20 minūšu plecu nogalināšanas treniņš
Plecs ir viena no sarežģītākajām cilvēka ķermeņa locītavām. Šīs locītavas bumba un kontaktligzda padara to ārkārtīgi neaizsargātu pret traumām, vienlaikus paceljot smagu ar sliktu formu. Lielākā daļa pacēlāju, pieredzējuši un nepieredzējuši, slikti ieprogrammētus treniņus izmanto, lai trāpītu uz pleca priekšējo, sānu un aizmugurējo galvu. Plecu muskulatūra ir sarežģīts lēnu raustīšanās šķiedru un ātru raustīšanās šķiedru maisījums. Tas nozīmē, ka jums jātrenējas gan augstā, gan zemā līdz mērenā atkārtojuma diapazonā. Šeit ir treniņš, kas palīdzēs jums saprast, kā pleci tiek apmācīti.
pagatavojiet liellopa gaļu ar dehidratoru
Aprīkojums: Jā
Ilgums: 20 minūtes
Vingrinājumi:
1) Sēdoša militārā prese
Komplekti: 4 (augošā masa)
Reps: 8.-12
Laiks: Lēna nolaišana, ātra augšup
Galvenais šeit ir pārslogot un noslogot priekšējo un sānu deltoīdus, radot lielu spriedzi ar vidēji smagu svaru. Kontrolējiet pazemināšanas fāzi pēc iespējas labāk un uzspridziniet.
divi) Sānu pacelšana
Komplekti: 3 (5kg-10kg)
Reps: 10-15
Laiks: Kontrolēts
Lielākā daļa dude izdrāzt šo soli uz augšu diezgan slikti, tāpēc uzmanīgi izlasiet to. Ielieciet elkoņus uz sāniem ar āmuru satvertām hantelēm rokās. Tagad neveiciet 90 grādu leņķi un sāciet kustību. Mērķis ir panākt 90% roku “taisnu izstiepšanu uz āru”, neliekot elkoņus. Šādi tiek apmācīta sānu galva.
3) Stāvoša viena roka Arnold Press (modificēts)
Komplekti: 4 (augošā masa)
Reps: 8.-10
Laiks: Kontrolēts
Turiet abas hanteles sejas priekšā un tagad turiet kreiso hanteli sasaldētu tur, kur tā ir, un ar labo roku veiciet 4 Arnolda atkārtojumus. Tagad iesaldējiet labo hanteli un veiciet 4 atkārtojumus ar kreiso pusi. Reps ar katru galu iet uz leju kā - 3, 2 un 1 katra roka.
4) Face-Pull
Komplekti: 4
Reps: 8.-12
Laiks: Lēni un saspiesti
Ir pienācis pēdējais laiks pārtraukt ignorēt aizmugures deltveida attīstību. Sejas vilkšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz aizmugurējiem deltiem. Izmantojiet virves saķeri ar virvi un, velkot, saspiediet un turiet pēc iespējas labāk.
( Piezīme: Starp komplektiem nemierinieties vairāk nekā 20 sekundes. )
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
