Lieciet aizmugurējiem deltoīdiem rēkt ar šiem 5 vingrinājumiem
Jūs vienkārši nepietiekami trenējat aizmugurējos deltoīdus. Tur jūs ejat, nav citu veidu, kā to pateikt. Lielākā daļa pacēlāju ignorē šo muskuli un netrenē to tieši. Rezultāts ir - vāji un sīki aizmugurējie deltoīdi. Šis muskulis atrodas jūsu priekšējā delta aizmugurē, un tas joprojām ir nepietiekami apmācīts. Šeit ir 5 labākie vingrinājumi, lai aizdedzinātu aizmugurējo deltoīdu.
Aizmugurējie deltoīdi: izcelsme un funkcija
Aizmugurējie deltoīdi ir viens no galvenajiem deltveida grupas muskuļiem. Pārējie divi ir priekšējie un sānu deltoīdi. Aizmugurējie deltoīdi rodas no lāpstiņas lāpstiņas apakšējās malas un ievieto pleca kaula sānu galvu. Aizmugurējo deltoīdu pamatfunkcijas ir šķērsvirziena elkoņa nolaupīšana, pleca pagarināšana, pleca šķērsvirziena pagarināšana un pleca ārējā rotācija.
Zemāk ir 5 visefektīvākie vingrinājumi jūsu aizmugurējiem deltoīdiem:
1. Sejas vilkšana
Sejas vilkšana ir ļoti populārs vingrinājums. Parasti veic, izmantojot troses, kas piestiprinātas pie kabeļa skriemeļu mašīnas. Tas ir tas, kā jums jāveic sejas vilkšana:
a) Nostājieties skriemeļa mašīnas priekšpusē, turot krūtis piepūstas.
b) Satveriet trosēm piestiprinātās troses ar neitrālu saķeri (plaukstas ir vērstas viena pret otru).
c) Pavelciet virvi augšējās krūtīs, turot elkoņus nolaupītus.
d) Turiet kabeļa leņķi vai nu 180 grādos (plecu līnijā), vai 30-45 grādu augstumā.
2. Sēdoša augšējās augstās rindas mašīna
Šis vingrinājums ir ļoti precīzs un stabils vingrinājums, kas paredzēts jūsu aizmugurējiem deltoīdiem, un tā ir lieliska izvēle gan iesācējiem, gan starpniekiem. Šādi jūs to izpildāt-
uz) Sēdieties uz sēdošās rindas mašīnas, turot sevi vertikāli un cieši.
b) Turiet rokturus ar nolaupītiem elkoņiem un pavelciet to pret sevi.
negatīvs 20 grādu guļammaiss
c)Pizmantojiet katru reizi, kad to lēnām velkat un atlaižat.
d) Gadījumā, ja esat garš vai īss, atbilstoši noregulējiet sēdekli.
3. Augstas rindas ar hantelēm
Šis vingrinājums nav paredzēts iesācējiem, jo tas prasa daudz stabilitātes un prakses.
uz) Atpūtiet krūtis guļus stāvoklī pie 30/45 grādu slīpuma soliņa. Sākuma pozīcija ir gandrīz kā krūtīs atbalstīta saliekta hanteles rinda.
b) Satveriet hanteles ar rokturi, turot elkoņus nolaupītus. Katru reizi, kad velciet, pavelciet hanteles no elkoņiem uz leju, vienlaikus saraujoties aizmugurējos deltoīdos.
c) Veicot šo vingrinājumu, vienmēr turiet kaklu neitrālu.
4. Reverss Pec Dec Fly
Reversā pec dec muša ir izolācijas kustība un vēl viena stabila variācija, kas izstrādā jūsu aizmugurējos deltoīdus. Vienīgais izaicinājums šajā vingrinājumā ir pareizas pec-dec mašīnas nepieejamība. Tas, kā jums ir jāveic šis vingrinājums:
uz) Sēdiet uz mašīna, kas paredzēta dec-dec, kamēr sejai un krūtīm jābūt vērstām pret mašīnu. Jūsu krūtīm jābūt atbalstītā stāvoklī.
b) Paņemiet rokturus ar satvērienu ar roku un pārvietojiet rokas uz sāniem, lai veiktu reverso lidojumu.
5. Stāvoša augsta trošu lidošana
Tā atkal ir izolācijas kustība, kas precīzi orientējas uz jūsu aizmugurējiem deltoīdiem.
uz) Nostājieties skriemeļa mašīnas centrā un noregulējiet skriemeļu atbilstošā augstumā.
b) Satveriet kreiso skriemeļu ar labo roku un labo skriemeļu ar kreiso roku, šķērsojot tos sev priekšā kā sākuma stāvokli.
c) Uzsāciet kustību, pārvietojot rokas uz priekšu un uz āru, neliekot elkoņus.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
