Kā vingrināt labu miegu
Cik uz zemes man vajadzētu nokļūtlabu naktija mans prāts visu nakti turpina skriet maratonu?
Mēs zinām, ko jūs domājat. Un mēs arī saprotam, ka miegs ir 24 stundu process.
Lēna viļņa jeb dziļa miega režīmu vislabāk izjust tad, kad jūsu prāts un ķermenis ir noguruši pietiekamā daudzumā. Tāpēc eustress (pozitīva stresa forma, kas nāk par labu jūsu veselībai) pievienošana var uzlabot miega ciklu un kvalitāti.
Protams, jūs varat apsvērt iespēju izveidot pirmsmiega režīmu, samazināt kofeīna daudzumu un dzert kumelīšu tēju, taču, izstrādājot ceļu uz labāku miega kvalitāti, var tikt parādīti daži ātri rezultāti.
Aerobika vai kardio
Visu nakti nakšņojošo cilvēku atvilkšana, vienlaikus cenšoties uzlabot imunitāti - šis gads ir bijis īpaši saspringts. Bet dziļš miegs var ļaut jūsu smadzenēm un ķermenim atjaunoties.
Mēreni aerobikas vingrinājumi var palielināt lēnā viļņa miega daudzumu. Tas var arī stabilizēt jūsu garastāvokli un noārdīt prātu, kas ir nepieciešams pārejas process uz miegu.
Vingrinājumi labākam miegam:
Skriešana, ātra pastaiga, peldēšana vai riteņbraukšana ir palīdzējusi cilvēkiem cīnīties ar bezmiegu. Jūs varat sākt ar 10 minūšu kārtību un lēnām, pārvietot to līdz 150 minūtēm mērenas intensitātes aerobikas vingrinājumu nedēļā.
© iStock
Spēka treniņš
Muskuļu veidošana var nozīmēt vairāk nekā labu jūsu ķermeņa izskatu. Tas ir labs jūsu miega kvalitātei. Spēka treniņš palīdz ātrāk aizmigt un mazāk pamosties nakts vidū.
Izmēģināmie vingrinājumi:
Mēģiniet veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus, piemēram, pietupieni, izliekumi, sit-up, teļu pacelšana, atspiešanās, bicepsa cirtas, tricepa cirtas un plecu nospiešana.
© MensXP
Joga
Ja stress tevi uztur naktīs, relaksējošas jogas pozas un stiepšanās palīdzēs ātrāk aizmigt. Cilvēki ar bezmiegu, kuri ikdienā 2-3 mēnešus nodarbojas ar jogu, visticamāk novēro miega laika palielināšanos.
Jogas pozas labākam miegam:
Balasana, Utanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.
© iStock
Dziļa elpošana
Ja neviena no šīm metodēm jums nedarbojas, vienkārši aizveriet traucējošos faktorus, aizverot acis un sāciet koncentrēties uz elpošanu.
Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Padomājiet par sava ķermeņa un visa apkārtējā dziedināšanu, iedomājoties gaismas bumbu. Kad esat pieradis, izmēģiniet dažus elpošanas paņēmienus 10-20 minūtes, un jūs varēsiet gulēt kā zīdainis īsā laikā.
Izmēģināmās elpošanas metodes:
- 4-7-8 elpošanas tehnika: ieelpojiet 4 sekundes, turiet 7 sekundes un izelpojiet caur muti 8 sekundes. Atkārtojiet.
- Bhramari pranajamas elpošanas vingrinājums: aizveriet acis. Aizsedziet ausis ar rokām. Novietojiet rādītājpirkstu virs uzacīm un pārējos pirkstus virs acīm. Uzmanīgi izdariet nelielu spiedienu uz deguna sāniem un koncentrējieties uz uzacu zonu. Elpojiet un izejiet no deguna ar dungojošu skaņu Ja .
- Trīsdaļīga elpošana: dziļi ieelpojiet un uzmanīgi koncentrējieties uz izelpu. Tagad lēnām izelpojiet, lai padarītu to divreiz ilgāku par ieelpošanu. Atkārtojiet.
- Alternatīva deguna elpošana: pilnībā izelpojiet. Aizveriet labo nāsi, izmantojot labo īkšķi, ieelpojiet caur kreiso nāsi. Atveriet labo nāsi, ar pirkstiem aizveriet kreiso. Izelpojiet caur kreiso nāsi. Ieelpojiet, izmantojot kreiso nāsi un atkārtojiet.
- Kastes elpošana: izelpojiet visu gaisu no plaušām. Skaitiet līdz 4 galvā un ar katru skaitli ieelpojiet vairāk gaisa. Turiet to un skaitiet līdz 4. Izelpojiet visu gaisu un atkārtojiet.
© iStockJūsu treniņa laiks
Vingrošana 1 līdz 2 stundas pirms gulētiešanas var parādīt dažus labus rezultātus. Tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai izskalotu treniņa laikā izdalītos endorfīnus.
Tomēr vingrinājumi var arī paaugstināt ķermeņa temperatūru un palīdzēt dažiem cilvēkiem pamosties. Šādos gadījumos padariet treniņus par daļu no rīta rutīnas.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
