Kas ir Jump Squats un kā tos darīt
Runājot par kāju trenēšanu, mēs visi zinām, ka visu vingrinājumu karalis ir svērtie brīvie pietupieni. Iemesls ir tas, ka tas darbojas jūsu kvadracikliem, hamstringiem, sēžamvietām, muguras lejasdaļai un teļiem. Tomēr mums visiem ir nepieciešami kaut kādi jaunumi mūsu vingrinājumu rutīnā, vai ne? Nu, ja vien jūs neesat dievbijīga dvēsele, kura ir apmierināta ar visiem vingrinājumiem, kurus veicāt, un jums nav nepieciešamas izmaiņas. Lūk, viens vingrinājums, kas noteikti iesit pa muļķi - JUMP SQUAT.
Kas ir Jump Squats?
Tas ir augstas intensitātes vingrinājums, kas ir pliometrisks, t.i., tāds vingrinājumu veids, kas saistīts ar ātru un atkārtotu muskuļu stiepšanu un saraušanos, kas paredzēts spēka un ātruma palielināšanai. Vienkārši sakot - lēciena tupēšana strādā ar tādiem pašiem muskuļiem kā parasts tupējums, bet ar pievienotu lēcienu.
Kam tas būtu jādara?
1. Ikviens, kurš ir apguvis tupēšanas prasmi vai vismaz 6 mēnešus pareizi rīkojies ar tupēšanu.
divi. Sportisti cenšas palielināt savu lēcienu un jaudu.
3. Spēka pacēlāji mēģina palielināt savu svara slodzi uz regulāriem pietupieniem.
Četri. Kultūrisma entuziasti cenšas savā rutīnā pievienot jaunus treniņu stimulus, lai izlauztos cauri plato.
5. Būtībā ikviens, kurš cenšas būt veiklāks un atlētiskāks.
Kam to nevajadzētu darīt?
1. Iesācēji, kuri vēl nav iemācījušies pareizi tupēt ar pareizu tehniku.
divi. Cilvēki ar lieko svaru / aptaukošanos - es esmu pārliecināts, ka nevēlaties lēkt ar papildu svaru, ko jūs sev uzliekat, padarot to riskantu jaunajām ceļa locītavām.
3. Kāds ar ACL / ceļa problēmām
kuru uzkodu tālsatiksmes braucējs labprātāk nēsātu kā enerģijas ziņā bagātu uzkodu?
Ar kādu svaru sākt?
Atbilde ir vienkārša. Vai jūs ar kādu svaru sākāt Pauerlifteru, kurš tagad tup 500 000 mārciņu? Šis jautājums ir stulbs. Vispirms iemācieties kustību ar savu ķermeņa svaru bez ārējas slodzes. Kad tehnika ir sakārtota, viņi progresē, pievienojot pretestību hanteles vai stieņu veidā.
Sāciet šādi
1. Tātad jūs vienkārši sāksiet lēkt ar savu ķermeņa svaru. Man ir vienalga, cik daudz tu jau tupi, vislabāk tomēr ir sākt ar savu ķermeņa svaru. Ja jūtat, ka šie ķermeņa svara lēcieni jūsu ceļos nav skarbi, varat pāriet uz nākamo progresēšanu.
divi. Nākamā progresija ir sākt pievienot hanteles un tukšus stangas. Atcerieties - vienmēr mēģiniet ar tukšu stieni, jo šeit jūs pirmo reizi lecat ar svaru uz muguras. Kad jūtaties, ka neļaujat stienim nokrist vai pārāk spēcīgi sitat uz muguras augšdaļu, varat progresēt, pievienojot svarus.
3. Sāciet ar apmēram 30% no 1RM un nākamajās sesijās veiciet līdz 45-50% no 1RM. Tātad, ja jūs varat atpakaļ tupēt 100 kg par 1RM, jūs sāksit ar kopējo 30 kg svaru (jā, šajā svarā ietilpst standarta olimpiskā stieņa svars 20 kg), kas paredzēts Rep diapazonam-4-6.
Šī vērtība katram cilvēkam būs atšķirīga, un 30% ir pienācīga vieta pēdējai progresēšanai. Tā kā mēs esam vairāk noraizējušies par maksimālā ātruma attīstību un ātras raustīšanās muskuļu šķiedras pieņemšanu darbā, mums vajadzētu strādāt tikai diapazonā no 1 līdz 6
Stāja
1. Uzņemiet Plecu platumu vai nedaudz platāku pozīciju ar pirkstiem uz āru.
pārtikas dehidratora liellopa saraustīta recepte
divi. Nolaidiet sevi ceturtdaļas vai pusi pietupiena pozīcijā. (Jums tas nav jādara tādā pašā dziļumā, kā jūs to darīsit regulārā pietupienā, kas ir zem paralēla vai vismaz paralēla. Tomēr, ja tomēr vēlaties izmēģināt, ja ir labs ceļa locītavas vaļīgums, jūs varat iet uz priekšu).
3. Leciet sprādzienbīstami augstu, cik vien iespējams.
Četri. Droši nolaidieties, tas nozīmē, ka nolaišanās ir jākontrolē pietiekami, lai jūs vispirms piezemētos uz papēžiem uz kājām un saliektu ceļus, lai absorbētu triecienu.
Tas ir viss ļaudis. Izmēģiniet šos Jump Squats, lai iegūtu daudz priekšrocību, ko tā piedāvā.
Singhs Damans ir tiešsaistes personīgais treneris un PG diploms fitnesa un uztura jomā, kurš uzskata, ka fiziskā sagatavotība ir tikpat svarīga cilvēka dzīvē kā elpošana, gulēšana un ēšana. Jūs ar viņu sazināties ar viņu YouTube lapa
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
