Jūs nepareizi darāt kāju nospiešanu! Lūk, kā jūs to varat mainīt
Kāju dienā lielākā daļa dude dara divas lietas - pirmkārt, viņi nedara tupus un, otrkārt, strādā ar “ļoti smagu - pilnīgi ārpus formas” kāju nospiešanu. Ja jūs domājat, ka, veicot smagas ass kāju piespiešanu, jūs izskatīsities kā spartietis vai izveidosiet satriecošu kāju pāri, man žēl teikt, ka jūs nesaprotat kāju apmācību. Lai arī šī treniņa efektivitāte ir apspriežama, mēs sasodīti labi zinām, ka tas vienlaikus darbojas arī uz četrgalvu, hamstringu, gluteus maximus un teļiem. Iemesls, kāpēc dumbass dude stāv rindā pie kāju presēšanas mašīnas un pamet tupēšanas plauktu, ir tas, ka kāju spiešanu ir vieglāk izdarīt, salīdzinot ar tupēšanu. Lai arī kājas nospiešanas mehānisms ir diezgan vienkāršs, dūdi tomēr izdara kļūdas, izpildot šo vingrinājumu, un galu galā sevi smagi ievaino. Šeit ir 5 izplatītākās kļūdas, no kurām jāizvairās, izmantojot kāju spiedes mašīnu.
1. Nekad neaizslēdziet ceļus
Neatkarīgi no tā, vai ceļat vieglus svarus, vai smagi, jums nekad nevajadzētu pilnībā nobloķēt ceļus. Lai gan ieteicams veikt pilnu kustības amplitūdu, starp pilnu pagarinājumu un bloķēšanu ir plāna līnija. Pilnībā nobloķējot ceļus, pretestības spriedze pāriet no muskuļiem uz ceļiem. Cilvēki bieži atslēdz ceļus, kamēr viņi atrodas starp komplektu, lai atvilktu elpu, kamēr viņi neapzinās, ka tas ir neproduktīvi viņu muskuļu veidošanas mērķim, un viņi tikai uzliek nodokļus saviem ceļiem. Tas var būt ārkārtīgi bīstami, ja ceļat lielāku svaru, jo jūsu ceļgali var saliekties pretējā virzienā.
labākie veselīgas maltītes aizstājēji
divi. Nepazeminiet kamanas pārāk tuvu ķermenim
Cilvēki parasti dod priekšroku kāju nospiešanai, nevis tupēšanai, jo tas atbalsta muguras lejasdaļu un tāpēc ir mazāk izaicinošs. Sēžot uz kāju nospiešanas mašīnas, mugurkaula krūšu daļa ir fiksēta, bet mugurkaula jostas daļa joprojām ir neaizsargāta. Kad jūs novedat ragavas pārāk tuvu ķermenim, vienlaikus nolaižot to, jums ir tendence zināmā mērā pacelt glutes un pat muguras lejasdaļu, un tieši šeit jostas diskiem ir milzīgs ievainojumu risks. Kamanas vajadzētu nolaist tikai līdz vietai, kur jūsu sēžas nav paceltas no sēdekļa.
3. Neļaujiet papēžiem iet tālāk par ragavām
Dažiem cilvēkiem ir ērtāk pacelt kāju presi, kad viņiem ir papēži no ragavām. Tas rada nevajadzīgu spiedienu uz jūsu ceļgaliem. Otrkārt, tā kā jums nav pilnīga kontakta ar ragavām, jūsu spēka ražošana būs mazāka nekā tas, kas būs ar pilnu kāju saskarē ar ragavām.
Četri. Ļaujot ceļgaliem norādīt uz iekšu
Tas palielina jūsu izredzes ievainot ACL (priekšējo krustenisko saiti), un šo kustību parasti novēro sievietes. Tas drīzāk ir zemapziņas darbs, kas notiek vāju gūžas nolaupītāju, kā arī saspringtu vai pārāk aktīvu gūžas adduktoru dēļ. Šāda kustība palielina spiedienu uz jūsu ceļgaliem, gurnu un muguras lejasdaļu, un tā nekavējoties jārisina. Jums vajadzētu nostiprināt gluteus medius, biežāk strādājot pie gurnu nolaupītāja.
5. Roku uzlikšana uz ceļiem
Katrai kāju presēšanas mašīnai ir pāris rokturi, kurus satvert, veicot vingrinājumu. Šie rokturi ir tur sava iemesla dēļ, NEVIS, lai papildinātu mašīnas izskatu. Kaut arī jūs, iespējams, noņemat spiedienu no saviem ceļiem, sniedzot viņiem atbalstu ar rokām, ir liela varbūtība, ka, to darot, jūs apdraudēsit savu muguras stāvokli. Veicot kāju nospiešanu, mugurai jābūt pilnīgi taisnai, lai izvairītos no jebkādiem muguras ievainojumiem, tāpēc vienmēr satveriet šos rokturus, kamēr jūs nospiežat kāju.
kā grauzdēt savu bijušo
Kamēr jūs tos paturat prātā, mēs noteikti iesakām veikt vairāk pietupienu nekā kāju nospiešanu.
Anujs Tyagi ir sertificēts personīgais treneris, sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no American Council on Exercise (ACE). Viņš ir programmas dibinātājs vietne kur viņš nodrošina tiešsaistes apmācību. Lai arī pēc izglītības viņš ir grāmatvedis, viņš kopš 2006. gada ir cieši saistīts ar fitnesa industriju. Viņa moto ir dabiski pārveidot cilvēkus, un viņš uzskata, ka fitnesa slepenā formula ir konsekvence un uzticība jūsu apmācībai un uzturam. Ar viņu var sazināties caur Facebook un Youtube .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
