Kā vienlaikus trenēties muskuļu izmēram un spēkam
Vēlme kļūt piemērotam, slaidam un muskuļotam liek tik daudziem cilvēkiem ikdienā pacelt svaru. Svaru treniņš var padarīt jūs lielāku, spēcīgāku un spēcīgāku. Bet lielākā daļa cilvēku tikai pakaļ estētiku, katru dienu paceļoties 10-15 atkārtojumu diapazonā, bez viņu spēka progresa un neizbēgami nenozīmīgā ķermeņa stāvokļa uzlabošanā.
Ja jūs uzskatāt, ka šī smagā pacelšana padarīs jūs resnu kā spēkavīrs ar lieko svaru, jūs nevarētu būt tālu no patiesības. Tādi pacēlāji kā Lerijs Ritenis (uzlabots) un Dr Lajens Nortons (dabīgais) liecina, ka jūs varat izskatīties lieliski un vienlaikus izturēt ārkārtīgi labi. Ir vērts pieminēt, ka, ja jūs esat dabisks cēlājs, koncentrēšanās spēkam kļūst vēl svarīgāka. Kāpēc? Jo tas ir vienīgais anaboliskais rīks, kas jums ir kā mazulim. Svaru treniņš ir tikai stimuls jūsu ķermenim. Kāds, kurš lieto steroīdus, var izaugt, pat veicot ķermeņa svara treniņus, jo viņu sistēmā ir pārāk daudz anabolisko hormonu. Bet, tiklīdz esat guvis iesācēju pieaugumu, laika gaitā jums ir jāpaceļ smags un smagāks, lai piespiestu muskuļus augt.
Apmācības priekšrocības pēc lieluma un izturības
1) lielāka motivācija strādāt
Muskuļu veidošana ir ārkārtīgi lēns process. Jūs neplānojat katru nedēļu palielināt sesijas uz sesiju. Bet jūs varat palielināt savu spēku pat tad, ja katru nedēļu tas ir tikai par mārciņu. Tas padara apmācību aizraujošāku un rosinošāku.
2) Neizskaties tikai kā supervaronis, sajūti to!
Ja jums ir lieli muskuļi, tas jūtas labi, bet tas, kas jūtas vēl labāk, ir spēja virzīt / vilkt smagas slodzes. Automašīna ir salauzta? Nav problēma, ja jūsu sēžamvietām un kvadracikliem ir pietiekami daudz spēka, lai to virzītu. Apkārtnes cālim nepieciešama palīdzība maiņā? Spēcīgākam puisim ir priekšrocība, kamēr sasmalcinātais puisis meklē palīdzību.
Tagad, kad mēs zinām šī apmācības stila priekšrocības, ķeramies pie lietas un uzzināsim, kā to izdarīt.
# 1 Izsekojiet savus pacēlājus
Ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kuri intuitīvi paceļas saskaņā ar „sajūtu”, jūs nekad nepieaugsiet savu muskuļu masu vai spēku, ja vien neesat ģenētisks ķēms. Lai paceltu spēkus nākamajā līmenī, jums jāzina, kur tas šobrīd atrodas. Un tam, mans draugs, jums ir nepieciešams izsekot jūsu pacēlājiem. Katrā vingrinājumā nav nepieciešams izsekot skaitļus, bet gan kompleksos pacēlājos, piemēram, stenda presē, rindās, virs galvas presē, pietupienos, atlaišanā utt. Atzīmējiet, cik komplektus, atkārtojumus vai svarus esat pacēlis, un, ja iespējams, miniet arī to, cik daudz reps jūs varētu darīt vairāk. Es uzskatu, ka lietotnes lietošana ir nevajadzīga satraukums, un piezīmjdators darbojas vislabāk.
saindēt augus Floridā ar attēliem
# 2 Spēcīgie pacēlāji
Preses stends, stieņu rindas, pietupieni un atsvari ir četri galvenie pacēlāji, kur jūs pacelsieties 5–8 atkārtojumu diapazonā, lai panāktu maksimālu muskuļu šķiedru piesaisti. Nemaz nerunājot par spēka pieaugumu šajos pacēlājos, tiks pārnestas arī visas citas stumšanas un vilkšanas kustības.
# 3 Hipertrofijas pacēlāji
Neatkarīgi no pacēlājiem, mēs arī pacelsimies 8-12 hipertrofijas diapazonā, lai izraisītu mehāniskus bojājumus un arī nodrošinātu pietiekamu apjomu izaugsmei. Šie pacēlāji ietvers visas citas saliktas kustības, piemēram, slīpuma / samazināšanās stenda presi, hanteles rindas, Arnolda presi, kāju presi un rumāņu strupceļus.
# 4 Sūkņu pacēlāji
Beidzot mēs pacelsimies arī 15-25 atkārtojumu diapazonā, dzenādamies sūkni un sadedzinot. Veicot augstus atkārtojumus ar īsākiem atpūtas periodiem, pienskābe un asinis uzkrājas muskuļu audos, radot anabolisku vidi. Eksperimentā doktors Deivids Gundermans no Tampas universitātes izolēja muskuļu audus un ievietoja tos pienskābē. Un pārsteidzoši, ka viņi parādīja izaugsmes reakciju. Šajā reprezentācijas diapazonā veicamie vingrinājumi galvenokārt būs vienas locītavas kustības, piemēram, trošu lidojumi, kabeļu cirtas, sānu pacelšana, reversās lidojumi utt.
Tas ir veids, kā visu nedēļu savā treniņu plānā var ievietot dažādus atkārtojumu diapazonus.
izveidojiet pats savu ugunsgrēku
Diena 1 Augšējā ķermeņa izturība
2. diena Apakšējā ķermeņa hipertrofija
3. diena Atpūta
4. diena Augšējā ķermeņa hipertrofija
5. diena Apakšējā ķermeņa izturība
6. diena Sūkņu diena
Jašs Šarma ir bijušais nacionālā līmeņa futbolists, tagad spēka treneris, uztura speciālists un dabisks kultūrists. Viņš arī vada YouTube kanālu Yash Sharma Fitness, ar kura starpniecību viņš vēlas izglītot visus fitnesa entuziastus, lai maksimāli palielinātu viņu ieguvumus, izmantojot metodes, kuras atbalsta zinātne un kuras ir viegli pielietojamas. Sazinieties ar viņu Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook un Instagram .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
