Ko ēst pirms un pēc treniņa, lai iegūtu muskuļus un zaudētu taukus
Ja jūs regulāri sekojat maniem rakstiem par MensXP Health, jūs zināt, ka es neesmu no tiem treneriem, kuri saka, ka uzturs ir 90% un apmācība ir tikai 10%. Es uzskatu, ka 100% no visa - jūsu apmācība, uzturs un atveseļošanās dod jums rezultātus. Jūsu vispārējā diēta ir ārkārtīgi svarīga, taču uzturs pirms un pēc treniņa var būtiski ietekmēt jūsu apmācību. Ja pirms treniņa jūs esat pienācīgi darbojies, varat trenēties ar lielāku intensitāti. Un, ja jūsu pēc treniņa tiek optimizēta, jūsu atveseļošanās tiks uzlabota, ļaujot ķermenim labi trenēties vēl vienā sesijā.
Kas padara labu maltīti pirms treniņa?
Labai maltītei pirms treniņa jāsastāv no daudz ogļhidrātu (30-50g), lai jūs varētu apmācīt. Pienācīgs olbaltumvielu gabals (20-40g), lai nodrošinātu aminoskābes un daļu tauku (10-15g). Cilvēki bieži iesaka lietot sarežģītus ogļhidrātus pirms treniņa un galu galā sagrābt daudz auzu vai musli. Patērējot tik daudz uztura šķiedrvielu, visticamāk, jūs jutīsities miegains un gauss. Tāpēc labāka izvēle ir mēreni sagremojami ogļhidrāti, piemēram, brūna maize, banāns vai baltie rīsi. Turklāt, ja jūs no rīta pieskaraties trenažieru zālei, iespējams, ka pirms treniņa jūs nevarēsiet ēst tik daudz ogļhidrātu. Šādās situācijās es iesaku patērēt ļoti sarežģītas (100-150g) ogļhidrātu vakariņas - te lieliska izvēle ir auzas, rotis un daudzgraudu maize. Tas nodrošinās, ka jūsu glikogēna krājumi ir piepildīti pat tad, ja trenējat gavēni vai patērējat mazāk ogļhidrātu.
Maltītes pirms treniņa
Ja jūs pacelat pirmo lietu no rīta:
1. variants
labākie vīriešu vieglie pārgājienu apavi
1 lieko sūkalu olbaltumvielu
1 liekšķere pirms treniņa vai 1 glāze stipras melnas kafijas
10g dekstrozes
ko nozīmē alfa vīrietis
10g rieksti
1 banāns
2. variants
1 glāze melnas kafijas
Baltie rīsi - 60g (neapstrādāts svars)
Veselas olas - 2
merino pamatkrāsa ar garām piedurknēm
Olu baltumi- 4
3. variants
1 glāze melnas kafijas
Brūna maize - 4 šķēles
Vistas šķiņķis - 150g
mana bārda vairs nepieaugs
Siera šķēle - 1
Kas padara labu maltīti pēc treniņa?
Smaga celšana izsmeļ intramuskulāru kreatīna līmeni. Tādējādi, lietojot 5-10 g kreatīna pēc treniņa, ir laba ideja papildināt kreatīna veikalus. Attiecībā uz olbaltumvielām un ogļhidrātiem es dodu priekšroku ātri un lēni sagremojamiem pārtikas avotiem, lai ilgstoši paaugstinātu olbaltumvielu sintēzi. Ja pēc treniņa lietojat sūkalu olbaltumvielas, es ieteiktu to lietot ar ūdeni, nevis pienu. Šī kombinācija nodrošina jūsu ķermenim perfektu ātri un lēni sagremojamu olbaltumvielu maisījumu. Tauki nav nepieciešami pēc treniņa, ja vien ilgstoši neesat veicis izturības treniņu.
Pēc treniņa maltīte
2-3 Rotis & 100g baltie kartupeļi vai 50g baltie rīsi 50g brūnie rīsi
200g vistas krūtiņas
Zaļie dārzeņi
cik kalorijas jūs varat sadedzināt, ejot 3 jūdzes
Jašs Šarma ir bijušais nacionālā līmeņa futbolists, tagad spēka treneris, uztura speciālists un dabisks kultūrists. Viņš arī vada YouTube kanālu Yash Sharma Fitness, ar kura starpniecību viņš vēlas izglītot visus fitnesa entuziastus, lai maksimāli palielinātu viņu ieguvumus, izmantojot metodes, kuras atbalsta zinātne un kuras ir viegli pielietojamas. Sazinieties ar viņu Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook un Instagram .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
