Virsbūve

Šīs divas dienas nedēļā svara treniņš un HIIT rutīna nogalina taukus un veido muskuļus

Ikviens, tāpat kā viņu iecienītākie sportisti un kultūristi, plāno iet uz sporta zāli 5-6 reizes nedēļā, cenšoties atbrīvot savu dibenu un veidot savu sapņu uzbūvi. Bet tad notiek dzīve, un lielākā daļa galu galā izlaiž trenažieru zāles nodarbības, kā rezultātā daudzi cilvēki vienkārši pamet. Kā gudrs treneris reiz teica: 'Jūsu apmācības programmai jāatbilst jūsu dzīvesveidam, nevis otrādi'. Ja jūsu dzīve neļauj vairākas reizes nedēļā iet uz sporta zāli, šī divu dienu nedēļā notiekošā svara apmācība un HIIT rutīna palīdzēs jums sasniegt tauku zaudēšanas un muskuļu veidošanas mērķus.



Kas ir pilna ķermeņa treniņa kārtība?

Divas dienas nedēļā HIIT rutīna, lai veidotu muskuļus

Pilna ķermeņa treniņa sadalījums ir tas, kur jūs trenējat visas muskuļu grupas vienā sesijā, galvenokārt ar saliktām kustībām. Tādas leģendas kā Regparks (Arnolda Švarcenegera Elks) un Lerojs Kolberts aizstāvēja visa ķermeņa treniņus pirms 60 gadiem. Diemžēl tas joprojām ir ļoti nepietiekami novērtēts apmācības modulis.





maltītes aizstājēji pulveri svara zaudēšanai

Pilna ķermeņa treniņa rutīnas priekšrocības

1) Saīsināta laika saistības

Tā kā visa ķermeņa treniņa režīms prasa tikai 2-3 reizes nedēļā trenažieru zāli, tas dod daudz laika citām lietām. Tas vienkārši nodrošina laiku citiem pienākumiem dzīvē. Jūs varat trāpīt sporta zālē divas reizes jebkurā nedēļas laikā, neizjaucot rutīnas struktūru.



2) Palielināti muskuļu atveseļošanās ātrumi

Dažiem cilvēkiem ir ļoti grūti atgūties no treniņiem uz muguras, pat ja viņi trenē dažādas muskuļu grupas. Tas viņus attur no pakāpeniskas pārslodzes un progresa panākšanas laika gaitā. Pilna ķermeņa treniņa kārtība dod jums daudz atpūtas dienu. Tas palielina muskuļu atjaunošanos.

3) samazināts CNS nogurums



Divas dienas nedēļā HIIT rutīna, lai veidotu muskuļus

Katru reizi, kad veicat smagu treniņu, kas galvenokārt saistīts ar saliktajām kustībām, maksā ne tikai muskuļi, bet arī centrālā nervu sistēma (CNS). Tā kā jūs strādājat katru otro dienu vai pēc katrām divām dienām šajā sadalījumā, jūsu CNS nogurums ievērojami samazinās.

4) Bezkompromisa intensitāte

Mēs visi esam paveikuši vismaz vienu krūšu dienu vai kāju dienu, kur mēs nejūtamies vislabāk, bet vienalga stumjamies. Tas ir tad, kad jūsu ķermenis ir noguris un tam nav intensitātes. Tā kā laika elastīgas pilnas ķermeņa treniņu procedūras ļauj labāk atgūties, intensitāte paliek bez kompromisiem. Jūs esat vislabākajā līmenī un spiediet svarus ar maksimālu intensitāti. Piezīme: treniņu intensitātes palielināšana laika gaitā ir izšķiroša, lai panāktu spēku un hipertrofiju.

5) sadedzina vairāk kaloriju nekā parasti treniņu sadalīšana

Tā kā jūs stimulēsiet visu ķermeni vienā treniņa sesijā, jūs galu galā sadedzināsiet daudz VAIRĀK kaloriju, salīdzinot ar citiem treniņu dalījumiem. Jo vairāk saliktas kustības, jo vairāk ķermenis patērē kalorijas (enerģiju).

HIIT Cardio priekšrocības

1) Sadedzina vairāk kaloriju īsākā laikā:

Pētījumā tika atzīmēts, ka HIIT sadedzina līdz pat 25-30% vairāk kaloriju salīdzinājumā ar citiem fizisko aktivitāšu veidiem, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, svara treniņu.

2) Uztur jūsu metabolismu noteiktās stundās:

Pēc HIIT sesijas pabeigšanas jūsu ķermenis joprojām sadedzina kalorijas vielmaiņas veicināšanas dēļ. Tas ir saistīts ar procesu, ko sauc par pārmērīgu skābekļa patēriņu (EPOC), kas notiek pēc tam, kad esat piedzīvojis stingras fiziskās aktivitātes.

3) Var atbalstīt muskuļu pieaugumu

Atšķirībā no citiem sirdsdarbības veidiem, HIIT ir anabolisks līdzeklis un var palīdzēt iesaiņot dažus muskuļus. Tomēr muskuļu masas pieaugums galvenokārt notiek muskuļos, kas tiek izmantoti visbiežāk, bieži vien stumbrā un kājā.

4) Nepieciešams aprīkojums

HIIT var izdarīt vairākos veidos. Bet to, ko es ieteikšu, var izdarīt uz jūsu jumta vai parkā bez jebkāda veida aprīkojuma.

Plāns

1. diena: visa ķermeņa A

2. diena: atpūta

3. diena: HIIT

4. diena: atpūta

5. diena: pilns ķermenis B

6. diena: atpūta

7. diena: HIIT

Pilna ķermeņa A

- Rumānijas Deadlift 4x15-12

- kāju nospiešana 4x15

- Aizveriet Grip Bench Press 4x15

- Sēdošas kabeļu rindas 4x15

- Sēdēja Arnold Press 4x15

nacionālie parki vs nacionālie meži

- Reversās satveršanas lat. 3x20

- Sēdošas hanteles cirtas 3x15

Pilna ķermeņa B daļa

- Svara stieņi 4x12

- Slīpā soliņa nospiešana 4x12

- Kāju cirtas 4x15

- Plašs satveršanas stiprinājums 3x15

- sēdošs Pec klājs 3x20

- Vienas rokas kabeļu rindas 3x20

- Virves sejas vilkšana 4 x 15

HIIT sirds

- Pārlēkšanas domkrati 25

- Stingrā Burpees 7

- ātras darbības: 40

- Push Ups: 10-15

- Pārlēkt plaušas: 15 katras kājas

Atkārtojiet to 7 reizes pēc iespējas mazāk laika.

Seko

- Ķermeņa svara dēļi

Komplekts 1: 1 Min

2. komplekts: līdz neveiksmei

Jašs Šarma ir bijušais nacionālā līmeņa futbolists, tagad spēka treneris, uztura speciālists un dabisks kultūrists. Viņš arī vada YouTube kanālu Yash Sharma Fitness, ar kura starpniecību viņš vēlas izglītot visus fitnesa entuziastus, lai maksimāli palielinātu viņu ieguvumus, izmantojot metodes, kuras atbalsta zinātne un kuras ir viegli pielietojamas. Sazinieties ar viņu Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook un Instagram .

Ko tu par to domā?

Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.

publicēt komentāru