Plecu treniņa padoms, kas sniegs jums vislabāko sūkni jūsu dzīvē un iesāks muskuļu augšanu
Gaisa prese jau sen tiek uzskatīta par vispārējo plecu vingrinājumu Svēto Grālu. Ņemiet vērā, ka tā ir fundamentāla un funkcionāla kustība. Tas nozīmē, ka šī pleca muskulatūras kustība cilvēkiem rodas dabiski - tāpat kā tupēšana, lekt, sprints, rāpošana un citas funkcionālas kustības. Ilgi pirms plecu nospiešanas variācijas iekļuva sporta zālēs, spēcīgi vīrieši un kultūristi (divi dažādi sporta veidi) smagi pacēla, kā arī veica augstus atkārtojumus stāvošajā un sēdošajā militārajā plecu presē / militārajā presē vai vienkārši / stieņa plecu presē / virs galvas presē. Daudzi vārdi, viens mērķis - vispārēja pleca attīstība.
Kā virs galvas nospiež plecus
Mūsu plecus var iedalīt šajos muskuļu tipos.
Zemāk redzamajā attēlā parādīts, kā augšējā spiede pārsvarā darbojas priekšējā deltveida (priekšējā), sānu deltveida (sānu), ar daudz iesaistītu lasīto deltoīdu (aizmugurējo). Tāpēc tas ir pazīstams kā priekšējo plecu izstrādātājs. Bet neapšaubāmi ir iesaistīts arī aizmugurējais deltveida kauls.
Padoms: Kontrolēta negatīva virs galvas nospiešana līdz kļūmei
Tagad es vēlos, lai jūs sēdētu uz aizmugures atbalstīta soliņa / izkārnījumos, nevis stāvētu kā parasti. Kamēr jūs mēģināt stāvēt presē, tiek sniegta palīdzība no kājām, un pēdējie atkārtojumi pārvēršas par spiedienu, nevis “stingru presi”. Kinētiskā ķēde sākas no kājām. Spēks tiek radīts pie kājas, kas pēc tam tiek pārnests uz pleciem sprādzienā no gūžas locītavas muskulatūras un serdes muskulatūras. Tas ir spēka, nevis hipertrofijas solis. Mēs to darām pēc lieluma. Tagad satveriet plecu nospiešanas stieni, ja jūsu sporta zālē tāda nav, izmantojiet bicepsa stieni. Pļaukājiet uz svara, ar kuru jūs nevarat izdarīt vairāk kā 8-10 atkārtojumus. Tagad, cik vien iespējams, virziet uz augšu un kontrolējiet negatīvo (kustība uz leju) (varbūt jūs varat saskaitīt līdz 5, kamēr jūs atkal atdodat joslu pie pleciem). Galvenais ir nedarīt vairāk atkārtojumu, tas ir darīt vairāk, cik iespējams, stingri kontrolētu atkārtojumu. Palieliniet svaru katrā komplektā, paturot prātā spēju nospiest. Pārāk liels svars apdraudēs arī jūsu spēju kontrolēt tempu. Tātad, izdrāž savu ego un droši trenējies vienmēr!
Kā uzzināt, ka darāt to pareizi
Ja jūsu nolaišanās tiek stingri kontrolēta, jūsu priekšējie un sānu deltoīdi sāpēs kliedz. Pat ar vidēji smagu svaru jūs cīnīsieties, lai izspiestu vairāk nekā 4-6 atkārtojumus. Tas ir ļoti subjektīvi, bet līdz 4. vai 5. setam jūsu pleciem jābūt ārkārtīgi izsmeltiem.
Veikt prom
Hipertrofijas pamatlikums ir ‘laiks, kad muskulis tiek pakļauts spriedzei’ vai TT. Jo ilgāka ir spriedze, jo vairāk tiek nodarīts kaitējums (mikro-asaras) mērķa muskuļiem. Lai tiktu galā ar šo kaitējumu, muskuļu šūnas sevi atjaunos un atgriezīsies lielākas.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
