Vai jums vajadzētu lietot kreatīnu tajās dienās, kurās jūs nedarbojaties? Mēs atšifrējām atbildi jums
Ja vēlaties palielināt celtspēju un esat dabisks sportists, kreatīns ir jūsu glābējs. Tādā pašā veidā, ja vēlaties, lai muskuļi izskatās pilnīgāk, kreatīns ir papildinājums, kas jums palīdzēs. Ar šo gabalu es sadalīšu zinātni par kreatīna patēriņa laiku un to, kā tas ietekmē tā efektivitāti. Vai jums vajadzētu lietot kreatīnu arī treniņu dienās? Iedziļināsimies atbildēs.
Kreatīna laiks - pirms vai pēc treniņa?
Jautājums - vai kreatīns jālieto pirms vai pēc treniņa? Vai arī to var lietot neatkarīgi no pulksteņa? Lai atbildētu uz to, apskatīsim dažus pētījumus. Exercise Metabolism Unit veiktais pētījums salīdzināja papildinājumu uzņemšanas laiku. Viena grupa kreatīnu patērēja netālu no treniņa (Pre vai Post), bet cita grupa - kreatīnu, saglabājot plaisu starp treniņu (Pre vai Post). Grupa, kas kreatīnu lietoja neilgi pirms vai pēc treniņa, ieguva vairāk spēka un muskuļu masas, salīdzinot ar grupu, kas kreatīnu lietoja no rīta vai vakarā, neatkarīgi no treniņa laika. Tāpēc, protams, ir jēga lietot kreatīnu netālu no treniņa, tieši pirms vai pēc tā.
Kreatīns atpūtas dienās - vai jums nevajadzētu?
Vienīgais kreatīna lietošanas mērķis atpūtas dienās ir paaugstināt kreatīna līmeni muskuļos. Ja ielādējat kreatīnu, jums jāievēro ielādes cikls, kas prasa lietot 20 g kreatīna neatkarīgi no treniņa dienām. Ja lietojat uzturošo devu no 3 līdz 5 gm dienā, tā joprojām jālieto atpūtas dienās, lai uzturētu augstu kreatīna koncentrācijas līmeni muskuļos. Tomēr, ja ielādējat kreatīnu, daudz svarīgāk nav izlaist kreatīnu atpūtas dienās, pretējā gadījumā ielāde nenotiks. Lai to ielādētu, 5 dienas ir nepieciešama nepārtraukta liela 20 gm deva. No otras puses, pat tad, ja atpūtas dienā jūs nokavējat uzturēšanas devu no 3 līdz 5 gramiem, tam nebūs lielas atšķirības. Ideālā gadījumā tas jālieto arī atpūtas dienās. Vēl viena svarīga lieta, kas jāņem vērā, ir tā, ka kreatīna uzsūkšanās palielinās, ja to lieto kopā ar ogļhidrātiem. Arī olbaltumvielas un aminoskābes palielina to, cik lielā mērā jūsu ķermenis saglabā kreatīnu. Tāpēc kreatīna lietošana kopā ar sabalansētu ogļhidrātu un olbaltumvielu maltīti ir arī laba stratēģija, kas jāievēro, lai maksimāli absorbētu kreatīnu.
Anujs Tyagi ir sertificēts personīgais treneris, sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no American Council on Exercise (ACE). Viņš ir programmas dibinātājs vietne kur viņš nodrošina tiešsaistes apmācību. Lai arī pēc izglītības viņš ir grāmatvedis, viņš kopš 2006. gada ir cieši saistīts ar fitnesa industriju. Viņa moto ir dabiski pārveidot cilvēkus, un viņš uzskata, ka fitnesa slepenā formula ir konsekvence un uzticība jūsu apmācībai un uzturam. Ar viņu var sazināties caur Facebook un Youtube .
vai dehidrēta pārtika zaudē barības vielas
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
