Virsbūve

Aizvērt Grip Bench Press vai Bar Dips: kurš vingrinājums veido labākus tricepsus?

Lielas, saplēstas rokas ir katra puiša sapnis. Diemžēl, tomēr ne daudzi redzēs, ka šis sapnis piepildās. Nu, vismaz līdz brīdim, kad viņi sāks trenēt rokas, kā paredzēts. Lielākā kļūda, ko pieļauj lielākā daļa dude, ir vairāk trenēt bicepsu un atstāt novārtā tricepsu. Ja jūs nezināt, rokas sastāv no 65% tricepsa un tikai 35% bicepsa. Jā, tricepss ir lielāki rokas muskuļi. Tāpēc, lai liecinātu par vispārēju roku attīstību, tricepu apmācība ir pareizais ceļš. Ikvienam, kurš ir strādājis pie rokām, rodas jautājums: cieši saķerties ar stenda presi vai stienim? Kura no abām saliktajām kustībām ir pārāka par tricepu veidotāju? Iedziļināsimies, lai atrastu atbildi.

Kopīga rīcība un muskuļi, kas iesaistīti ciešā roktura presē un stieņa kritienā

Primārie muskuļi: priekšējie delti un Triceps Brachi

vīriešu ūdensizturīga elpojoša lietus jaka

Kopīga darbība: Gan ciešā saķeres stenda preses, gan paralēlo stieņu iegremdēšanai ir gandrīz līdzīga locītavas darbība, proti, plecu locīšana un elkoņa pagarināšana. Vienīgā atšķirība, kas notiek ar paralēliem stieņa kritieniem, ir pleca pagarinājums, kas pārsniedz tā neitrālo stāvokli.

Paralēlie stieņu kritumi

Paralēlie bāru kritumi ir vecās skolas tricepu veidotājs. Tas tiek veikts uz paralēlu stieņu komplekta ar satvērienu ar roku, turot elkoņus tuvu. Lai sāktu vingrinājumu, pakārt uz stieņiem, izstiepjot elkoņus un pēc tam noliecot ķermeni uz leju ar vertikālu rumpi, un krūtis piepūstas. Kad elkoņa leņķis ir aptuveni 90 grādi, mēs to atkal pagarinām līdz sākuma stāvoklim.

Efektivitāte un drošība

Cik efektīvs ir šis vingrinājums? Manuprāt, tas ir ļoti labs vingrinājums, taču pleca locītava ir ļoti pakļauta riskam. Veicot šo vingrinājumu, plecu pagarinājuma diapazons parasti pārsniedz tā neitrālo diapazonu (45-60 grādi ir tā neitrālais diapazons). Veicot šo vingrinājumu, cilvēki, nolaižoties uz leju, bieži veic plecu pagarinājumu līdz 90 grādiem vai vairāk, palielinot ievainojamību. Tas lieki sasprindzina pleca locītavas priekšējās saites un ilgtermiņā var izraisīt nopietnas pleca problēmas.

Bet vai es varu veikt paralēlus stieņa kritumus, izvairoties no plaša plecu pagarinājuma?

Protams, jūs varat, bet, veicot šo vingrinājumu tikai ar 45 - 55 grādu plecu pagarinājumu, kustību diapazons gandrīz tiek samazināts uz pusi, padarot to mazāk efektīvu tricepsam.

Aizveriet Grip Bench Press

Atkal, lielisks masu veidotājs, cieši satveramā stenda spiede ir bijusi iecienītākā izvēle lielākajai daļai elites treneru, veidojot tricepsu. Tas ir ļoti līdzīgs parastajam plakanā stenda spiedienam, tomēr vienīgā atšķirība ir saķeres platumā un elkoņa kustībā. Elkoņi šeit ir iestiprināti ekscentriskajā fāzē. Ideāls rokturis šim vingrinājumam ir plecu platums vai nedaudz šaurāks rokturis nekā pleciem. Pārāk šaura saķere radīs nevajadzīgu stresu plaukstas locītavā, kas nav gudrs veids, kā trenēties.

Efektivitāte un drošība

Nu, manuprāt, tas, iespējams, ir labākais tricep masu veidotājs. Tālāk ir norādīti iemesli, kāpēc

1) Tā kā jūsu mugurkauls ir neitrāls un atbalstīts šajā vingrinājumā, jūs varat pacelt labu svaru.

divi) Pat cilvēki ar plecu problēmām var atļauties veikt šo vingrinājumu.

3) Gan tēviņi, gan sievietes to var viegli izdarīt, jo, kad runa ir par paralēlu stieņu kritumu, lielākajai daļai sieviešu tas ir liels izaicinājums.

4) Plecu locītavas kustība notiek visspēcīgākajā un drošākajā diapazonā.

Secinājums

Abi vingrinājumi ir izrādījušies efektīvi tricepu attīstībai. Tomēr no drošības viedokļa pārsvaru pārņem cieši saķertais sols. Piezīme. Gadījumā, ja jums jau ir dažas problēmas ar pleciem, stingri izvairieties no paralēliem stieņu kritieniem.

Rachit Dua ir uzlabots K11 sertificēts fitnesa treneris vispārējiem un īpašiem iedzīvotājiem (cilvēkiem ar medicīniskām problēmām, vecuma cilvēkiem, grūtniecēm un bērniem) un sertificēts sporta uztura speciālists. Jūs varat sazināties ar viņu facebook un Instagram .