4 vingrinājumi mājās sasmalcinātai sešpakai
Pirms es sāku jums pastāstīt par šo mājas treniņu sešām abs abs, ļaujiet man skaidri pateikt, ka vietas samazināšana nav iespējama. Jūs neredzēsiet vēdera izeju līdz brīdim, kad ķermeņa tauku procentuālais daudzums būs vismaz aptuveni 10 procenti. Tas, ka jūs trenējat vēdera muskuļus, nenozīmē, ka jūs sadedzināsiet taukus tikai no vēdera. Jūsu ķermenis zaudē taukus kopumā. Bet jā, šī treniņa veikšana jums noteikti palīdzēs uzlabot muskuļus un, kad ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazināsies līdz vienciparam, jūs varat vicināt savus mazgāšanas dēļus. Labākā daļa no jūsu abs trenēšanas ir tā, ka, lai izveidotu labu kodolu, jums nav obligāti nepieciešams dārgs sporta zāles abonements, ko varat izdarīt pat vingrojot uz grīdas.
Crunches
labākais kempinga gulēšanas paliktnis sānu gulšņiem
Šī vecās skolas iecienītākā vieta joprojām ir katra vēdera treniņa pamats. Iemesls ir pietiekami vienkāršs, ka tas joprojām ir visefektīvākais vingrinājums, lai jūsu vēdera zona būtu formā. Pētījums, ko veica Amerikas padome par vingrinājumiem, arī atklāja, ka kraukšķiem ir vairāk muskuļu aktivizācijas nekā ab veltnim un dažādiem citiem populāriem abs vingrinājumiem. Vienkārši noliecieties uz muguras, saliektiem ceļiem. Tagad spiediet rumpi uz augšu un gurkstiet vēderu. Laba šī vingrinājuma variācija ir saliekt ceļus deviņdesmit grādu leņķī un pēc tam veikt gurkstēšanas kustību.
Kāju pacelšana / Piekārto kāju pacelšana
Viens no sarežģītajiem abs vingrinājumiem ir kāju pacelšana. To ir grūti izpildīt, jo jūs mēģināt pievilkt visu ķermeņa svaru ar gurkstēšanas kustību. Tāpēc ieteicams to sākt praktizēt ar grīdas kāju pacelšanu. Nogulieties uz grīdas uz muguras, iztaisnotām kājām. Tagad pavelciet kājas uz augšu, lai izveidotu deviņdesmit grādu leņķi pie vēdera, turot rumpju nekustīgi. Kad jums ir laba šī vingrinājuma prakse uz grīdas, turpiniet to pašu uz stieņa ar pakaramiem kāju pacēlumiem. Lai pakārtu kāju pacelšanu, satveriet stieni un noliecieties beigtā pakaramajā. Tagad, nedaudz pavelkot iegurni uz aizmuguri, paceliet kājas uz augšu, līdz tās ir paralēlas grīdai. Turiet sekundi un pēc tam nedaudz nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
Slīpi kraukšķīgi
Viens no iemesliem, kādēļ cilvēki parasti izskata vēdera muskuļus, ir tas, ka viņi netrenē savus slīpo muskuļus. Vēdera muskuļi izskatās nepilnīgi bez laba slīpa muskuļa. Lai gan slīpajiem muskuļiem ir galvenā loma jūsu kodola stabilizēšanā, kamēr jūs veicat smagas saliktas kustības, tomēr labāk tos izolēt, lai labāk apmācītu. Nogulieties uz grīdas, vēršoties pa kreisi vai pa labi. Tagad salieciet ceļus un ielieciet roku aiz galvas. Veiciet gurkstēšanas kustību, izmantojot slīpi muskuļus, kamēr mēģināt saliekt rumpi. Atkārtojiet kustību no otras puses.
Zirnekļcilvēks nospiediet augšup
Viena no manām iecienītākajām vēdera kustībām ir Zirnekļcilvēka nospiešana. Tā ir salikta kustība jūsu kodolam. Tā ir vēl viena kalnu alpīnistu variācija. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat mērķēt uz krūtīm, tricepsu, kā arī uz kodolu. Šis vingrinājums atšķiras no citiem vēdera vingrinājumiem, jo tas arī iemāca, kā saglabāt stabilitāti un vairāk izmantot funkcionālās kustības. Lai veiktu šo vingrinājumu, nokļūstiet tradicionālajā push up stāvoklī. Tagad nolaisties pret grīdu un pavelciet labo celi pret labo elkoni, tāpat kā mēģināt rāpot kā zirnekļcilvēks. Nospiediet atpakaļ un pārvietojiet kāju skatiena pozīcijā. Atkārtojiet arī ar otru kāju.
Veiciet iepriekš minēto vingrinājumu ķēdes kustībā. Iesācējiem sāciet ar vismaz 3 ķēdēm. Katrā trasē ir 20 atkārtojumi katram vingrinājumam. Kad esat ieguvis pietiekami daudz spēka savā kodolā, palieliniet arī setu skaitu un atkārtojumu skaitu.
Anujs Tyagi ir sertificēts personīgais treneris, sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no American Council on Exercise (ACE). Viņš ir tās vietnes dibinātājs, kurā viņš nodrošina tiešsaistes apmācību. Lai arī pēc izglītības viņš ir zvērināts grāmatvedis, viņš kopš 2006. gada ir cieši saistīts ar fitnesa industriju. Viņa moto ir dabiski pārveidot cilvēkus, un viņš uzskata, ka fitnesa slepenā formula ir konsekvence un uzticība jūsu apmācībai un uzturam. Ar viņu var sazināties caur Facebook un Youtube .
Kāds ir visātrākais laiks, lai pabeigtu šo 2190 jūdžu garo kalnu pārgājienu?
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
