Cik dienas nedēļā jāapmāca ieroči, lai maksimāli augtu bicepss un tricepss
Bieži notiek karstas diskusijas par to, cik reizes cilvēkam vajadzētu trenēt rokas nedēļā, it īpaši, ja mērķis ir iegūt maksimālu izmēru Kā teikts, “izglītība ir svarīga, bet lielāks bicepss ir svarīgāki ”, šeit ir sniegta svarīga informācija, lai trāpītu ieročos.
Tātad, cik bieži jātrenē rokas, ja vēlaties lielāku bicepsu?
Noskaidrosim, izmantojot pāris pētījumus.
ērtākais vieglais gulēšanas paliktnis
Pirmkārt, sapratīsim, cik reizes jums jātrenējas, lai redzētu, kā muskuļi vispār aug? Novērošanas pētījums tika veikts ar amatieru vīriešu kultūristiem, veicot aptauju, kurā viņiem jautāja, cik bieži viņi nedēļā trenē muskuļu grupu. Milzīgs 69% no viņiem trenējās, izmantojot bro-splitus jeb “1 muskuļu grupa dienā”, un katru muskuļu grupu trenēja tikai reizi nedēļā. Savukārt 31% trenēja savas muskuļu grupas divas līdz trīs reizes nedēļā. [1]
Tā kā tas bija pētījums par vīriešu ķermeņa uzbūvi un kultūristiem, tas parāda, ka pat roku trenēšana reizi nedēļā noved pie muskuļu augšanas. Tagad joprojām paliek jautājums - cik reizes vajadzētu pacelt, lai iegūtu maksimālu pieaugumu?
Par šo precīzo tēmu Breds Šēnfelds 2016. gadā veica metaanalīzi (pētījumu pētījumu). Šēnfelds un viņa kolēģi apskatīja 10 pētījumus un salīdzināja pētījumus, kuros tika aplūkots treniņu biežums 1 reizi nedēļā, salīdzinot ar pētījumiem, kuru biežums bija 2–3 reizes dienā. nedēļas treniņu biežums.
Viņu atklājumi parādīja, ka ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka apmācība, kas pārsniedz 1x nedēļā, ir izdevīgāka, lai maksimizētu muskuļu augšanu. Tas parādīja, ka treniņš 2-3 reizes nedēļā izraisīja muskuļu pieaugumu aptuveni divas reizes salīdzinājumā ar sākotnējo līmeni (3,7% pret 6,8%).
Loģiskas šaubas, kādas šeit varētu būt, var būt tādas, ka grupas, kas to dara 2-3x, trenējās vairāk. Iekļauto pētījumu skaistums bija tāds, ka katrai grupai, 1x pret 2-3x nedēļā, bija vienāds kopējais treniņu apjoms, vienādi vingrinājumi un vienādi atpūtas periodi starp kopām.
Vienīgā atšķirība ir tā, cik reizes nedēļā muskuļu grupa tika trenēta. Nonākot pie secinājuma, cik reizes nedēļā vajadzētu trenēt rokas, lai maksimizētu ieguvumus?
Pašreizējie pierādījumi liecina, ka jums vismaz 2x nedēļā vajadzētu trenēt rokas tieši, ja jūsu mērķis ir šo ieroču uzpumpēšana. Vēl viens nopelns ir tāds, ka jums vajadzētu būt iespējai izdarīt kaut ko tādu, kurā jūs varat būt konsekvents. Ja jūs gudri strādājat pēc grafika, jums vajadzētu būt iespējai 2x nedēļā ļoti viegli sist ar rokām.
labākās seksa filmas pāriem
Atsauces:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
divi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Autora biogrāfija :
Pratik Thakkar ir tiešsaistes fitnesa treneris, kurš tiek uzskatīts par personu, kas jums ļaus viegli saprast procesu, nostādot lietas pareizajā kontekstā un sniedzot zinātniski pamatotus ieteikumus. Brīvajā laikā Pratik patīk lasīt par psiholoģiju vai spēlēt savā PlayStation. Viņu var sasniegt plkst thepratikthakkar@gmail.com par jūsu fitnesa jautājumiem un trenera jautājumiem.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
