Galīgais krūškurvja treniņš biezai un sasmalcinātai krūtīm
Dude1: 'Bro, jums vajadzētu izmēģināt šo vingrinājumu krūtīs ... sūknis ir pārsteidzošs.'
puisis ar lielākajiem bicepsiem
Dude2: 'Bro, izmēģini šo dīvaino vingrinājumu krūšu iekšējās daļas attīstībai.'
Kas ir kopīgais, ko pamanāt starp visiem šiem sporta zālē iemestajiem padomiem? Tie ir vispārināti, sniegti bez jebkāda zinātniska pamatojuma, bez progresēšanas protokoliem un parasti tiek pārvietoti no vienas sporta zāles uz otru.
Šajā rakstā mēs iepazīsimies ar krūškurvja anatomijas pamatiem, tās funkcijām un to, kā 2019. gadā mēs varam apmācīt un uzcelt galīgo noslīpēto krūtīm
Sāksim!
Krūškurvja anatomija un tās funkcija
Pecs jeb parasti sauc par krūtīm sastāv no divām galvām, t.i., krūšu kaula galvas un atslēgas kaula galvas. Abas šīs galvas ir piestiprinātas augšdelmā attiecīgi pie krūšu kaula un atslēgas kaula.
Krūškurvja galvenā funkcija ir virzīt augšdelmu uz ķermeņa viduslīniju, ti, šķērsvirziena plecu pievienošanu. Krūškurvja atslēgas kaula galva palīdz arī plecu locīšanai.
Kā piemēru var minēt krūšu kurvja pakauša daļu galvas augšdaļai un slīpā stenda presi atslēgas kakla galvai.
Vingrinājumi, kurus mēs ieprogrammēsim, galvenokārt būtu vērsti uz diviem muskuļiem: pec major un pec minor, aptverot gan krūšu kaula, gan clavicular galvas
Treniņš galīgajai krūtīm
3 dienu kempinga ceļojuma kontrolsaraksts
● Galvenie punkti, ko gadu gaitā esam iemācījušies, trenējot jebkuru muskuļu grupu, ir šādi: efektīvāk ir trenēt muskuļu grupu vairāk nekā 1x nedēļā, lai optimizētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi jeb tā saukto MPS.
● Eksperti arī ir ieteikuši, ka kaut kur 15-25 komplekti nedēļā ir optimāli, lai attīstītu krūtis. Zemāks diapazons būtu labāks iesācēju pacēlājiem un augstāks - progresīvākiem sportistiem.
● Var atzīmēt, ka sola leņķis ietekmē krūškurvja aktivizēšanos, turpretī slīpais sols palīdz vairāk orientēties uz atslēgas kakla galvu, piemēram, mazāku, un tāpat arī saķeres platums, ti, jo tuvāk jūs turat stieni, tas darbotos vairāk kā jūsu augšējā krūtis vairāk plecu locīšanas dēļ.
Tagad, ņemot vērā visu iepriekš minēto informāciju, mēs trenēsim krūtis 2 reizes nedēļā. Šo treniņu var iekļaut jūsu pašreizējā treniņa sadalījumā vai arī nedēļas laikā to var pielāgot pilnā ķermeņa, augšējā / apakšējā vai stumšanas-kājas sadalījumā.
Apmācības cikls būs 4 nedēļas, mēs izmantosim lineāru progresēšanu (katru nedēļu palielinot svaru, atkārtojumus vai iestatījumus) un izmantosim RPE (1-10), lai noteiktu mūsu programmas intensitāti, kas palīdzēs jums maksimāli palielināt krūtīs 2019. gads.
kā apgriezt ķermeņa matus
Diena 1
* AMRAP: pēc iespējas vairāk atkārtojumu
2. diena
Progresijas shēma:
● Paceliet svarus, ar kuriem jūs varat veikt noteiktās atkārtojuma shēmas apakšējo daļu.
● Katru nedēļu palieliniet sēriju skaitu vai palieliniet atkārtojumu skaitu, izmantojot to pašu svaru, līdz sasniegsiet augšējo diapazonu. Kad esat sasniedzis augšējo diapazonu, palieliniet svaru un atkārtojiet to pašu ciklu.
● Paaugstināta vai paaugstināta līmeņa pacēlājiem būtu izdevīgāk izmantot kādu periodizācijas veidu, kas iet kopā ar apmācību citām ķermeņa daļām.
● Saliktie vingrinājumi, piemēram, presēšana uz stenda, slīpā stieņa spiešana un cieša saķere, ir jākoncentrējas uz kvalitatīvu atkārtojumu iegūšanu, kā arī izvairīšanos no neveiksmēm katrā komplektā.
john muir taka vs Klusā okeāna taka
● Ceļā uz neveiksmi komplektos būtu labāk piemēroti izolācijas vingrinājumiem, piemēram, mušai un beigu beigās.
● Siksnas, ķēdes vai citu pretestību var izmantot progresēšanai, īpaši tādos vingrinājumos kā pushups un kritieni.
Jašs Šarma ir bijušais nacionālā līmeņa futbolists, tagad spēka treneris, uztura speciālists un dabisks kultūrists. Viņš arī vada YouTube kanālu Yash Sharma Fitness, ar kura starpniecību viņš vēlas izglītot visus fitnesa entuziastus, lai maksimāli palielinātu viņu ieguvumus, izmantojot metodes, kuras atbalsta zinātne un kuras ir viegli pielietojamas. Sazinieties ar viņu Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook un Instagram .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
