Vieglākās sporta zāles vadlīnijas absolūtiem iesācējiem, kas jāievēro
Vai esat pilnīgi iesācējs, kurš neko nezina par vingrošanu, bet vēlas strādāt pie savas fiziskās sagatavotības? Neuztraucieties, jūs esat īstajā vietā. Mēs visi sākam no kaut kurienes, ieskaitot m, kā izdilis puisis 10 gadus atpakaļ. Pat Olimpija kungam bija pirmā diena sporta zālē, kad viņš pat nevarēja saprast aprīkojuma nosaukumus. Lūk, kāda palīdzība iesācējam.
Es jums sniegšu treniņu programmas paraugu un dažus pamata padomus, kas palīdzēs jums sākt savu fitnesa braucienu no nulles.
1) Izlemiet savu mērķi
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir izlemt sev mērķi. Mērķi var sasniegt tikai tad, kad jūs zināt, kas tieši ir mērķis. Tas varētu būt svara zudums, labāks ķermeņa sastāvs, kultūrisms, labāka izturība vai vienkārši vispārēja sagatavotība. Sākotnēji ir svarīgi noteikt mērķi, lai visu jūsu enerģiju un pūles varētu virzīt pareizajā virzienā.
Ja trenējaties bez mērķa, jūs vienkārši tērējat enerģiju sporta zālē. Tā, piemēram, kāds, kurš gatavojas maratonam un trenē svaru, nevis ilgu kardio nodarbību, veic neproduktīvus treniņus. Tāpēc esi gudrs un trenējies atbilstoši savam mērķim.
labākais ūdens attīrītājs pārgājieniem
2) Iesācēju treniņš spēka treniņiem
Es jums sniegšu dažas vadlīnijas un treniņu programmu, kas palīdzēs arī svara zaudēšanā, spēka treniņos un kultūrismā.
Tāpēc, ja tā ir jūsu pirmā diena sporta zālē, lūdzu, skaidri norādiet savā galvā, ka ir vajadzīgs ilgs laiks, lai redzētu dažus ievērojamus efektus jūsu ķermenī. Tas var svārstīties no nedēļām līdz mēnešiem atkarībā no jūsu ģenētikas un diētas.
cik maksāja izgatavot atriebējus: bezgalības karš?
Tātad, no kurienes jums vajadzētu sākt savu spēka apmācības programmu? Sākotnēji jūsu apmācības programmai vajadzētu sastāvēt no vairāk treniņiem uz mašīnām, papildinot ar sirds un asinsvadu treniņiem. Iemesls tam ir tas, ka mašīnas novērš brīvā svara kustību līdzsvarojošo darbību.
Sākotnēji jums ir jāsaprot pareiza kustība un stāja vingrinājumiem. Jūsu kodols nav pārāk spēcīgs, un locītavas nav pārāk kondicionētas, lai tiktu galā ar brīvā svara savienojuma kustībām. Tāpēc, sākotnēji izmantojot mašīnas, muskuļus var trenēt atsevišķi un nostiprināt, lai vēlāk sāktu bezmaksas svara treniņu.
3) Veicamie vingrinājumi
Skriešana uz skrejceliņa / riteņbraukšana ar velosipēdu - 5 līdz 10 minūtes
Wide Grip Lat Pulldown - 2 komplekti
Sēdoša krūškurvja nospiešana mašīnā - 2 komplekti
Kāju nospiešana - 2 komplekti
kā pārgājienā nest ūdeni
Kāju cirtas - 2 komplekti
Militārā prese uz mašīnas - 2 komplekti
Bicepa cirtas uz skriemeļa - 2 komplekti
Tricepsu noliecams trīsi - 2 komplekti
Crunches - 2 komplekti
Dēļi - 2 komplekti
Vadlīnijas šiem vingrinājumiem
Iepriekš minētā treniņu programma aptver visa ķermeņa muskuļus. Sākotnēji pretestībai jābūt vieglai, un progresēšana vienlaikus jāveic ne vairāk kā par 5 procentiem.
labākais līdzeklis pret odiem un ērcēm
Sākotnēji galvenā uzmanība jāpievērš nevis svaram, kas tiek pacelts, bet gan kustībai, kas tiek veikta. Līdz laikam, kad vingrinājumā varat ērti izvilkt 12 atkārtojumus ar pilnu kustību diapazonu, saglabājot pareizu stāju, nepalieliniet pretestību. Pamata stiepšanās, kas tiek veikta pirms un pēc treniņa, ir izdevīga jūsu locītavām un lokanībai, tāpēc mēģiniet to iekļaut, ja iespējams.
Sākotnēji veiciet šo treniņu trīs reizes nedēļā un, tiklīdz jūsu ķermenis ir ieguvis nedaudz spēka, palieliniet to līdz piecām reizēm nedēļā. Pēc treniņa noteikti atpūtieties pietiekami daudz, jo sākotnēji ķermenim nepieciešams vairāk laika, lai atveseļotos.
Padomi par diētu
Pilnīgam iesācējam, kurš tikai cenšas iekļaut fitnesu savā dzīvesveidā, nav ieteicams nekavējoties sākt diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Jūsu treniņš nebūs tik intensīvs, lai jūsu ķermenis varētu izmantot divreiz lielāku olbaltumvielu ķermeņa svaru.
Sākumā vienkārši sāciet ar sabalansētu uzturu, kurā visus tukšos ogļhidrātus, piemēram, sodas, kolas, čipsus utt., Aizstājat ar pilngraudu graudiem, piemēram, auzām, pilngraudu maizi utt. Diētā iekļaujiet veselīgus taukus no valriekstiem un mandelēm. Sāciet uzturā vairāk olbaltumvielu pakāpeniski. Pēc treniņa pārliecinieties, vai esat lietojis olbaltumvielu maltīti, lai palīdzētu labāk atgūties.
Anujs Tyagi ir sertificēts personīgais treneris, sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no American Council on Exercise (ACE). Viņš ir tās vietnes dibinātājs, kurā viņš nodrošina tiešsaistes apmācību. Lai arī pēc izglītības viņš ir grāmatvedis, viņš kopš 2006. gada ir cieši saistīts ar fitnesa industriju. Viņa moto ir dabiski pārveidot cilvēkus, un viņš uzskata, ka fitnesa slepenā formula ir konsekvence un uzticība jūsu apmācībai un uzturam. Ar viņu var sazināties caur Facebook un Youtube .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
