Vai vēlaties tērauda aizmuguri? Padariet šos 5 vingrinājumus par pamatu treniņā
Ja jūs esat viens no tiem, kuriem patīk strādāt tikai ar saviem izliektajiem muskuļiem (bicepss, krūtis vai abs), tad varat pāriet uz kādu citu rakstu, bet, ja vēlaties izveidot izturīgu V-veida konusu jau 2019. gadā, tad iesaku izlasīt šo pilno rakstu.
Es zinu, ka tas notiek jūsu sākotnējos apmācības gados, kad jūs īsti nestrādājat uz muguras, jo pēc katra komplekta īsti neredzat muguru spogulī. Tomēr, kad treniņā esat pavadījis pāris gadus, jūs saprotat šīs V-konusveida biezās muguras nozīmi.
Šajā rakstā es jums pastāstīšu 5 vingrinājumus, kas jums jāveic 2019. gadā, lai izveidotu šo V veida konusu un biezu muguru:
1. Svara stienis
kempinga ēdienkarte 4 dienas
Visu muguras vingrinājumu karalis ir nāves cēlonis. Tas nav tikai vingrinājums muguras muskuļiem, bet tas faktiski darbojas jūsu pilnīgajā aizmugurējā ķēdē. Tomēr es ieteiktu, ka mirklim nevajadzētu būt tikai par skaitļu spēli, kurā jūs vicinātos ar saviem pēdējiem izlēciena numuriem.
Labas hipertrofijas veidošana muguras muskuļos ir vairāk saistīta ar pareizu tehniku un kustības amplitūdu, nevis tikai ar mirdzošo ciparu vicināšanu. Tādējādi vairāk koncentrējieties uz prāta un muskuļu savienojumu, nevis tikai uz plāksnīšu pievienošanu stienim.
2. Pull-ups
Jūs varat teikt, ka es šeit esmu neobjektīvs, bet ticiet man, neviens cits vingrinājums, izņemot Pull-ups, jums piedāvā tādu pašu augšējā lat muskuļa aktivācijas līmeni. Jums, iespējams, būs grūti to izpildīt, ja esat iesācējs, tāpēc es iesaku jums izmantot novērotāju palīdzību vai izmantot palīgmehānismu ar palīdzību, ja jūsu sporta zālē tāds ir.
appalaču taku kartes pēc štatiem
Arī Pull-ups veikšana treniņa sākumā vienmēr ir vislabākā, jo treniņa otrajā daļā jūs, iespējams, nevarēsit tos izdarīt ar tādu pašu intensitāti. Nemaz nerunājot par to, ka forma ir svarīga arī šeit, un pirms ievilkšanas uzsākšanas lāpstiņa ir jāvelk.
3. T veida joslu rindas
Ja ir viens vingrinājums, kas Arnolda laikmeta muguras treniņos ir bijis galvenais, tas ir T-Bar Rows. T-stieņi ir jūsu labākais solījums, ja muguras muskuļi ir vāji no vidus. Neitrāls saķeres T-stienis vienlaikus piesaista jūsu romboīdus, teres un slazdošanas muskuļus, palīdzot jums izveidot šīs kobras formas biezos muguras muskuļus.
Labākā daļa no šī vingrinājuma ir tā, ka, pat ja jūsu sporta zālē nav ekskluzīvas T-Bar stacijas, jūs joprojām varat veikt šo vingrinājumu ar stieni un brīvajiem svariem.
4. Vienroku hanteles airēšana
Vienu roku hanteles airēšana ir ideāls veids, kā muguras treniņos iekļaut dažas vienpusējas kustības. Tas arī ļauj pacelt smagākus svarus un veikt optimālu kustības diapazonu. Centieties saglabāt neitrālu mugurkaula stāvokli, ja vēlaties sasist savus muguras muskuļus, nevis tikai augšējos latus.
Parasti cilvēki bieži sūdzas par to, ka muguras lejasdaļa ir vāja, labi, lielākā daļa no viņiem nespēj uzturēt neitrālu mugurkaulu un tādējādi strādā tikai ar augšējo latu.
guļammaisi ar uzmavu
5. Aizveriet satvērienu, pavelciet uz leju
Lat-Pull Down ir vingrinājums, kuru cilvēki vienmēr veic muguras treniņa laikā. Esmu pārliecināts, ka jūs to darītu arī no pirmās sporta zāles apmeklējuma dienas. Tādējādi, Lat-pull down vietā, es esmu iekļāvis variāciju šajā treniņā.
Šo sauc par Close-Grip Pull down, kur jūs veiksiet to pašu kustību, bet ar citu satvērienu. Lai veiktu šo kustību, izmantojiet cieši satveramo stūri. Tas jums nodrošinās tādu pašu lata aktivizācijas līmeni, ja ne mazāk, un piedāvās arī vingrinājumu maiņu.
Anujs Tyagi ir sertificēts personīgais treneris, sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no American Council on Exercise (ACE). Viņš ir tās vietnes dibinātājs, kurā viņš nodrošina tiešsaistes apmācību. Lai arī pēc izglītības viņš ir grāmatvedis, viņš kopš 2006. gada ir cieši saistīts ar fitnesa industriju. Viņa moto ir dabiski pārveidot cilvēkus, un viņš uzskata, ka fitnesa slepenā formula ir konsekvence un uzticība jūsu apmācībai un uzturam. Jūs varat sazināties ar viņu, izmantojot Facebook un Youtube.
labākā vieglā vienvietīgā telts
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
