Lūk, kāpēc vienas dienas treniņu veikšana tāpat kā jūsu sporta zāles guru ir pilnīgs neprāts
Ja dodaties uz sporta zāli un nolemjat iegūt vingrojumu plānu no gaumīga izskata kultūrista, ir lielas izredzes, ka jūsu treniņu sadalījums izskatās šādi:
Pirmdiena - Krūtis
Otrdiena - Atpakaļ
Trešdiena - Izslēgts
Ceturtdiena - Kājas
Piektdiena - Pleci un abs
Sestdiena - bicepss un tricepss
Svētdiena - Izslēgts
Virspusēji šeit nekas izskatās nepareizi, un tas izskatās arī līdzsvarots. Tā kā jūs katru nedēļu sitat ar visām ķermeņa daļām. Muskuļu grupas nepārklājas, un jūs nenogurdināsiet. Nav arī bailes no “pārmērīgas apmācības”.
Faktiski tas izskatās kā ideālas treniņu programmas, kuras kultūrisma žurnālos sniedz jūsu iecienītākie kultūristi, piemēram, Fils Hīts, Džeremijs Buendija vai Kai Grīns.
Ja tas ir kaut kas tāds, kam seko profesionāļi un tas darbojas viņiem, tas derēs arī man. Pa labi?
Umm ... nepareizi!
Sportisti, kurus redzat uz skatuves, lieto kultūrisma zāles vai anaboliskos steroīdus. Uz šīm zālēm jūs labāk uzaudzējat muskuļus, ātrāk atveseļojaties un iegūstat lielisku ķermeņa uzbūvi pat ar sūdainu treniņa dalījumu.
Viņu muskuļu olbaltumvielu sintēze jeb MPS, mehānisms, ar kura palīdzību jūsu ķermenis veido muskuļus, pēc treniņa paliek paaugstināts vairākas dienas.
Bet tas neesi tu.
labākais slēgto šūnu gulēšanas paliktnis
Ja jūs esat dabisks cēlājs, viena ķermeņa daļa reizi nedēļā nozīmē palaistas garām iespēju gūt labumu.
Dr Stu Phillips pētījums atklāja, ka pēc pretestības apmācības MPS pēc 24 stundām palielinājās līdz 65% virs sākotnējā līmeņa, 48 stundu laikā tika paaugstināts līdz 34% virs sākotnējā līmeņa un pēc tam atkal normalizējās.
Ja vēlaties iegūt maksimālu muskuļu masu, MPS līmenis ir pēc iespējas jāpaaugstina. Ja vienu reizi nedēļā sasitīsit vienu ķermeņa daļu, tai 2-3 dienas būs augšanas stimuls, un tad nekas nenotiks.
Citā JSCR pētījumā tika secināts, ka tad, kad tika saskaņoti tie paši nedēļas komplekti, grupa, kas trenēja muskuļus 1x nedēļā, ieguva tikai 62% spēka tiem, kas muskuļus trenēja 3x nedēļā.
Lai to vienkāršotu, ja vienā sesijā veicat 12 muskuļu komplektus, jūs apdraudēsiet spēka pieaugumu, salīdzinot ar 4 komplektu veikšanu 3 sesijās.
Tātad, kā dabisks pacēlājs, biežums 2-3x nedēļā ir daudz labāks variants, ja vēlaties pacelt domkratu.
Un tiem kultūristiem, kuriem sekojat, jūs zināt, kas viņiem liek augt muskuļiem.
Tātad, ar ko sākt?
Ja vēlaties beigt bro-split, labs sākums būtu pamata augšējā un apakšējā dalīšana.
Tas izskatīsies apmēram šādi:
Pirmdiena - ķermeņa augšdaļa (koncentrēta uz spēku)
Otrdiena - ķermeņa apakšdaļa (koncentrēta uz spēku)
Trešdiena - Izslēgts
Ceturtdiena - ķermeņa augšdaļa (vērsta uz hipertrofiju)
Piektdiena - Izslēgts
Sestdiena - ķermeņa lejasdaļa (fokusēta uz hipertrofiju)
Svētdiena - Izslēgts
Sāciet to darīt un pārtrauciet trenēties kā bro un kompromitēt savus rezultātus.
Autora biogrāfija :
Pratik Thakkar ir tiešsaistes fitnesa treneris, kurš tiek uzskatīts par personu, kas jums ļaus viegli saprast procesu, nostādot lietas pareizajā kontekstā un sniedzot zinātniski pamatotus ieteikumus. Brīvajā laikā Pratik patīk lasīt par psiholoģiju vai spēlēt savā PlayStation. Ar viņu var sazināties vietnē thepratikthakkar@gmail.com, lai uzzinātu par jūsu fitnesa jautājumiem un trenera jautājumiem.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
