Virsbūve

5 Ab vingrinājumi, lai izveidotu cietu vidusdaļu

Tātad jūs vēlaties sešus pack abs? Ļaujiet man toreiz sniegt jums šo labo ziņu: jums tās jau ir. Jā, ja jūs varat stāvēt taisni, jums ir abs. Tas ir tikai tas, ka tie nav redzami, jo jums ir augsts ķermeņa tauku procents un jūs tos neapmāca. Lai gan redzamo sešu iepakojumu abs galvenais faktors vienmēr ir jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums, ir lietderīgi padarīt savu galveno spēcīgu un definētu, apmācot viņus. Izmantojot zemāk minētos vingrinājumus, jūs varat sasniegt savu kodolu no katra leņķa, un, ja jūs ievērosiet strukturētu diētu, jūsu vēdera izeja būs redzama īsā laikā.

Piekārtais ceļgals paceļas

Piekārtais ceļgals paceļas

Mans personīgais mīļākais un viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu jūsu pamat muskuļus, ir ceļgalu pacelšanās. Ja jūs apmeklējat izsmalcinātu sporta zāli, jums būs rokas iejūgs, kurā jūs varat ievietot elkoņus un pēc tam izpildīt vingrinājumu. Ja tas nav pieejams, izmantojiet vilcējstieni, lai veiktu šo vingrinājumu. Lai gan šis vingrinājums darbojas uz visu jūsu kodolu, tas no jūsu vēdera lejasdaļas pieņem darbā vairāk muskuļu. Lai veiktu šo vingrinājumu, pakariet ķermeni taisni uz leju, kamēr turat kājas kopā. Tagad, saliekot ceļus, salieciet ceļus uz krūtīm un gurkstiet vēderu, veicot kustību. Pārliecinieties, ka šajā vingrinājumā veicat vairāk atkārtojumu, piemēram, no 20 līdz 30 vienā komplektā.





Sēdoši kāju iešāvēji

Sēdoši kāju iešāvēji

Vēl viens iepriekšēja līmeņa vingrinājums abs, sēžamie kāju iešāvēji ir mazāk izaicinoši nekā piekārtais ceļgals. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams taisns soliņš. Apsēdieties uz soliņa un nolieciet ķermeni apmēram 45 līdz 60 grādu leņķī. Lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru, varat izmantot rokas palīdzību. Šī vingrinājuma iepriekšēja forma ir tad, kad nelietojat rokas atbalstam. Tagad veiciet vienlaicīgu ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas kustību. Salieciet ķermeņa augšdaļu pret iegurni un virziet ceļus uz krūtīm. Kustības beigās jums vajadzētu sajust gurkstēšanu vēdera rajonā, ja vingrinājumu izpildāt pareizi.



Krustveida gurkstēšana / elkonis līdz ceļgalam

Krustveida gurkstēšana / elkonis līdz ceļgalam

Šis vingrinājums darbojas uz vēdera, kā arī slīpa muskuļiem. Lai veiktu šo vingrinājumu, gulējiet uz grīdas un salieciet ceļus, lai celī izveidotu 90 grādu leņķi. Jūsu rumpis ir jāatlaiž uz grīdas. Tagad pavelciet labo celi pret krūtīm un vienlaikus paņemiet kreiso elkoni pret labo celi. Salieciet ķermeni pa diagonāli un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību ar kreiso ceļgalu un labo elkoni, lai pabeigtu vienu šī vingrinājuma atkārtojumu. Nesteidzieties veikt vairāk atkārtojumu, piemēram, jūs noteikti redzējāt, kā cilvēki to dara sporta zālē. Dariet to lēnām un sajūtiet grumbu, lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma.

Slīpi Crunches

Slīpi Crunches



Slīpi gurkstēšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai izolētu slīpi muskuļus. Jūsu kodols izskatīsies nepilnīgs, ja strādājat tikai ar vēdera izeju un netrenējat slīpo muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu, gulējiet uz grīdas. Salieciet ceļus gaisā vai paturiet tos uz stenda 90 grādu leņķī. Turiet labo roku aiz galvas un salieciet elkoni. Tagad gurkstiet vēderu, vienlaikus virzot elkoni uz priekšu un pieskaroties ceļam. Veiciet to pašu kustību ar otru roku. Šo vingrinājumu var veikt arī citā veidā, kad jūs gurkstat ķermeni sāniski, guļot uz grīdas.

Sānu dēļu gurkstēšana

Sānu dēļu gurkstēšana

Sānu dēļu gurkstēšana ir iepriekšēja vingrinājuma kustība, lai izolētu slīpi muskuļus. Šis vingrinājums ir efektīvāks nekā sānu līkumi, kurus cilvēki galvenokārt redz sporta zālē. Faktiski ar sānu saliekumiem pastāv iespēja, ka, otrkārt, jūs savainosit mugurkaulu, sānu dēļu gurkstēšana palīdz stabilizēt mugurkaulu. Lai veiktu šo vingrinājumu, ieņemiet sānu dēļu stāvokli. Tagad nolaidiet ķermeni no vēdera reģiona uz grīdas, vienlaikus elkoņus un pēdas turot stabili uz zemes. Atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un veiciet to pašu kustību no otras puses.

Anujs Tyagi ir sertificēts personīgais treneris, sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no American Council on Exercise (ACE). Viņš ir tās vietnes dibinātājs, kurā viņš nodrošina tiešsaistes apmācību. Lai arī pēc izglītības viņš ir grāmatvedis, viņš kopš 2006. gada ir cieši saistīts ar fitnesa industriju. Viņa moto ir dabiski pārveidot cilvēkus, un viņš uzskata, ka fitnesa slepenā formula ir konsekvence un uzticība jūsu apmācībai un uzturam. Ar viņu var sazināties caur Facebook un Youtube .

Ko tu par to domā?

Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.

publicēt komentāru