Virzās uz partiju? Izmēģiniet šo nenormālo 30 minūšu rokas sūkņa treniņu un parādiet savus ieročus
Kuram gan nepatīk ballītēs demonstrēt rokas? Bet ko jūs darāt, kad jūs steidzaties un pietrūkst laika? Kā dabūt tos pumpētos bicepsu? Nu, neuztraucieties. Mēs esam ieguvuši jūsu muguru.
Šeit ir īss laika taupīšanas treniņš, kas ļaus jums iegūt nenormālu bicepsa sūkni:
Pirmkārt, treniņa veidlapai jābūt precīzi noteiktai, pretējā gadījumā jūs vienkārši šūpotu rokas un negūtu potenciālos rezultātus. Arī temps ir ļoti jākontrolē. Turiet ekscentrisko fāzi lēnāku nekā koncentrisku.
pārgājienu bikses karstam laikam
Treniņš
Darba diapazonu pārstāvju diapazons: 12, 8, 6
Darba komplektu skaits: 3
Iesildīšanās komplektu skaits: divi
Rep diapazons iesildīšanās komplektiem: 12 (izvēlieties mazāku svaru, salīdzinot ar darba kopumu 12 rep max)
pan american flight 914 wikipedia
Atpūtas periods: 45 sekundes-1 minūte
Splita
A. Mērķa muskuļi: tricepss
A1: Aizveriet Grip Bench Press
Pro padoms: Turot rokturi plecu platumā un, noliekot stieni, nedaudz salieciet apakšdelmus pret krūtīm. Piešķiriet vienas sekundes pauzi un pēc tam nospiediet to uz augšu, koncentrējoties uz tricepsu.
A2: Guloša tricepsa skriemeļa pagarināšana
Pro padoms: Cieši satveriet skriemeļa stieni plecu platumā. Lēnām nolaidiet to lejā un virziet to bez rāviena. Pēc pēdējās darba kopas pabeigšanas dodieties uz 2 pilienu komplektiem.
A3: Reversās saķeres tricepsa skriemelis nospiež uz leju
Pro padoms: Katru reizi, kad to nospiežat, dodiet vienas sekundes pauzi.
B. Mērķa muskuļi: bicepss
labākās piedzīvojumu grāmatas vīriešiem
B1: Bicepsa stieņa cirtas
Pro padoms: Veiciet 2 iesildīšanās komplektus šeit un darba laikā veiciet vienas sekundes pauzi katrā koncentriskajā kustībā. Katru reizi, kad čokurošanās, sajūtiet kontrakciju.
B2: Slīpi hanteles cirtas
Pro padoms: Noregulējiet stendu 45 grādu leņķī un, ieņemot sākuma stāvokli, pārliecinieties, ka jūsu galva ir atpūtusies pie stenda. Ieročiem jābūt pakārtiem taisni un, locot uz augšu, nelieciet elkoņus uz priekšu.
B3: Āmurs Hanteles čokurošanās
Pro padoms: Ekscentriskās fāzes laikā ļaujiet rokām pilnībā iztaisnot un, kamēr jūs to saritināt, turiet elkoņus stabilus. Šeit izmantojiet vismaz 3 pilienu komplektus savā pēdējā darba komplektā.
C. Mērķa muskuļi: apakšdelmi
smartwool liner ar tehnoloģiju savietojami cimdi
C1: Zemnieku pastaiga, izmantojot hanteles (3 kārtas)
Pro padoms: Satver hanteles no centra. Palieliniet svaru ar katru kārtu un dodiet priekšroku smagam svaram. Nēsājiet jostu, lai smagāks komplekts būtu labāk atbalstīts.
Dodiet šo vienkāršo, taču efektīvo treniņu, un dariet man zināmu savas atsauksmes par manu Instagram @rachitdua.
Rachit Dua ir uzlabots K11 sertificēts fitnesa treneris vispārējiem un īpašiem iedzīvotājiem (cilvēkiem ar medicīniskām problēmām, vecuma cilvēkiem, grūtniecēm un bērniem) un sertificēts sporta uztura speciālists. Jūs varat sazināties ar viņu facebook un Instagram .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
