Clueless sporta zālē? Šī iesācēju apmācības rokasgrāmata jums palīdzēs
Ja Indijas sporta zālēs kaut kas tiek izdarīts ļoti nepareizi, iesācējiem tiek piedāvāts trenēties. Iesācējam katra treniņa sesija ir milzīgs trieciens ķermenim. Liekot viņiem trenēties 5-6 dienas nedēļā, tas ir kā izdzīvot kodolmateriālu nokrišņos. Ja esat iesācējs, ievērojiet šī raksta vadlīnijas un izmantojiet visas savas iesācēju priekšrocības.
Treniņu biežums
Es jau runāju par to, kāpēc katras muskuļu grupas trenēšana divas reizes nedēļā ir vitāli svarīga muskuļu augšanai. Iesācējam ir vēl svarīgāk katru muskuļu trenēt divas reizes, lai pierastu pie dažādu vingrinājumu kustībām. Lai precīzi veiktu kustību, centrālajai nervu sistēmai tā jāapgūst un kaut kas jāapgūst, tā ir jātrenē biežāk. Tāpēc katras muskuļu grupas treniņam (pirmdien - krūtīs, otrdien - mugurā ………) reizi nedēļā nav jēgas.
vīriešu viegla gore tex lietus jaka
Pamata kustības
Muskuļu veidošana nav pilnībā saistīta ar jūsu veikto darba slodzi. Bet vēl viens svarīgs muskuļu hipertrofijas faktors ir progresējoša pārslodze.
pārgājienu zābaki vai taku skrējēji
Jums ir jāuzlabo darbs, ko veicat, un kā iesācējs, ja jūs pavadāt daudz laika aksesuāru kustībām, piemēram, galvaskausa drupinātājiem, kabeļu šķērsošanai utt., Jūs neiemācīsities tādas pamatkustības kā nospiešana, vilkšana kritumi, rindas, nedzīvi pacēlumi, pietupieni, izliekumi, cirtas un spiedieni. Kad iesācēju fāze būs beigusies, jūs nevarēsiet progresēt ar svaru. Ar sliktu formu jūs varat sasniegt ierobežotu progresu svaros, kurus pacelat. Tāpēc pirmie 6–9 mēneši jūsu apmācībā pilnībā koncentrējas uz pamatkustību pareizu apgūšanu.
Iesācēju apmācības programma
Zemāk ir iesācēju apmācības programma, kuru es dodu saviem klientiem, kuriem ir diezgan mazāka celšanas pieredze. Katru muskuļu grupu jūs trenēsiet divas reizes nedēļā, galvenokārt koncentrējoties uz pamata kustībām, un jūs saņemsiet optimālu atpūtu, lai atjaunotos. Dažiem no jums tas varētu šķist pārāk maz. Bet tas ir papildināts atbilstoši iesācēja ķermenim, un es ar to esmu licis cilvēkiem zaudēt taukus un veidot muskuļus.
1. diena ķermeņa augšdaļa
| Excerise | Komplekti | Reps |
| Slīpā stenda stieņa spiešana | 3 | 10 |
| Stieņu rindas | 4 | 10 |
| Pec klāja mušas | 3 | 12 |
| Lat Pull Downs | 3 | 12 |
| Bicepa cirtas | 3 | piecpadsmit |
2. diena Apakšējā ķermeņa daļa
| Excerise | Komplekti | Reps |
| Stieņu pietupieni | 3 | 10 |
| Rumānijas Deadlifts | 3 | 10 |
| Plaušas | 3 | 12 |
3. diena, 4. diena atpūta
5. diena ķermeņa augšdaļa
| Excerise | Komplekti | Reps |
| Pievilkšanās | 3 | 8 |
| Ja jūs nevarat izdarīt pull ups: Lat Pull Downs | 4 | 10 |
| Noraidiet stieņa spiešanu stienī | 3 | 10 |
| Sēdošas kabeļu rindas | 4 | 12 |
| Stienis virs galvas nospiež | 3 | 10 |
| Pec klāja mušas | 3 | 12 |
| Kabeļu nospiešana | 3 | piecpadsmit |
6. diena Apakšējā ķermeņa daļa
| Excerise | Komplekti | Reps |
| Stieņu pietupieni | 3 | 10 |
| Rumānijas Deadlifts | 3 | 10 |
| Kāju nospiešana | 4 | piecpadsmit |
7. diena Atpūta
Jā, savienojiet to ar pareizu uzturu, un jūs savus mērķus sasniegsiet efektīvi un vienmērīgā tempā.
mīlēšanās ar motociklu
Jašs Šarma ir bijušais nacionālā līmeņa futbolists, ķermeņa uzbūves sportists un personīgais treneris. Uzskata, ka piemērotībai jābūt funkcionālai, un izskats ir tikai blakusprodukts. Sazinieties ar viņu Facebook un Youtube .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
