Tikai 2 hanteles - visa ķermeņa treniņš, kas ietaupa laiku, veido muskuļus un sadedzina taukus
Es to dzirdu tik daudz kā treneris: 'Kungs, es nevaru sasniegt savus ķermeņa uzbūves mērķus, jo nevaru apmeklēt sporta zāli'. Cilvēki atrod miljoniem iemeslu, lai izlaistu sporta zāles laiku. Bet šodien es jums pastāstīšu tam risinājumu. Šeit ir visa ķermeņa treniņš, kurā ir tikai hanteles. Tāpēc, pat ja jūs nevarat izmantot sporta zāles abonementu, vienkārši iegādājieties hanteles un sāciet strādāt, lai sasniegtu savus mērķus.
Lietas, kas jāpatur prātā pirms darba uzsākšanas
1) Šis treniņš ir domāts ikvienam, kuram vismaz ir skaidrs programmas programmā minēto vingrinājumu veikšanas pamatforma. Es arī dalīšos ar dažiem padomiem, lai veiktu šos vingrinājumus, tāpēc pirms ķeršanās pie faktiskās ķēdes pārliecinieties, ka tos ievērojat un īstenojat.
divi) Tas ir ķēdes treniņš. Jūs varat viegli trenēt visu ķermeni apmēram 45 minūtēs pēc iesildīšanās.
3) Pārliecinieties, ka atpūtas laiks starp diviem vingrinājumiem nav ilgāks par 30 sekundēm. Tas padarīs jūsu treniņu intensīvāku un palīdzēs labāk hipertrofēt un kļūt slaidākam.
4) Pēc šī treniņa noteikti atpūtieties pietiekami daudz, jo ķēde pieņems darbā muskuļus no visa ķermeņa. Vai nu veiciet to alternatīvās dienās, vai arī pārliecinieties, ka esat pietiekami atpūtis ķermeni starp divām secīgām treniņu sesijām.
Sāksim - visa ķermeņa hanteles treniņš
1. vingrinājums
Pastaigas ar hantelēm: Kopā 3 komplekti: atkārtojumi 10-12 soļi
Jūsu sākuma stāvoklis būs tas, kur jūs stāvat ar vertikālu rumpi un turat hanteles rokās pie sāniem. Tagad novietojiet vienu kāju uz priekšu, turot otru kāju tajā pašā vietā. Pārliecinieties, ka priekšējā pēda ir perpendikulāra leņķim pret zemi.
2. vingrinājums
Stingras kājas hanteles noliecieni: kopējie komplekti - 3: atkārtojumi 10-12
Turiet hanteles rokas garumā sānos. Nostājieties aptuveni plecu platumā, pie mazākas stājas. Tagad turiet muguru taisnu un nolaidiet hanteles uz kājām, sajūtot labu stiepšanos uz kāju locītavām. Kad hanteles ir nolaistas tieši zem ceļgaliem, pagariniet gurnus un serdi, līdz atgriezīsities sākuma stāvoklī.
3. vingrinājums
Liecies pāri hanteles airēšanai: kopējie komplekti - 3: atkārtojumi 10.-12
Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet rumpi uz priekšu, noliecoties no jostas līnijas. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un gandrīz paralēla grīdai. Turot rumpi nekustīgu, paceliet hanteles uz sāniem. Pārliecinieties, ka hanteles ir tuvāk ķermenim. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā saspiediet muguras muskuļus un turiet sekundi.
4. vingrinājums
Hanteles paraustīšana plecos: kopējie komplekti - 3: atkārtojumi 10-12
Stāviet ar uzcelto stāju ar hanteli katrā pusē. Kad sākat, plaukstas ir vērstas pret rumpi. Tagad paceliet hanteli, turot apakšdelmus nedaudz saliektus vai taisnus. Paceliet plecus, vienlaikus saspiežot slazdus. Šajā vingrinājumā izmantojiet tikai plecus, nevis apakšdelmus un bicepsus.
taka no Kalifornijas līdz Kanādai
5. vingrinājums
Gaisa hanteles prese: kopējie komplekti - 3: atkārtojumi 10-12
Apsēdieties uz taisna soliņa un katrā rokā turiet hanteli, novietojot tos tieši virs pleciem. Tagad piespiediet tos uz augšu, lai gandrīz sacenstos ar elkoņa lokautu, pagarinot tricepsu. Pēc pus sekundes turēšanas tos lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.
6. vingrinājums
Hanteles sols: kopējais komplekts - 3: atkārtojumi 10-12
Nogulieties uz līdzena soliņa ar hantelēm rokās. Novietojiet tos uz krūtīm, izveidojot gandrīz 90 grādu leņķi pie elkoņa. Tagad, saglabājot pilnīgu svara kontroli, nospiediet hanteles prom no ķermeņa, izmantojot krūšu kurvjus un tricepsu. Pēc sekundes turēšanas sāciet lēnām nokāpt.
7. vingrinājums
Vienas rokas hanteles pagarinājums: kopējie komplekti - 3: atkārtojumi 10-12
Paņemiet hanteli un izvelciet roku virs galvas tā, lai tas būtu perpendikulārs grīdai tieši aiz galvas. Tagad lēnām nolaidiet hanteli uz slazdiem, turot elkoņus fiksētus. Pēc tam, kad esat sajutis pilnīgu tricepsa izstiepšanos, atgrieziet hanteli sākuma stāvoklī.
8. vingrinājums
Hanteles bicepsu cirtas: kopējais komplekts - 3: atkārtojumi 10-12
Turiet hanteles pāri rokās rokas stiepiena attālumā. Jūsu plaukstas būs vērstas uz priekšu, un elkoņi būs tuvu rumpim. Tagad, turot rokas nekustīgi, saritiniet hanteles, savelkot bicepsa muskuļus. Pēc pussekundes turēšanas kontrakta stāvoklī atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī.
Anujs Tyagi ir sertificēts personīgais treneris, sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no American Council on Exercise (ACE). Viņš ir tās vietnes dibinātājs, kurā viņš nodrošina tiešsaistes apmācību. Lai arī pēc izglītības viņš ir grāmatvedis, viņš kopš 2006. gada ir cieši saistīts ar fitnesa industriju. Viņa moto ir dabiski pārveidot cilvēkus, un viņš uzskata, ka fitnesa slepenā formula ir konsekvence un uzticība jūsu apmācībai un uzturam. Jūs varat sazināties ar viņu, izmantojot Facebook un Youtube.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
