Gaisa prese: dariet to pareizi un nopelniet laukakmeņu plecus
Overhead Press ir neticama spēka un muskuļu veidošanas kustība visai ķermeņa augšdaļai. Tas ir vērsts uz deltoīdiem, tricepsu, krūšu augšdaļu, augšējiem slazdiem un muguras augšdaļu. Daudzi cilvēki, kuri uzskata OHP par šausmīgi vienkāršu, parasti to izpilda nepareizi. Pēc tam viņi tiek ievainoti un vaino vingrinājumu. Atcerieties, ka preses prese nav vingrinājums, tas ir pacēlājs. Ja vēlaties to pareizi izdarīt, jums būs jāpraktizē kustība. Kad būsiet to ieguvis, jūs tiksiet svētīts ar rupju ķermeņa augšdaļas spēku, lielumu un atlētismu. Spēcīgāks OHP palīdzēs jums nospiest lielāku svaru arī uz stenda preses.
Izpildiet šo soli pa solim sniegto instrukciju, lai efektīvi un droši veiktu smagās virsgalvu preses.
Stāja
Stāviet ar kājām vidukļa garumā. Tas nozīmē, jo šaurāki ir jūsu gurni, jo šaurākai jābūt jūsu nostājai. Veicot šo vingrinājumu ar īpaši plašu stāju, jūs tikai pacelsiet mazāk svara.
labākie getras taku skriešanai
Visai pēdai jābūt saskarē ar grīdu. Jo lielāka virsmas saskare, jo labāka un stabilāka ir jūsu forma. Tādējādi pārliecinieties, ka pirksti vai papēži neviena atkārtojuma laikā nepaceļas virs zemes.
Padoms - Nelietojiet pakāpenisku stāju, liekot vienu kāju uz priekšu. Tas varētu dot jums labāku līdzsvaru, bet tas rada nevienmērīgu spiedienu uz mugurkaula lejasdaļu
Apakšējā ķermeņa kustība
Kājās nedrīkst būt kustība. Jūsu pleci un roku muskuļi nospiež svaru, nevis kājas. Jebkura ceļa locīšana atņem darbu jūsu plecu muskuļiem. Turiet kājas taisni, nofiksējot ceļus, ja nevarat nobloķēt ceļus, noņemiet šķīvi vai divas. Tomēr mēs izmantosim glutes papildu enerģijas radīšanai.
Grip
Izmantojiet pilnu tvērienu, lai turētu stieni, īkšķiem vajadzētu aptīties ap stieni. Tādā veidā josla neizlīst no rokām, kā arī jūs varat saspiest stiprāk, kas piesaistīs muskuļu šķiedras jūsu rokās, plecos un krūtīs.
lēcu kompass kā lietot
Turiet stieni tieši ārpus pleciem. Jo platāki ir jūsu pleci, jo plašāks ir jūsu tvēriens. Ja jūsu apakšdelmi ir paralēli grīdai, jūs turat stieni pa labi. Ja tie ir vērsti uz āru vai uz iekšu, sašauriniet vai paplašiniet saķeri.
Izpildot rep
sadedzinātās kalorijas pārgājienos 8 jūdzes
Uzstādiet stieni rīkles augstumā uz tupēšanas plaukta, satveriet un atvienojiet stieni, novietojot to uz krūtis augšdaļas. Paceliet krūtis un ievelciet plecu lāpstiņas kopā. Ielieciet zodu uz iekšu, izveidojot dubultzodu. Elpojiet dziļi, izmantojot vēderu, un nospiediet vēdera izeju uz āru tā, it kā kāds tevi tur iesistu. Aizturiet elpu un virziet stieni taisni uz augšu un vienlaikus saspiežot glutes. Turpiniet nospiest, līdz rokas ir taisnas un elkoņi ir nofiksēti. Turiet to tur sekundi un pēc tam sāciet lēnām nolaist stieni. Kad josla atkal būs pie krūtīm, atlaidiet elpu, paņemiet vēl vienu un nospiediet vēlreiz.
Jāatceras:
1) Visu laiku turiet muguru neitrālu.
divi) Nospiediet joslu vertikālā līnijā un turiet joslu tuvu ķermenim.
3) Ieelpojiet apakšā, turiet augšpusē un izelpojiet apakšā.
Muskuļi strādāja
Overhead Press ir visa ķermeņa vingrinājums, kas vienlaikus darbojas ar vairākiem muskuļiem.
pagatavojiet banānu maizi ar pankūku maisījumu
Pleci - Jūs pārsvarā paceļat svaru, izmantojot plecus.
Lats - Lai gan tas netiek aktīvi izmantots, piespiest virs galvas, tomēr, veicot spēcīgu grūšanu, rumpim ir stabilitāte.
Augšējā mugura un slazdi - Šie muskuļi darbojas kā palīgmuskuli augšējā presē. Pārliecinieties, ka jūs pareizi ievilkat lāpstiņu (saliekat plecus), lai tās nofiksētu.
Apakšdelmi un tricepss - Stumjot stieni virs galvas, darbojas arī jūsu apakšdelmi un tricepss. Cik vien iespējams spēcīgi satveriet stieni, lai maksimizētu apakšdelma aktivizāciju. Bloķējot rokas augšpusē, jūs piesaistāt lielāko roku muskuļu grupu: tricepsu.
Kodols - Jūsu pamat muskuļi smagi strādā, lai stabilizētu jūsu ķermeni, lai jūs netiktu saspiesti zem stieņa. Tas stiprina jūsu vēdera kodolu, slīpi un muguras lejasdaļu.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
