Vai vēlaties izveidot spēcīgus apakšdelmus, kas līdzinās pāvesta acīm? Veiciet šīs darbības
Ja jūs kādreiz būtu skatījies karikatūru “Popeye”, kad bijāt bērns, jūs atcerētos šo nīkulīgo puisi, kurš ieguva superspēcīgu spēku un trīs reizes sita vīrieti pēc viņa lieluma. Vienīgais, kas izcēlās ar citādi izplatīto ķermeņa uzbūvi, bija apakšdelmi.
Apakšdelmi, iespējams, ir visredzamākā ķermeņa augšdaļas daļa, kas piesaista kāda uzmanību. Papildus tam, ka apakšdelmi ir vizuāli estētiski, tie darbojas arī ikdienas dzīvē.
Kaut arī daži indivīdi ir ģenētiski svētīti ar lieliem apakšdelmiem (kopā ar regulārām pretestības apmācībām), ir daži cilvēki, kuriem, iespējams, vajadzēs nedaudz vairāk koncentrēties uz apakšdelmu apmācību, lai izraisītu hipertrofiju, t.i., palielinātu to pašu.
Vispirms sapratīsim, ka apakšdelmus veido muskuļu šķiedras, kas galvenokārt paredzētas, lai ilgstoši izturētu darbības. Cilvēks nepārtraukti lieto rokas mazākās aktivitātēs, un tās galvenokārt ietver tādas darbības kā satveršana, atlasīšana, pastāvīga turēšana (izometriska), rakstīšana, rakstīšana utt. Visu šo darbību laikā apakšdelmiem ir liela loma.
murkšķu kvazārs vs spoku čukstētājs
Tāpat kā jebkura cita muskuļu grupa, arī apakšdelmi ir jātrenē, izmantojot dažādus atkārtošanās diapazonus un izmantojot dažādas kustības, kas pieejamas pie plaukstas locītavas un elkoņa.
Es ar to domāju to, ka apakšdelmu vienā galā ir plaukstas locītavas, bet otrā - elkoņi. Visas apakšdelmu kustības galvenokārt notiek šajos galos, un katras kustības slodze ar pretestību var palīdzēt apakšdelmu hipertrofijai.
Šis ir vingrinājumu saraksts, kas palīdzēs jums pacelt apakšdelmus, piemēram, Popeye:
1. Svara stieņa plaukstas cirtas: tās var veikt, izmantojot dažādus atkārtojumu diapazonus, un attiecīgi ielādēt vai izkraut svaru uz stieņa. Šī kustība ir izmantota kopš vecumu vecuma, un tā joprojām izrādās tikpat efektīva kā jebkad agrāk.
Plaukstas cirtas var izdarīt divos veidos: plaukstas locīšana un pagarināšana. Lūk, kā tas tiek darīts:
ķermeņa valodas meitenei tu patīk
. Veicot plaukstas locīšanu, pārliecinieties, ka ekscentriskā (nolaišanas) fāzē daļēji atverat roku, lai pirksti uzņemtu slodzi. Pēc tam pamazām pavelciet pirkstus ap stieni un veiciet locīšanu. Katrs atkārtojums ir jādara šādā veidā.
. Šādi darot plaukstas cirtas, jūs iegūsiet lielāku mehānisko spriedzi un lielisku kustību amplitūdu, pa kuru pārvietosies slodze.
. Stāvoši plaukstas pagarinājumi ir vēl viens veids, kā veikt plaukstas cirtas. Šī kustība darbojas pagarinātājos, salīdzinot ar saliektājiem pirmajā cirtas izpildīšanas metodē.
Galvenais ir pakāpeniski pārslogot stieni daudziem indivīdiem, pats stienis izraisīs ievērojamu stimulu, un viņiem nevajadzēs tam pievienot nekādu svaru. Pārliecinieties, ka nesteidzaties ar kustību un pabeidziet katru atkārtojumu ar labu formu.
divi. Hanteles plaukstas rotācijas: šim vingrinājumam nevajadzēs smagas hanteles. Novērojiet pa kreisi, kā plaukstas tiek pārvietotas visā kustības rotācijas diapazonā ar nelielu pretestību. Jo šķidrāka ir jūsu kustība, jo labāk.
Progresējot, jūs varat mēģināt veikt šo kustību ar lielāku svaru. Šai kustībai nepieciešama elkoņa locīšana, kas darbinās jūsu brachioradialis muskuļus, kas savieno pleca kaulu (kauls starp elkoni un plecu) un rādiusu (kauls starp plaukstu un elkoni).
Piezīme: Visām iepriekšminētajām kustībām 1-3 komplekti x 12-15 atkārtojumi ir laba augšējā un apakšējā robeža atkarībā no jūsu pielāgošanās ātruma šīm kustībām. Jūs varat mainīt savus apmācības mainīgos, kad virzīsities tālāk. Izvairieties no pārmērīgas apmācības par katru cenu!
Lai gan ir daudz citu vingrinājumu, kas ļoti labi strādā ar apakšdelmiem, iepriekš minētie trīs ir lielisks sākums, lai bumba ripotu. Šeit ir daži papildu padomi, kā netieši apmācīt apakšdelmus:
1. Izvairieties no plaukstas locītavām: lai gan tie ir ļoti noderīgi, lai iegūtu lielāku svaru, tie patiešām nepalīdz, ja mērķis ir stimulēt apakšdelmus. Ejot neapstrādātā veidā, rodas brīnumi!
divi. Biezāka saķere: Jūs varētu izmantot ārējas biezas gumijas rokturi, lai piestiprinātu pie stieņa vai hanteles un paceltu svaru, vai arī varat vienkārši cieši apvelciet dvieli ap to pašu, lai gūtu labumu no tā paša efekta.
lietas, ko sievietes vēlas attiecībās
3. Variācija: Lai iegūtu maksimālu labumu, ik pēc 3-4 nedēļām mainiet parasto treniņu rutīnu attiecībā uz komplektiem, atkārtojumiem un svaru. Jūs nevarat obligāti mainīt vingrinājumus, ja vien tas nav patiešām nepieciešams.
Četri. Deadlift: Šī ir viena kustība, kurai nepieciešama liela izometriskā saķeres izturība, kurā jūs izmantojat lielu slodzi, izmantojot savas rokas, kamēr komplekts ilgst. Nāves celšana noteikti palīdzēs jūsu saķeres stiprībai un apakšdelmu hipertrofijai.
Autors Bio: Devansh ir fizisko vingrinājumu zinātņu bakalaurs (Trūmenas Valsts universitāte, ASV), un viņam pieder Osmosis Fit Hub. Papildus fitnesa treniņiem, apmācībām un konsultācijām viņš koncentrējas uz fitnesa izglītību, lai palīdzētu fitnesa profesionāļiem sekot līdzi jaunākajiem vingrinājumu zinātnes pētījumiem. Ar viņu var sazināties pa e-pastu vietnē osmosisfithub@gmail.com un izmantojot Instagram (osmosisfithubindia).
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
