Cik daudz olbaltumvielu faktiski nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un zaudētu taukus
Viens vārds, par kuru fitnesa nozare ir apsēsta un par kuru vienprātīgi vienojas, ir “olbaltumviela”.
Vai vēlaties veidot muskuļus? Olbaltumvielas.
Vai vēlaties zaudēt taukus? Ēdiet vairāk olbaltumvielu.
Vai vēlaties palikt tāds pats kā jūs un saglabāt savu fizisko sagatavotību? Ēd olbaltumvielas.
Olbaltumvielas noteikti ir svarīgas, taču svarīgāk ir zināt, kāda ir uzņemšana jūsu mērķim. Cik tieši šī burvju makroelementa jums patiesībā ir nepieciešama? Veselības organizāciju, piemēram, Pasaules Veselības organizācijas (PVO), ieteiktais uztura pabalsts (RDA) ir 0,8–1 gm uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, 80 kilogramu tēviņam, lai pabeigtu RDA, būs nepieciešami 64 līdz 80 grami olbaltumvielu dienā. Atkal tas ir tikai vidējam Džo, kurš vēlas saglabāt veselību. Jūsu gadījumā tas tā nav. Jūs lasāt šo rakstu, jo jums ir fitnesa mērķis, piemēram, veidot muskuļus vai zaudēt taukus, saglabājot muskuļu masu. Šajos gadījumos ir loģiski, ka jums būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu.
Cik precīzi?
kā urinēt kā puisis
Apspriedīsim divus mērķus šeit. Viens no tiem ir zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot liesu ķermeņa masu, un otrs ir palielināt muskuļus.
1. mērķis: zaudēt taukus, saglabājot liesu ķermeņa masu
Šajos gadījumos pētījumi ir parādījuši, ka lielāks olbaltumvielu daudzums ir saistīts ar lielāku piesātinājumu, diētas ievērošanu, tauku zudumu un lielāku apmierinātību ar uzturu, salīdzinot ar zemāku olbaltumvielu diētu. Kad jūsu mērķis ir zaudēt taukus, olbaltumvielu devām no 1,8 līdz 2,4 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara ir labāki rezultāti, salīdzinot ar devām, kas mazākas par šīm. 80 kilogramu vecajam frankam tas nozīmē 145 līdz 190 gramus olbaltumvielu dienā.
Piesātinošā olbaltumvielu kā makroelementu kvalitāte padara izdevīgāku lielākas devas, jo jūs jutīsities pilnībā un diētas paslīdēšanas iespēja ievērojami samazināsies, ņemot vērā, ka bads var būt pastāvīga problēma, ja jūs ievērojat diētu līdz vienciparu ķermeņa tauku diapazonam.
2. mērķis: veidot muskuļus
Lai iegūtu muskuļus, pētījumi ir parādījuši, ka, lai izveidotu muskuļus, pietiek ar mazākām olbaltumvielu devām, salīdzinot ar tauku zaudēšanas olbaltumvielu devām. Kad jūsu mērķis ir veidot muskuļus, šo darbu veiks olbaltumvielas diapazonā no 1,4 līdz 1,8 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.
lapsa kakā vs koijota kakā
80 kilogramu vecajam puisim muskuļu veidošanai būs nepieciešami 110 līdz 145 grami olbaltumvielu.
Lai veidotu muskuļus, jums jāēd liekās kalorijas, un salīdzinoši lielāks olbaltumvielu daudzums var pārvarēt mērķi, jo piesātinājuma faktors savukārt var likt ēst mazāk kaloriju, kas var kavēt muskuļu vai jebkura svara pieaugumu. Lai apkopotu rakstu un sniegtu līdzņemšanas punktus par olbaltumvielu uzņemšanu, šeit ir diapazoni, kuru mērķis ir:
Vispārējā veselība - 0,8 līdz 1 gramu uz ķermeņa svara kilogramu.
Zaudēt taukus un saglabāt muskuļus - 1,8 līdz 2,4 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
Iegūstiet muskuļus - 1,4 līdz 1,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
Autora biogrāfija:
Pratik Thakkar ir tiešsaistes fitnesa treneris, kurš tiek uzskatīts par personu, kas jums ļaus viegli saprast procesu, nostādot lietas pareizajā kontekstā un sniedzot zinātniski pamatotus ieteikumus. Brīvajā laikā Pratik patīk lasīt par psiholoģiju vai spēlēt savā PlayStation. Viņu var sasniegt plkst thepratikthakkar@gmail.com par jūsu fitnesa jautājumiem un trenera jautājumiem.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
esi labākā sava versijapublicēt komentāru
