5 vingrinājumi tērauda stipriem apakšdelmiem un saķeres izturībai
Tātad jūs sūdzaties par saviem vājiem apakšdelmiem? Tad ļaujiet man uzdot jums šo jautājumu: cik bieži jūs tos apmācāt? Es zinu, ka jūs tos izmantojat gandrīz visos vingrinājumos, kurus veicat, taču, ja jūs nopietni domājat par biezāku un pilnīgāku apakšdelmu izveidošanu, jums jāpavada laiks, lai tos apmācītu. Apakšdelmi sporta zālē parasti nesaņem pelnīto cieņu. Patiesība ir tāda, ka, ja jums ir labi apakšdelmi, tas ne tikai padarīs jūsu kopējo roku labāku, bet arī palīdzēs ar citiem pacēlājiem, piemēram, stenda presi un nogremdēšanu. Šie ir labākie vingrinājumi masīvu apakšdelmu veidošanai.
Reversās cirtas
Šis ir viens vingrinājums, par kuru esmu pārliecināts, ka noteikti esat redzējis dažus puišus, kuri pabeidz bicepsu treniņu. Lai gan apakšdelmiem tas nedarbojas atsevišķi, reversās cirtas ir ļoti labs veids, kā trenēt apakšdelmus treniņa beigās. Šī vingrinājuma kustība ir diezgan vienkārša. Jums ir jāķer stienis ar izteiktu saķeri. Stāviet taisni ar plaukstām uz aizmuguri, kamēr stienis ir jūsu rokās. Satvērienam jābūt ap plecu platumu. Tagad savelciet stieni ar izteiktu saķeri, lai to pavilktu pret zodu. Novietojiet to atpakaļ neitrālajā stāvoklī, lai pabeigtu kustību diapazonu.
Aiz muguras plaukstas cirtas
Nav ļoti parasts, tomēr ļoti efektīvs vingrinājums apakšdelma muskuļu izolēšanai. Arī šajā vingrinājumā jums jāizmanto pronate saķere. Paņemiet stieni ar izteiktu saķeri aiz sēžamvietām, pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz priekšu no sēžamvietām. Izmantojiet rokturi, kas ir nedaudz mazāks par plecu platumu. Tagad lēnām saritiniet stieni, puslokā ar plaukstas locītavu. Pēc sekundes turēšanas kontrakcijā, atgrieziet joslu sākotnējā stāvoklī. Šis ir izolācijas vingrinājums, tāpēc, veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu plaukstas locītava ir vienīgie kustīgie muskuļi.
Soliņa plaukstas cirtas ar stieni
Jūs varat veikt šo vingrinājumu, izmantojot stieņus vai hanteles. Noliecieties uz grīdas ar rokām uz soliņa. Tagad satveriet stangas / hanteles ar saķeri ar plaukstu (plaukstas uz augšu). Vingrinājuma sākumā plaukstas locītavām jābūt pakārtām virs sola malas. Sāciet kustību, saliekot plaukstu uz augšu, un pēc tam lēnām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Arī hanteles kustība paliek nemainīga.
Reversās plaukstas cirtas uz soliņa
Šis vingrinājums ir diezgan līdzīgs iepriekšminētajam vingrinājumam. Šajā vingrinājumā jums jāizmanto izteikta saķere (palmas vērstas uz grīdu). Arī šo vingrinājumu var veikt ar stieni, kā arī ar hantelēm. Vienkārši nometieties ceļos pirms soliņa un turiet apakšdelmus uz sola, kamēr plaukstas locītava karājas pāri sola malai. Tagad ar izteikto satvērienu pavelciet svaru uz augšu. Šajā vingrinājumā nelietojiet pārāk smagu svaru, pretējā gadījumā jūs varat savainot plaukstu.
Plaukstas pagriezieni
Šo vingrinājumu var veikt vienā no diviem veidiem: vai nu ar iepriekš noteiktu svaru, kas ir piekarināts caur virvi uz plaukstas stieņa, vai uz parastas taisnas stieņa. Kustība paliks nemainīga abos stieņos. Jums jāuztur josla ar abām rokām ar plaukstām pret zemi. Tagad ritiniet uz leju tā, it kā jūs velmētu avīzi. Turpiniet pārmaiņus abas rokas līdz brīdim, kad sasniedzat neveiksmi. Apgrieziet kustību, saliekot plaukstas locītavu un ritinot pretējā virzienā.
Anujs Tyagi ir sertificēts personīgais treneris, sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no American Council on Exercise (ACE). Viņš ir tās vietnes dibinātājs, kurā viņš nodrošina tiešsaistes apmācību. Lai arī pēc izglītības viņš ir grāmatvedis, viņš kopš 2006. gada ir cieši saistīts ar fitnesa industriju. Viņa moto ir dabiski pārveidot cilvēkus, un viņš uzskata, ka fitnesa slepenā formula ir konsekvence un uzticība jūsu apmācībai un uzturam. Ar viņu var sazināties caur Facebook un Youtube .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
