2 komplektus pa 1 minūtei vai vairāk, ja varat.

Vīrietis, kas mājās nodarbojas ar alpīnistiem

6. Lāču rāpošana

Šis vingrinājums ir viens no populārākajiem ķermeņa svara plecu treniņiem. Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar vienu ceļgalu uz priekšu. Sāciet iet uz priekšu, izmantojot rokas un kājas. Salieciet vienu ceļgalu vienlaikus un pārliecinieties, ka jūsu ceļgals nevienā brīdī nepieskaras zemei. Pārvietojieties dažādos virzienos un ne tikai sāniski. Tas palīdzēs jums mērķēt muskuļus no visiem dažādiem leņķiem. Vīrietis, kas veic sānu dēli ar burpees

lētākā vieta saldētas žāvētas pārtikas iegādei

7. Burpee rotācija

Jūs nevarat īsti runāt par ķermeņa svara plecu treniņiem un neminēt burpees. Mēs visi zinām, kā tas darbojas. Leciet augšup ar taisnām rokām, tupiet un pieskarieties zemei, leciet atpakaļ augstā dēlī un pēc tam veiciet spiedienu.

Burpee rotācijā tomēr push-up vietā jāveic sānu dēlis ar vienu kāju. Pagrieziet visu ķermeni pa kreisi, vienlaikus sperot labo kāju sev priekšā. Turiet kreiso roku izstieptu virs galvas. Pārleciet atpakaļ savā tupus un atkārtojiet visu secību vēlreiz.

Plecu vingrinājumi ar lielu intensitāti

8. Turiet galvas statīvu

Jūsu plecu spēka galīgais pārbaudījums ir rokas stāvēšana. Sākumā ņemiet atbalstu sienai un vienkārši turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Atcerieties iesaistīt gan savu kodolu, gan plecus. Kad esat apguvis tehniku, atkāpieties tālāk no sienas. Ja jūs vēl nevarat izdarīt rokas stāvēšanu, nepiespiediet sevi. Turpiniet strādāt pie spēka un mēģiniet vēlreiz, kad esat gatavs.

saldēti žāvētu izdzīvošanas pārtikas produktu komplekti

9. Atspiešanās ar roku

Sākot no plaukstām līdz pat vienas rokas atspiešanai, ir daudz uzspiediet plecu vingrinājumus vīriešiem izmēģināt. Tomēr, ja jūs varat izdarīt rokas stāvēšanu, nekas nav intensīvāks par rokas stāvēšanu. Šis vingrinājums palīdz ne tikai stiprināt plecus, bet arī uzlabot uzmanību.

Apakšējā līnija

Pirms dodaties un sākat plecu treniņu, atcerieties, ka, ja veicat šos vingrinājumus mājās, klausieties savu ķermeni. Jums nav trenera mājās, lai labotu savas pozas, tāpēc pārliecinieties, ka nepiespiežat sevi pārāk spēcīgi, pretējā gadījumā jūs galu galā traumēsiet sevi.

Izpētiet vairāk