Uzturs

Diētas diagramma svara pieaugumam

Ir vairāki faktori, piemēram, mūsu gēni, vielmaiņa un uztura uzņemšana, kas ietekmē mūsu ķermeņa svaru.

Kaut arī daži cilvēki mēdz pieņemties svarā drīzumā daži cilvēki ir grūti ieguvēji. Tie ir ļaudis, kuri, neskatoties uz to, ka daudz ēd, nevar uzlikt mazāko gaļas daudzumu.
Šādiem cilvēkiem ir vielmaiņa, kas neļauj pārāk daudz ķermeņa enerģijas uzglabāt glikozes vai tauku veidā. Šādi cilvēki ir ideāli kandidāti, lai sekotu svara pieauguma tabulai.

Izprotiet diētas diagrammas pamatus

Svara pieauguma diagrammas ideja ir nodrošināt sistemātisku pieeju ēšanai visas dienas garumā. Diagramma ir līdzīga pārvaldības rīkam, t.i., tā palīdz mikropārvaldīt jūsu svara pieauguma centienus, palīdzot jums saprast, kuri pārtikas produkti vislabāk atbilst jūsu mērķim.

Ideālā gadījumā diētas tabulai svara pieaugumam pirms diētas plānošanas jāsastāv no pamatinformācijas, piemēram:
• Mērķa ķermeņa masa
• Pārtika, kas ideāli piemērota svara pieaugumam
• Pārtika, kas jālieto minimāli
• Pareizu ēdienu skaits visas dienas garumā
• Ēdienkarte katrai lielākajai maltītei
• Dienā patērēto uzkodu skaits
• Uzkodu izvēle
• Dienas cukura patēriņš
• Ķermeņa svara reģistrēšana reizi divās nedēļās
• Kopumā mēneša pieaugums

pulksteņi ar kompasu un GPS

Labāka kombinācija svara celšanai veselīgā veidā ir vingrošana ar diētu ar augstu kaloriju daudzumu. Vingrojumi nodrošina vienmērīgu svara pieaugumu. Tas palīdz novērst nevēlamu svara pieaugumu ap vidukli vai ķermeņa lejasdaļu.

Zemāk ir izveidots diētas diagrammas svara pieauguma piemērs:

ASV izgatavotas teltis ar mugursomu

• Trīs ēdienreizes dienā plus divas smagas un viena viegla uzkoda
• Uztura bagātinātāji pirms un pēc treniņa
• Treniņš vismaz 2-3 reizes nedēļā
• Minimāla kafijas, tējas un gāzēto dzērienu uzņemšana
• Uzsvars uz vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņu kopā ar dažiem taukiem

Pirms treniņa:
Pāris banānu un pāris malku limonādes vai glikozes pulvera, kas sajaukti ūdenī.
Pēc treniņa:
Olbaltumvielu bagātīgs kratījums (olbaltumvielu piedeva).

Brokastis:
• Viena, liela glāze apelsīnu sulas
• Auzu pārslu bļoda, kurai pievieno žāvētus riekstus, piemēram, mandeles, valriekstus un rozīnes - izmantojot vājpienu vai ar zemu tauku saturu pienu un nedaudz cukura
• 2-3 veselas olas, kulteni vai vārītas
• 2-3 daudzgraudu maizes šķēles, kas pārklātas ar mazliet sviesta

Uzkodas pirms pusdienām / dienas vidū:
Bļoda jogurta, kas izgatavots no piena ar zemu tauku saturu
Or
Daži granola batoniņi, kas bagātināti ar rozīnēm un sezama sēklām
Or
Veseli augļi, piemēram, āboli vai persiki

labākie cimdi sniegam

Pusdienas:
• Vismaz viena veida dzīvnieku gaļa, piemēram, vistas gaļa vai gaļa, t.i., viena līdz divas porcijas.
• 4-5 roti, kas izgatavoti no pilngraudu vai daudzgraudu miltiem, nedaudz iesmērēti ar gī.
• Liela bļoda dal
• Krūzīte pilna ar vārītiem rīsiem
• Ja gaļas ēšana ir problēma, papildiniet to ar biezpienu, kas izgatavots no tofu vai piena ar zemu tauku saturu

Agrā vakara uzkodas:
Labāka izvēle ir glāze piena ar zemu tauku saturu, kam pievienots enerģiju izraisošs maisījums. Jūs varat izvēlēties no dažādiem iesala maisījumiem. Mēģiniet pievienot vairāk iesala maisījuma, nevis izmantot sintētisko cukuru. Lai iegremdētu un grauztu, varat izmantot dažus cepumus ar augstu šķiedrvielu saturu vai cepumus.

Vakariņu iespējas svara palielināšanai

Vakariņas ir jāplāno, jo jums diena jāpabeidz ar augstu kaloriju daudzumu. Jums vajadzētu apvienot vismaz viena veida zaļo dārzeņu veidu kopā ar vistas gaļu vai porciju ar kādu mērci. No svara pieauguma viedokļa labāk vakariņās ir vairāk rīsu, nevis rotis. Pārliecinieties, ka lūdzat personai, kas gatavo maltītes, lietot lēcas ar lielāku kaloriju saturu. Tas ietver melnos gramus un pupiņas.

labākās diētiskās maltītes nomaiņas

Uzkodu pēc vakariņām iespējas

• Daži tumšās šokolādes kodumi ar augstu kakao saturu
• Augļu un jogurta kokteilis
• Augļi, piemēram, zemenes, āboli, mango vai vīnogas

Lūdzu, saprotiet, ka atkarībā no jūsu progresa un svara pieauguma veida ik pa laikam var būt nepieciešamas dažas izmaiņas diētu tabulā. Šajā nišā nav absolūtu - jums jāiet ceļš un jānoskaidro, kas jums vislabāk atbilst. ( Veselība , MensXP.com )

Jums var patikt arī: