5 pieejamie olbaltumvielu avoti, kas nededzinās caurumu jūsu kabatā
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā barības viela, kas attiecas uz muskuļu veidošanu vai cilvēka ķermeņa augšanu un uzturēšanu. Tas ir vajadzīgs gandrīz katrai cilvēka ķermeņa darbībai. Bez tiem hormoni, kas regulē ķermeņa vitālos procesus, ir tikai olbaltumvielas. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt, ka ķermenis katru dienu saņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
ēdiena idejas kempingam
Cilvēka prasību pēc olbaltumvielām var izpildīt, ņemot 0,8-1 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, kas vidēji sievietei aptuveni sasniedz 46 g dienā un vidēji vīriešiem - aptuveni 56 g dienā. Šī prasība vēl vairāk palielinās, kad persona vēlas veidot muskuļus vai zaudēt taukus.
Internetā ir pieejams daudz kravas automašīnu informācijas par to, kā jūs viegli varat pievienot olbaltumvielas diētai. Tomēr tikai daži no viņiem ņem vērā jūsu budžetu. Tādējādi šajā rakstā mēs palīdzēsim jums pievienot diētai olbaltumvielu avotus, kas nedeg caurumu jūsu kabatā.
1. Olas
© Unsplash
Ir iemesls, kāpēc olšūnas rezonē ar pašu vārdu proteīns. Olas ir viens no lielākajiem un vēlamākajiem olbaltumvielu avotiem visiem kultūristiem un sportistiem visā pasaulē.
Tā kā olas ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes kopā ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, tās ir vislabākā brokastu iespēja, ar kuru sākt savu dienu.
Viena vesela ola dod apmēram 6 g olbaltumvielu kopā ar būtisko uzturvielu daudzumu, savukārt viena olu olbaltumviela - aptuveni 3,5 g olbaltumvielu.
Izmaksas: - Rs 4-6 uz olu
2. Sojas gabali
© Pexels
Mēs vienkārši nevaram palaist garām sojas gabaliņus, runājot par pieņemamiem olbaltumvielu avotiem. Sojas gabaliņus veido sojas milti, kas ir “attaukoti” vai eļļa ir noņemta.
Atkal daudz par sojas gabaliem ir teikts internetā, ka tas sajaucas ar jūsu hormoniem, jo tas samazina jūsu testosteronu un palielina estrogēnu, visu, ko zinātne nav precīzi pierādījusi vai pamatojusi.
Ja esat veselīgs indivīds, tiek uzskatīts, ka aptuveni 50-80g sojas gabalu patēriņš ir pilnīgi drošs. Tomēr, ja jūsu ķermenis tos sagremo ne tik labi, tāpat kā jebkuru citu ēdienu, jūs varat tos samazināt vai pat pilnībā izlaist. Bet, ja jūsu zarnas ir apmierinātas ar to, tad bez uztraukumiem diētai varat pievienot sojas gabalus.
Izmaksas: - Rs 40-60 par 200gm
3. Aunazirņi
© Unsplash
Vēl viens lielisks olbaltumvielu avots, kas ir pelnījis būt jūsu šķīvī, ir aunazirņi, jo 100 g aunazirņu (neapstrādāti) dod jums milzīgus 20 g olbaltumvielu. Ne tikai olbaltumvielas, aunazirņi nodrošina arī būtiskus mikroelementus, piemēram, mangānu, dzelzi, folātus, varu, kas uzlabo jūsu ķermeņa vispārējo darbību. Papildus labajam olbaltumvielu saturam, caurums (aunazirņi) arī garšo garšīgi.
Tomēr aunazirņi nav pilnīgs olbaltumvielu avots, jo tie izlaiž dažus neaizvietojamus aminoskābes. Centieties patērēt savus aunazirņu kariju ar rīsu vai daudzgraudu / pilngraudu porciju ritenis (Indijas plātsmaize), un jums ir labi iet.
Izmaksas: - Rs 150 uz kg
4. Tofu
© Pexels
Tofu ir iegūts no sojas pupām un ir pilnīgs olbaltumvielu avots. Tā ir lieliska iespēja arī veģetāriešiem un vegāniem. 100g tofu dod lielisku 17g olbaltumvielu kopā ar labu daudzumu kalcija un dzelzs. Cilvēkiem var paiet zināms laiks, lai pierastu pie tā garšas, taču tas ļoti labi absorbē garšu.
Lai padarītu to patīkamāku, varat mēģināt pagatavot tādus ēdienus kā Tofu Bhurji (tāpat kā jūs gatavojat paneer bhurji) vai pagatavojiet veselīgu mērci, par pamatu izmantojot tomātu biezeni un ingvera-ķiploku biezeni un garšojot to ar tradicionālām garšvielām, piemēram, kurkumu, sarkano čili pulveri utt.
Izmaksas: - Rs 50 uz 200 g
5. Neapstrādāts sūkalu proteīns
© Pexels
Sūkalu olbaltumvielas ir siera ražošanas procesa blakusprodukts un viens no ērtākajiem pieejamo pilnīgu olbaltumvielu avotiem. Patērēt to ir tikpat vienkārši, kā pievienot vienu liekšķeri ūdenim un pēc tam to iemalkot.
Runājot par citiem sūkalu olbaltumvielu piedevām, lielākā daļa no tām ir diezgan dārgas, jo tām ir pievienotas garšas vai tie ir izolāti (kas ir rafinētāka sūkalu olbaltumvielu koncentrātu versija), tāpēc jēlas sūkalu olbaltumvielas tika ieviestas kā pieejamu alternatīvu. Tagad atkal sūkalu neapstrādāti proteīni nebūs tik garšīgi kā citi aromatizēti sūkalu proteīni, bet tas nenozīmē, ka tas garšo pretīgi.
Pievienojot 1 lieku labas kvalitātes neapstrādātu sūkalu olbaltumvielu, tas varētu atrisināt jūsu ikdienas olbaltumvielu uzņemšanas problēmu, jo 1 sūkalu olbaltumvielu kauss jums dos labu 22–25 g olbaltumvielu uz 30 g porcijas, kas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes un piedāvā augstu bioloģisko pieejamību jūsu ķermenim.
Izmaksas: - Rs 1200 par 30 kausiņiem
Tas var šķist dārgi, jo jūs tērēsiet naudu uzreiz, bet, veicot matemātiku, jūs sapratīsit, ka par 40 Rs saņemat aptuveni 24 g augstas kvalitātes olbaltumvielu, kas ir labākais, ko varat lūgt.
Apakšējā līnija
Pievienojot uzturam ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, nav jādedzina caurums kabatā. Tādēļ šie ir daži pieejami produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kurus varat pievienot diētai, lai jums nebūtu jāiet uz kompromisiem par savu fitnesa mērķi.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
