Cik daudz olbaltumvielu patiešām nepieciešams griešanas un apjoma palielināšanas fāzē? Lūk, pēdējā atbilde
PIEZĪME. Lasītāju ērtībai es runāšu par olbaltumvielām gramos uz kg ķermeņa svara, atšķirībā no gramiem uz “mārciņu” ķermeņa svara.
Olbaltumvielas ir makroelementu zvaigzne. Par olbaltumvielām tiek runāts tik daudz, un dažādi eksperti iesaka atšķirīgu olbaltumvielu daudzumu, kas rada daudz neskaidrību.
Cik daudz olbaltumvielu jums patiešām vajag?
Daži (ārsti un reģistrēti dietologi) iesaka ļoti mazu olbaltumvielu devu ~ 0,5 g grama uz kg ķermeņa svara dienā. No otras puses, daži sporta zāle (kultūristi un pauerlifteri) iesaka lietot ļoti lielu devu, tas ir, līdz 2,5 - 3,5 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. Tāpat kā lielākajai daļai zinātnes lietu, atbilde nav melna vai balta, bet gan jūsu ideālās pelēkās vietas atrašana.
Nedaudz par olbaltumvielām
ātrākais ugunsgrēka izcelšanās veids
Olbaltumvielas ir viens no četriem organismam nepieciešamajiem makroelementiem (ogļhidrāti, tauki, alkohols ir pārējie trīs).
Kalorijas uz gramu makroelementos
Olbaltumvielas: 4 kali
labākās lietus jakas pārgājieniem
Ogļhidrāti: 4 kali
Tauki 9 kali
Alkohols: 7 kali
kā padarīt franču grauzdiņu nūjas viegli
Atšķirībā no pārējiem trim makroelementiem organismam ir ļoti neērti iegūt izmantojamu enerģiju no olbaltumvielām. Olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs, un tām ir strukturāla loma kā muskuļu audu celtniecības blokam. Īsāk sakot, olbaltumvielas ir energoefektīvākais makroelements, bet tas ir absolūti nepieciešams muskuļu veidošanai.
Kur ārsti un dietologi bija nepareizi
Ar risku pārkāpt manas trenera robežas (jo viņiem ir vairāk nekā 5 gadu grāds, un man nav) ārstu un dietologu ieteicamā dienas olbaltumvielu uzņemšana ir daudz zemāka par optimālo. Kāpēc? Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa uztura pētījumu ir saistīti ar: vispārēju veselību vai mazkustīgu cilvēku nepietiekama uztura novēršanu. Tādējādi ārsti un dietologi izraksta olbaltumvielu uzņemšanu vispārējai pašsajūtai (uzturot neitrālu slāpekļa līdzsvaru organismā) un NAV veidojot muskuļus. Mēs, pacēlāji, esam ieinteresēti veidot jaunus muskuļu audus, kam nepieciešams pozitīvs slāpekļa līdzsvars. Tādējādi 2 bļodas daal un 2 olas dienā ir tālu no pietiekama.
Olbaltumvielu uzņemšana apjoma palielināšanas laikā
Bro zinātnieks varētu ieteikt ļoti lielu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, ~ 2,5-3,5 g gramu uz kilogramu ķermeņa svara, gaidot lielākus ieguvumus. Bet tas nav proteīns, kas liek ķermenim pielāgoties un augt lielam. Tā ir apmācības pielāgošana un kopējā kaloriju uzņemšana. Un tas ir lēns process. Summas fāzē, kad jums ir kaloriju pārpalikums, jūsu ķermeņa olbaltumvielu sadalījums būs mazāks, un olbaltumvielu uzņemšana būs 1,7-2,2 grami uz kg ķermeņa svara, lai uzturētu pozitīvu slāpekļa līdzsvaru organismā. Tomēr, ja jūs joprojām esat izsalcis pēc 500 kaloriju pārpalikuma, labāk ir palielināt olbaltumvielu daudzumu nekā palielināt ogļhidrātu vai tauku daudzumu, jo ķermeņa tauku ieguvumi no pārmērīga olbaltumvielu patēriņa būs minimāli.
Olbaltumvielu uzņemšana griešanas laikā
mājās vārīts maisiņu ēdienos
Šeit lietas kļūst sarežģītas! Kā jau minēju iepriekš, olbaltumvielas ir energoefektīvs makroelements. Bet, ievērojot diētu, jums jāievēro kaloriju budžets, un jūsu ogļhidrātu un tauku daudzums parasti ir mazāks. Tāpēc ķermenis sāk sadalīt arvien vairāk olbaltumvielu enerģijas iegūšanai, jo tam ir palikuši ierobežoti enerģijas avoti. Tādējādi, kamēr tiek ievērots diētas režīms, tiek pētīts, ka lielāks olbaltumvielu daudzums, piemēram, 2,3–2,4 grami uz kilogramu, ir noderīgs muskuļu masas noturēšanai un pilnības izjūtai.
Citāti un atsauces -
Kredīti: Sistemātisks uztura olbaltumvielu patēriņa pārskats pret kaloriju ierobežojumu rezistentiem apmācītiem liesajiem sportistiem: lielākas olbaltumvielu uzņemšanas gadījums. (Ēriks Helmss, Kerina Zina, Deivids, R, Skots Brauns)
Jašs Šarma ir bijušais nacionālā līmeņa futbolists, tagad spēka treneris, uztura speciālists un dabisks kultūrists. Viņš arī vada YouTube kanālu Yash Sharma Fitness, ar kura starpniecību viņš vēlas izglītot visus fitnesa entuziastus, lai maksimāli palielinātu viņu ieguvumus, izmantojot metodes, kuras atbalsta zinātne un kuras ir viegli pielietojamas. Sazinieties ar viņu Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook un Instagram .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
