Dariet plecus, nevis cirkus: kā pareizi izdarīt stieņa vai hanteles plecus
Plecu paraustīšana ir viens vingrinājums, kuru iesācēji mīl, un to dara arī plusi. Lieli un muskuļoti slazdi nošķir iesācēju no pieredzējuša pacēlāja un ir viens muskulis, kuru daudzi apskauž. Lielie slazdošanas muskuļi un biezais kakls noteikti ir spēka un spēka pazīme. Profesionāli sportisti, piemēram, bokseri, cīkstoņi, MMA spēlētāji, regbisti, vieglatlētikas metēji utt., Ir cilvēki, kuri dziļi izprot spēcīgo kakla un slazdošanas muskuļu vērtību. Vingrinājumi, kas attīsta slazdošanas muskuļus, netieši stiprina kaklu. Saskaņā ar autoru un treneri Polu Čeku trapeces grupai ir izšķiroša nozīme pleca stabilizācijā visās darbībās, kurās nepieciešama rokas izmantošana. Trapecijas grupa (augšējā, vidējā un apakšējā) ir galvenie faktori, kas veicina spēku ģenerējošo secību lielākajā daļā vilkšanas vingrinājumu un ir kritiski lielākajai daļai pacēlāju, īpaši olimpisko pacēlāju.
Pārtrauciet lietot slikto formu
Tomēr svaru zālē cilvēki var atrast plecus vairākos veidos, un vairumā gadījumu tehnika ir tikpat smieklīga kā paceltā svara summa. Ja man ir jādefinē metode, kādā hanteles parausta plecus vienā rindā, tad tā būtu, paceliet divus smagus hanteles pie sāniem, lēnām paceliet slazdus un lēnām nolaidiet . Tas faktiski ir tik vienkārši. Es tiešām nezinu, no kurienes šīs smieklīgās kustības. Reiz es redzēju puisi, kurš ceļ dažus sīkstus hanteles. Tad viņš turēja hanteles ķermeņa priekšā, viņš pacēla slazdus, velmēja tos atpakaļ, nolaida, atkal cēla uz priekšu un pēc tam iztaisnoja rokas, lai slazdiem piešķirtu sava veida stiepšanu. Tas bija viens pārstāvis. Ķirsis uz kūkas bija tāds, ka to viņam teica treneris.
Anatomija un kā slazdi darbojas, darot plecus
Trapecijs vai slazdi nav viens muskulis, bet trīs dažādi muskuļi ar dažādām lomām un kustībām, kurus galu galā izmanto pleca pacelšanai un pagriešanai. Izliektie kultūrista slazdi, kurus redzat, ir augšējie slazdi, kurus galvenokārt izmanto, lai paceltu un pagrieztu plecu lāpstiņas uz augšu. Vidējie slazdi velk lāpstiņas kopā, un apakšējie slazdi pagriež lāpstiņas uz leju. Hanteles ir labākais veids, kā mērķēt slazdus. Plecu paraustīšana uz slazdu stieņa ir vēl viens veids, kā vieglāk piesaistīt slazdus.
Kad mēs turam hanteles pie sāniem, augšējie slazdi darbojas pret gravitāciju, lai virzītos uz augšu, un to pagriešana jebkurā virzienā būs ne tikai mazāk efektīva, bet arī radīs nevajadzīgu stresu rotatora manšetē, izņemot jūsu dārgās enerģijas izšķērdēšanu. Stāvot, kājām jābūt paralēlām, ar stāju gandrīz vienādu ar iegurņa platumu. Vēl vairāk, un hanteles velk augšstilba ārējo daļu. Pārvietojot hanteli uz augšu vai uz leju, izvairieties no jebkāda veida plecu rotācijas vai pārāk lielas elkoņa locīšanas (saliekšanās), tomēr elkoņā būtu neliels saliekums. Uzturiet rumpi stāvu un nelieciet aizmuguri, turot plaukstas locītavas neitrālas.
Ko nedrīkst darīt
1) Pacelšanas laikā nekad neļaujiet plecam kustēties vai noapaļot uz priekšu. Tas veicina galvas stāju uz priekšu un izraisa pārmērīgu un nevēlamu sternoklavikulāro un akromioklavikulāro locītavu slodzi.
divi) Lai gan, darot plecus, pleciem vajadzētu virzīties vertikāli taisni uz augšu un uz leju, bet neliela lāpstiņas ievilkšana un platāka krūtis vēl vairāk palīdzētu. Tas arī palīdzētu nostiprināt citas kustības, piemēram, pietupienus, strupceļus un olimpiskos pacēlājus, jo visās šajās kustībās parasti tiek novērota lāpstiņas ievilkšana.
3) Pamēģiniet paraustīt plecus treniņa vidū un maksimāli palielināt slodzi, paceļot smagu.
labākā viegla 2 cilvēku mugursomas telts
Ko darīt
1) Mēģiniet izdarīt hanteles plecus ar 3022 tempu, ti, 3 sekundes, lai samazinātu svaru, turiet svaru 0 sekundes apakšā, 2 sekundes, lai paceltu svaru, un 2 sekundes turiet augšpusē. Šīs nelielās izmaiņas tempā radīs fenomenālas pārmaiņas jūsu slazdu šķiedru vervēšanas veidā.
divi) Lai pagatavotu slazdu cepeti, veiciet pilienu komplektu ar tādu pašu tempu. Paceliet svaru, kas vienāds ar jūsu 10RM (rep max), un veiciet 10 atkārtojumus. Pēc katriem 10 atkārtojumiem samaziniet svaru par 10 mārciņām un veiciet 4 pilienu līmeņus. Tātad, ja sākat no 90 mārciņām, veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam veiciet 10 atkārtojumus ar 80 mārciņām un tā tālāk līdz pēdējiem 10 atkārtojumiem ar 60 mārciņām.
3) Slazdu muskuļi ir ārkārtīgi spēcīgi, un vairumā gadījumu vispirms jūs sagūstat. Ja nepieciešams, izmantojiet pacelšanas siksnu komplektu. Tomēr izmantojiet tos tikai nepieciešamības gadījumā.
Aiz muguras stieņa parausta plecus
Aiz muguras stieņa parausta plecus, kurus slavenais bija bijušais Olimpijas kungs, Lī Heinijs ir vēl viens labs veids, kā mērķēt uz slazdiem. Šādai paraustīšanai var izmantot Smita mašīnu. Atkal šajā plecu paraustīšanā ir dabiska tieksme pārmērīgi atlokīt plecu. Izvairieties no šīs prakses un turiet joslu pēc iespējas tuvāk ķermenim.
Akšajs Šopra ir Nacionālās aizsardzības akadēmijas un Gaisa spēku akadēmijas absolvents, bijušais IAF pilots. Viņš ir viens no kvalificētākajiem veselības, fitnesa un uztura konsultantiem valstī un vairāku grāmatu un e-grāmatu autors. Viņš ir viens no nedaudzajiem valstī, kuram ir konkurētspējīgas vieglatlētikas, militārās apmācības un kultūrisma fons. Viņš ir sporta zāļu ķēdes Body Mechanics līdzdibinātājs un Indijas pirmais uz pētījumiem balstītais kanāls We R Stupid. Jūs varat pārbaudīt viņa Youtube šeit .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
