Ēst lielu, lai kļūtu liels? Muskuļu pieaugums nav tikai sejas piepildīšana ar pārtiku
'Ēdiet lielu, lai iegūtu lielu' - tam jābūt vienam no pieciem stulbākajiem fitnesa citātiem, ko esmu dzirdējis.
Kāpēc?
kā noņemt ērci no cilvēka
Ļaujiet man sākt šeit ar mazliet zinātnes.
Vai jūs zināt būtisko atšķirību starp ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām?
Katrs no tiem satur skābekli, oglekli un ūdeņradi. Tomēr tikai olbaltumvielas satur slāpekli. Neviens slāpeklis nenozīmē olbaltumvielas, kas vēl vairāk nenozīmē muskuļus. Tātad, ja jūs domājat, ka tikai ēdot vairāk, jūs pacelsiet domkratu, jūs esat ļoti nepareizs. Neatkarīgi no saldējumu toveru skaita, kuru izietu, jūsu plāns iegūt domkratu nedarbosies nepietiekamu olbaltumvielu dēļ. Tagad, pirms izlemjat par stundu samazināt olbaltumvielu satricinājumus, cerot uzvilkt pēc iespējas vairāk muskuļus ļoti īsā laikā, apsveriet, cik ātri jūs patiešām varat veidot muskuļus.
Muskuļu pieaugums
Lielākā daļa cilvēku kļūdās, salīdzinot tauku zudumu ar muskuļu masas palielināšanos, kad tie ir divi ļoti atšķirīgi procesi. Muskuļu veidošana ir daudz lēnāks process nekā tauku zaudēšana. Tāpēc cerība progresēt tikpat ātri kā kāds, kurš dodas tauku zaudēšanas ceļojumā, ir veltīgs vingrinājums. Jums katru mēnesi jāpieaug 0,5–1% no ķermeņa svara, kas jāpieņem muskuļos, un ievērojami mazāk nekā tad, kad progresējat kā praktikants. Kad esat paaugstināta līmeņa praktikants, svara pieaugumu varbūt pāris kilogramu apmērā gadā var uzskatīt par ļoti labu progresu, tāpēc tas sola nemēģināt pārāk ātri iegūt svaru. Apmēram 200-300 kaloriju pārpalikums salīdzinājumā ar uzturēšanas kalorijām sākumā ļoti labi darbojas lielākajai daļai cilvēku, jūs varat to mainīt atbilstoši savam progresam.
Olbaltumvielu uzņemšana
Lai gan olbaltumvielu uzņemšanai galvenā uzmanība jāpievērš dienas mērķa sasniegšanai, lai sasniegtu olbaltumvielu līmeni dienā, bet jūs vēlaties maksimāli palielināt olbaltumvielu ietekmi uz muskuļu palielināšanos, jums vajadzētu sākt koncentrēties uz olbaltumvielu daudzumu, ko ēdat katru ēdienu . Olbaltumvielu ēšana sāk procesu, kas pazīstams kā muskuļu olbaltumvielu sintēze, kas būtībā ir tā, kā jūs veidojat muskuļus. Jo vairāk reižu jūs ēdat olbaltumvielas, jo vairāk jūs signalizējat savam ķermenim, lai turpinātu muskuļu veidošanas procesu. Tagad, pirms sākat plānot ēšanu ik pēc pusstundas, atcerieties, ka ēdat pārāk mazas maltītes ar nelielu olbaltumvielu daudzumu, tas patiesībā nesūtīs signālu muskuļu veidošanai.
Es ieteiktu 4-6 ēdienreizes ar olbaltumvielu daudzumu aptuveni no 0,4 līdz 0,55 uz kg ķermeņa svara. Ēdienu skaitu var acīmredzami mainīt atbilstoši personīgajām vēlmēm. Bet ēst mazāk nekā 3 ēdienreizes dienā nav tas, ko mēs sauktu par optimālu muskuļu veidošanai. Ir svarīgi izplatīt maltītes. Ja pirms tam esat bijis divas vai trīs ēdienreizes dienā, tā ir pirmā lieta, ko es apskatītu pirms mainīšanas, pirms pielāgoju neko citu.
Iestatiet pārējos makro
Kad esat iestatījis olbaltumvielu daudzumu, atlikušais darbs ir atlikušo makro iestatīšana. Kas attiecas uz taukiem un ogļhidrātiem, es uzskatu, ka vislielākā loma ir individuālajai tieksmei. Tomēr nevajadzētu iestatīt pārāk mazu tauku uzņemšanu, jo tam ir ļoti svarīga loma hormonālās veselības regulēšanā. Es ieteiktu nenorādīt tauku uzņemšanu zem 20% no jūsu kopējām kalorijām, un atlikušās kalorijas iegūs no ogļhidrātiem.
Secinājums
1. Ēdiet apmēram 4-6 ēdienreizes dienā, kas katrā ēdienreizē satur pietiekami daudz olbaltumvielu.
divi. Pirms treniņa ēdiet nedaudz olbaltumvielu un ogļhidrātu.
3. Ēdiet kādu olbaltumvielu pēc treniņa.
Četri. 200-300 kaloriju pārpalikums ir pietiekami labs lielākajai daļai.
5. Nepārsniedziet pārāk zemu tauku saturu.
6. Vispirms iestatiet olbaltumvielas, pēc tam taukus un atlikušo daļu pagatavojiet ar ogļhidrātiem.
7. Ogļhidrātu un tauku uzņemšana jānosaka atbilstoši personīgajām vēlmēm, neatstājot arī to.
Nav Dhillons ir tiešsaistes treneris ar tiešsaistes fitnesa uzņēmumu GetSetGo Fitness, kas palīdz cilvēkiem ar fitnesa mērķiem, sākot no svara zaudēšanas līdz sacensībām kultūrisma šovos. Nav ir dedzīgs kultūrisma entuziasts un vada NABBA (Nacionālā amatieru kultūristu asociācija) kā ģenerālsekretārs. Šī iedzimtā aizraušanās un nostāja ir palīdzējusi viņam strādāt ar daudziem kultūristiem, lai palīdzētu viņiem sasniegt ķermeņa uzbūvi nākamajā līmenī. Viņam ir arī jauks mājdzīvnieks ar nosaukumu Buster, ar kuru viņš labprāt spēlē brīvajā laikā. Jūs varat sasniegt Nav on nav.dhillon@getsetgo.fitness paaugstināt savu fizisko sagatavotību un ķermeņa stāvokli uz nākamo līmeni.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
