5 vingrinājumi, kas palīdzēs jums izveidot plašu muguru kā Supermens
Nekas neliedz spēkus gluži kā plata un bieza mugura. Skumji, ka lielākā daļa trenažieru zāle viņu mugurai nedara vairāk kā tikai pievilkšanās ar latiem un kādu parasto airēšanas veidu. Atcerieties, ka vingrinājumu variēšana ir tikpat svarīga kā pakāpeniska pārslodze. Pievienojiet šīs kustības treniņu režīmā un stimulējiet muguras muskuļu jaunu izaugsmi.
1) Svērtie zoda-augļi
Ikviens nodarbojas ar zoda palielināšanu, bet reti tam piešķir papildu svaru. Šis vingrinājums vien spēj trāpīt visu muguru, sākot no latiem, romboīdiem un beidzot ar vidējiem slazdiem. Neaizmirstiet arī par spēcīgo stimulu, ko iegūst bicepss un apakšdelms. Lielākā priekšrocība ir tā, ka tā ļauj pakāpeniski pārslogot un spēks, kas jūs pārnest, palīdzēs vairāk pacelt citās vilkšanas kustībās.
Komplekti: 3-4
Reps: 4-8
2) Kabeļu lat. Ievilkšana
Šīs kustības papildu priekšrocība salīdzinājumā ar regulāru lata vilkšanu ir tā, ka tā ļauj efektīvi pielietot spēku, kas saskaņots ar lata muskuļu orientāciju. Ja paskatās uz muguras muskulatūras anatomiju, jūs atradīsit lielāko daļu lat muskuļu, kas darbojas pa diagonāli. Tādējādi šis vingrinājums lieliski simulē latu, atstājot to sāpīgu. Pārliecinieties, ka to veicat vienā pusē un koncentrējieties uz prāta un muskuļu saiknes attīstīšanu ar kontrolētu tempu. Šeit nepiemērojiet principu “ej grūti vai ej mājās”.
Komplekti: 3
Reps: 12-20
3) Vienroku kabeļu rindas ar elkoņiem 45 grādos
Kabeļu rindām ir jābūt kustībām, lai izveidotu biezu aizmuguri. Tomēr, izmantojot šos pielāgojumus, tas kļūs efektīvāks. Pirmkārt, veiciet to vienpusēji, jo tas ļauj vienādi stimulēt muskuļus abās muguras pusēs, izvairoties no muskuļu nelīdzsvarotības. Tas arī nedaudz palielina kustības amplitūdu un uzlabo lata iesaisti. Otra lieta ir turēt elkoņus nedaudz uzliesmojošus 45 grādu leņķī. Tas rada daudz drošāku pozīciju jūsu plecu locītavām, ļaujot izvilkt lielāku svaru bez traumu riska.
Komplekti: 3-4
Reps: 12-20
4) Virves ar vienu roku virvēm ar sānu locīšanu
Viena muskuļu grupa, kas bieži tiek aizmirsta muguras treniņā, ir teres major, kas atrodas tieši virs jūsu lat muskuļiem. Kabeļu vilkšana šo darbu veic diezgan labi. Tas aizrauj jūsu latus un teres major. Veiciet to ar vienu roku vienlaikus un, velkot virvi uz leju, nedaudz salieciet uz sāniem (mugurkaula sānu locīšana). Latu muskuļi veicina arī mugurkaula sānu locīšanos, un tas uzlabo jūsu lata piesaisti. Koncentrējieties uz kvalitatīviem un kontrolētiem atkārtojumiem.
Komplekti: 3
Reps: 15-20
5) Pļavu rindas
Popularizējis spēka treneris Džons Meadovs, šī netradicionālā airēšanas variācija palīdz jums mērķēt un izstiept zemākos latus (parasti tas ir grūti sasniedzams apgabals). Veicot šo vingrinājumu, noteikti valkājiet pacelšanas jostu, un šeit ir labi izmantot nelielu impulsu.
Komplekti: 3-4
Reps: 6-10
Jašs Šarma ir bijušais nacionālā līmeņa futbolists, tagad spēka treneris, uztura speciālists un dabisks kultūrists. Viņš arī vada YouTube kanālu Yash Sharma Fitness, ar kura starpniecību viņš vēlas izglītot visus fitnesa entuziastus, lai maksimāli palielinātu viņu ieguvumus, izmantojot metodes, kuras atbalsta zinātne un kuras ir viegli pielietojamas. Sazinieties ar viņu Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook un Instagram .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
