Cik daudz atkārtojumu jums vajadzētu darīt, lai tajā pašā laikā kļūtu stiprāki un veidotu muskuļus
Kādam jābūt ideālajam repa diapazonam komplektam? Ja jūs slīpējat dzelzi, es zinu, ka šis jautājums vienmēr ir bijis jūsu prātā. Daži saka, ka dodieties smagā stāvoklī vai dodieties mājās, savukārt daži saka, ka tas viss ir saistīts ar lieliem atkārtojumiem ar mērenu svaru. Jūs klausāties gan domu skolu, gan turpiniet uzsist savu reprezentācijas diapazonu. Esmu pārliecināts, ka noteikti esat dzirdējuši arī citus dīvainus padomus. Bet kas īsti ir patiesība? Kāds ir labākais hipertrofijas un spēka pieauguma diapazons? Vai tam vispār ir nozīme?
Rep diapazons maksimālai hipertrofijai
Liela apjoma apmācība ir vecās skolas filozofija, kuru kultūristi joprojām ievēro, lai iegūtu milzīgu. Toreiz tas strādāja kultūristiem, un tas darbojas arī tagad. Muskuļu hipertrofija rodas, ja svara treniņā jūs pārtraucat maksimālo muskuļu šķiedru daudzumu. Kad jūs sākat celt svaru zālē, arī jūsu muskuļi kļūst stiprāki, un viņi iemācās labāk darboties, izmantojot neironu adaptācijas. Izmantojot šos pielāgojumus, muskuļiem kļūst vieglāk pacelt tādu pašu svaru, un jūsu ķermenis iesaistās mazāk muskuļu šķiedru. Īsāk sakot, jūsu muskuļi ir adaptīvi. Tas ir ne tikai daudzums, bet arī saspringtais laiks, kas pakļauts muskuļiem. Zinātne atbalsta faktu, ka sportistiem, kuri paceļ savu maksimālo spēju un veic mazāk sēriju ar lielāku svaru, bija labs spēks, taču muskuļu hipertrofija nebija tik izplatīta.
Augsts atkārtojumu skaits un testosterons
Pētījumi arī rāda, ka sportistiem, kuri tiek trenēti ar lielu apjomu, izmantojot vairākus komplektus, bija augsts testosterona un augšanas hormona līmenis, kam ir izšķiroša loma muskuļu hipertrofijā. Tātad, kāds ir secinājums? Hipertrofijai vienmēr labāk izvēlēties liela apjoma treniņu, t.i., 6 -12 atkārtojumus 3-6 komplektos. Tātad, vai tas nozīmē, ka, ja jūsu spēka vilciens, muskuļi neaugs? Nu, jūs noteikti redzēsiet muskuļu augšanu arī ar spēka treniņiem, taču maksimālos ieguvumus var sasniegt, veicot komplektus augstākā rep diapazonā un maksimālo laiku saspringtā stāvoklī.
Rep Range spēka treniņiem
Ideāls atkārtojumu diapazons spēka treniņiem ir no 1 līdz 6 atkārtojumiem ar līdz 3 vingrinājumu komplektiem. Tā kā šeit mērķis nav maksimāla muskuļu šķiedru stimulēšana un vervēšana, cilvēkiem, kuri vēlas palielināt spēka celšanas vai svara celšanas spēku, būtu jācenšas panākt mazāk atkārtojumu un mazāk komplektu kopā ar maksimālo svaru, ko viņi var pārvadāt.
Apmācības programma spēka, kā arī hipertrofijas veidošanai
Ir bijuši daudzi kultūristi, kas agrāk bija spēka pacēlāji, pirms sāka sacensties. Ronijs Kolmens ir viens izcils piemērs. Tāpēc nebūs pamatoti teikt, ka abi sporta veidi nevar iet roku rokā. Ja jūsu mērķis ir palielināt savu spēku, kā arī hipertrofiju, varat sekot šādai apmācības programmai tāpat kā es. Tas arī novērsīs jūsu muskuļus no plato, jo jūs strādājat jauktā diapazonā, tādējādi radot lielāku šoku muskuļiem.
Diena 1 - Krūškurvis, tricepss un delta locītavas (apjoma treniņš)
2. diena - kājas (spēka treniņš)
3. diena - mugura un bicepss (apjoma treniņš)
4. diena - krūtis, tricepss un delta locītavas (spēka treniņš)
5. diena - kājas (apjoma treniņš)
6. diena - mugura un bicepss (spēka treniņš)
Anujs Tyagi ir sertificēts personīgais treneris, sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no American Council on Exercise (ACE). Viņš ir programmas dibinātājs vietne kur viņš nodrošina tiešsaistes apmācību. Lai arī pēc izglītības viņš ir grāmatvedis, viņš kopš 2006. gada ir cieši saistīts ar fitnesa industriju. Viņa moto ir dabiski pārveidot cilvēkus, un viņš uzskata, ka fitnesa slepenā formula ir konsekvence un uzticība jūsu apmācībai un uzturam. Ar viņu var sazināties caur Facebook un Youtube .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
