Veiciet apgrieztās piramīdas apmācību, lai katru nedēļu iegūtu lielumu un kļūtu stiprāka
Ja jūs esat cīnījies ar spēka plato vai piedzīvojis dzīves posmu, kurā jūs neatvēlat daudz laika treniņiem, šīs apmācības metodes ievērošana varētu dot jums vislielāko triecienu. Šī apmācības tehnika ir pazīstama kā apgrieztās piramīdas apmācība (RPT). Šajā metodē jūs ņemat parasto kopas progresēšanas shēmu, palielinot svaru katrā komplektā un samazinot atkārtojumus, un apvelciet to uz galvas.
Tas nozīmē, ka vispirms izvēlēsieties vislielāko svaru, izsitīsit pēc iespējas vairāk atkārtojumu (kautrējoties no neveiksmes) un samaziniet slodzi un palielinot atkārtojumus nākamajos komplektos.
Kam tas būtu jādara?
1) Stažieri, kuri pēdējā laikā nav spējuši sevi smagi nospiest svaru zālē.
2) Praktikantiem ir īss laiks.
3) Tie, kas vēlas pārvarēt garīgo bloku smagā celšanā.
Tā kā šī apmācības tehnika vai metodika veicina smagu celšanu, es brīdinātu pilnīgi iesācējus vai iesācējus no šī pacelšanas stila, jo viņi ir vairāk pakļauti neveiksmēm un līdz ar to arī traumām.
labākais guļammaiss pārgājieniem apalahu takā
Kā jūsu komplekti un atkārtojumi izskatītos RPT laikā?
1. Sāciet ar dažiem iesildīšanās komplektiem, veidojot līdz 75–80% no jūsu „augstākā komplekta” slodzes.
2. Vispirms veiciet “augšējo komplektu”, nepazūdot neveiksmei.
3. Samaziniet slodzi, atpūtieties un veiciet otro darba komplektu.
4. Atkārtojiet to pašu un veiciet trešo darba komplektu.
5. Atpūtieties un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
6. Stumjiet īsti, izsitiet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, bet neiet bojā.
pārgājienu daļa no appalaču takas
Uzsvars uz “neiet uz neveiksmi” ir tāpēc, ka tad, kad neizdodas, tas ir brīdis, kad jūs nevarat pabeigt atkārtojumu ar labu formu. Jūsu sasniedzamības formas kļūme.
Formas izgāšanās ir vieta, kur notiek maksimālais ievainojumu skaits. Dažreiz šī veidlapas kļūme ir pilnīgi negaidīta un var notikt ikvienam. Tādējādi ir ieteicams, lai vismaz jūsu 'top komplektiem' būtu dažas piespraudes vai zīmogs.
Reversās piramīdas treniņš nav īpašs treniņš, bet veids, kā jūs varat ieprogrammēt savu apmācību. Pieliekot klientus šādai kārtībai, es neplānoju viņu apmācību ilgāk par 3 līdz 4 sesijām nedēļā. Galvenais iemesls ir tas, ka šāds apmācības stils ir salīdzinoši augsts, tāpēc ir lietderīgi turēt to mazā apjomā.
Trīs dienu nedēļas treniņu paraugs varētu izskatīties šādi:
labākais 3 dienu pārgājiens appalaču takā
To var izdarīt pirmdien - trešdien - piektdien, otrdien - ceturtdien - sestdien un trešdien - piektdien - svētdien vai pēc saviem ieskatiem. Dienas var pielāgot atbilstoši jūsu personīgajām vēlmēm, bet es ļoti iesaku brīvu dienu starp divām sesijām.
Gabala beigas ar dažām ātrām zemsvītras piezīmēm:
1. Nav paredzēts iesācējiem vai iesācējiem.
2. Jāveic uz īsu laiku, lai salauztu spēku un psiholoģiskos plato.
3. Vienmēr ir laba ideja, lai būtu “top setu” pamanītājs.
4. Nemēģiniet uz neveiksmi.
5. Lai arī sesijas ir īsas, tās var ļoti atgūt.
Autora biogrāfija:
Pratik Thakkar ir tiešsaistes fitnesa treneris, kurš tiek uzskatīts par personu, kas jums ļaus viegli saprast procesu, nostādot lietas pareizajā kontekstā un sniedzot zinātniski pamatotus ieteikumus. Brīvajā laikā Pratik patīk lasīt par psiholoģiju vai spēlēt savā PlayStation. Viņu var sasniegt plkst thepratikthakkar@gmail.com par jūsu fitnesa jautājumiem un trenera jautājumiem.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
