Labākie vingrinājumi, lai iegūtu 3D laukakmeņu plecus, piemēram, Vidyut Jammwal
Ja jūs izvēlētos tikai vienu muskuļu grupu, lai augtu vislabāk, kā rezultātā jūs izskatītos muskuļots, kas tas būtu? Diezgan pārliecināts, ka daudzi no jums izvēlētos bicepsu. Bet, ja es izvēlētos vienu, tas būtu pleciem jebkurā dienā.
Kāpēc ir tā, ka?
Pleci ir muskuļi, kas jūsu ķermeņa augšdaļai rada ilūziju par to, ka esat liels, un ļoti vēlamo V veida konusu. V-konuss ir tas, ko zelta laikmets pagodināja. Cilvēkiem šķita, ka konuss ir estētisks un skaists, viss iemesla dēļ.
Iespējams, ka daudzi no jums veic priekšējo pacelšanu un hanteles piespiešanu, bet neredzat labas izmaiņas jūsu plecā. Galvenais iemesls tam ir tas, ka jūs netrenējat plecu visām tā funkcijām. Sapratīsim funkcijas un apskatīsim vingrinājumus, kas jums jāsāk iekļaut, ja vēlaties veidot šos 3D plecus.
Jūsu plecu muskulis sastāv no trim dažādām muskuļu šķiedrām
1. Priekšējā delta vai priekšējā delta daļa
2. Sānu deltveida vai sānu delta
3. Aizmugurējais vai aizmugurējais delta
Šīm muskuļu šķiedrām ir atšķirīgas funkcijas vai kustību modeļi. Piemēram:
1. Priekšējais deltveida līdzeklis ļauj jums veikt plecu locīšanu, t.i., pacelt plecus ķermeņa priekšpusē.
2. Sānu deltveida locītava ļauj veikt plecu nolaupīšanu, t.i., pleca noņemšanu no ķermeņa sānos.
3. Aizmugurējais deltveida līdzeklis ļauj veikt horizontālu pleca nolaupīšanu, t.i., pleca pārvietošanu prom horizontālā stāvoklī.
Lai izveidotu šos 3D deltus, jums jāizveido mehāniska spriedze un ar laiku jāpārslogo visas muskuļu šķiedras, kas veido plecu.
Vai jūs saprotat, kāpēc simts priekšējo pacelšanas komplektu veikšana vēl nav uzcēlusi jūsu plecus?
Šie ir vingrinājumi, kas jums jāveic, lai izveidotu 3D plecus:
1. Vertikālā prese
Vertikālajai spiešanai ir jābūt jūsu plecu treniņa maizei un sviestam. Lai aktivizētu priekšējos deltus, jūs varat izvēlēties augšējo stieņa presi vai augšējo plecu presi. Dati liecina, ka jebkura vertikāla spiede slīpumā no 30 grādiem līdz 90 grādiem aktivizē priekšējos deltus. Ja jums šķiet grūti saspiest galvu, varat izmantot arī augstas slīpuma hanteles vai stieņa presi.
Manuprāt, priekšējie paaugstinājumi nav laba iespēja, ko iekļaut, jo daudzi cilvēki šeit vienkārši paceļ ego. Sakarā ar iekšējo rotāciju kustības laikā, pastāv iespēja, ka pleci var tikt pakļauti.
2. Sānu pacelšana
Jūsu sānu delta funkcija ir pacelt plecu uz sāniem. Sānu pacēlumi ir labākais veids, kā veidot sānu deltus. Jūs varat izvēlēties jebkuru metodi, kas jums ir piemērotāka un kas jums patīk.
Piemēram, jūs varat izvēlēties kādu no šīm iespējām:
labākās pieaugušo filmas pāriem
a. Sānu hantele paaugstina
b. Sānu kabelis paceļas
c. Sānu kettlebell paceļ
3. Aizmugures vilkšana
Izolācijas vingrinājumi pārspēj savienojumus, kad runa ir par jūsu aizmugurējiem deltiem.
Vingrinājumi, kas visvairāk palīdz piesaistīt aizmugures deltu, ir:
a. Aizmugures lido uz mašīnas
b. Seja velk
Dodoties pie apjoma un biežuma, lai izveidotu 3D plecus, dati saka:
a. Minimālais biežums 2x nedēļā
b. 8 līdz 20 komplekti muskuļiem vai 80 līdz 210 atkārtojumi muskuļu grupai. Es ieteiktu plecus iekļaut stumšanas-vilkšanas kājās vai augšējā-apakšējā veidā un iekļaut vingrinājumus visām trim muskuļu šķiedrām, lai izveidotu 3D plecus.
Autora biogrāfija :
Pratik Thakkar ir tiešsaistes fitnesa treneris, kurš tiek uzskatīts par personu, kas jums ļaus viegli saprast procesu, nostādot lietas pareizajā kontekstā un sniedzot zinātniski pamatotus ieteikumus. Brīvajā laikā Pratik patīk lasīt par psiholoģiju vai spēlēt savā PlayStation. Ar viņu var sazināties vietnē thepratikthakkar@gmail.com, lai uzzinātu par jūsu fitnesa jautājumiem un trenera jautājumiem.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
