Virsbūve

Vielmaiņas pretestības treniņš: tāds kardio veids, kas nav garlaicīgs

Lūk, es to teicu. Nesaki man, ka nekad neesi juties tāpat. Es kā izturīgs svara treniņu cienītājs, ja es izvēlētos kādu no diviem, es vienmēr ietu ar svaru. Esmu diezgan pārliecināts, ka lielākā daļa brosu, kas apmeklē sporta zāli, teiktu to pašu. Bet reizēm sirds ir nepieciešamais ļaunums. Īpaši, kad esat uz griezuma un vēlaties, lai parādās vēdera izeja, palīdz papildu sirdsdarbība. Ko darīt, ja es jums teiktu, ka jūs varat nodarboties ar kardio, paceļot svaru? Izklausās lieliski un vienlaikus traki, vai ne?

Vielmaiņas pretestības treniņš: tāda veida sirdsdarbība

MRT

Nu tā nav. Pastāv treniņu stils, ko tautā sauc par vielmaiņas pretestības treniņu aka MRT, kas tehniski ir svara celšana kardio veidā. Būtībā tas ir apļa treniņš, ko jūs veicat, paceļot svaru. Pētījumi ir parādījuši, ka kaloriju sadedzināšanas ziņā tas var būt tikpat labs vai pat izdevīgāks par tradicionālo kardio. Tas ir diezgan intensīvs, un to var izmantot kā finišētāju 2-3x nedēļā pēc treniņa vai arī tie var būt patstāvīgi.

Kā jūs tos darāt?

Jūs izvēlaties 4 līdz 5 vingrinājumus un veicat vienu pēc otra ķēdes veidā. Šie vingrinājumi jāveic ar minimālu vai bez atpūtas starp komplektiem. Kad esat pabeidzis ķēdi, pēc vajadzības atpūtieties 1-3 minūtes un sāciet citu ķēdi.

Jūs varat veikt 2 līdz 3 šādas shēmas.

Vielmaiņas pretestības treniņš: tāda veida sirdsdarbība

kā sasiet blīvu mezglu ar diviem galiem

Tāpat kā es jau minēju iepriekš, jūs to varat izdarīt vai nu pēc tradicionālās svara treniņa, vai arī kā atsevišķu sesiju.

Ja jūs to darāt kā kardio rutīnu pēc tradicionālās svara treniņu sesijas, šeit ir jāņem vērā daži ieteikumi.

1. Izvēlieties galvenokārt izolācijas vingrinājumus.

divi. Izvēlieties tās pašas muskuļu grupas kā treniņu, lai izvairītos no vispārēja noguruma.

3. Izmantojiet augstākus atkārtošanās diapazonus, kas ir diapazonā no 12 līdz 20+.

Četri. Izvēlieties mazāku vingrinājumu skaitu.

5. Turiet atpūtas periodus īsus starp ķēdēm (ja iespējams).

Piemēram, ja jūs veicāt spiediena dienu, iesaistot krūtis, plecu un tricepsu, jūs varētu sekot šai shēmai

1. Pec Dec / Cable flyes - 12 līdz 15 atkārtojumi

divi. Sānu paaugstinājumi - 12 līdz 15 atkārtojumi

3. Tricep pushdowns - 12 līdz 15 atkārtojumi

Četri. Sejas vilkšana - 15 līdz 20 atkārtojumi

kā izskatās inde

Jūs to varētu izdarīt 2 līdz 3 ķēdēm ar 1 minūšu atpūtu starp ķēdēm.

Tas dos jums gludu apdegumu un sūkņa treniņu un palīdzēs sadedzināt dažas papildu kalorijas. Ja jūs to darāt kā atsevišķu sesiju, šeit ir jāpatur prātā daži ieteikumi.

1. Izvēlieties galvenokārt saliktos vingrinājumus.

divi. Izvēlieties vingrinājumus, kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām, lai nodrošinātu optimālu sniegumu.

3. Izmantojiet zemākus atkārtošanās diapazonus, kas ir diapazonā no 8 līdz 12.

Četri. Izvēlieties 4-5 vingrinājumus.

veic lāču smidzināšanas darbu uz grizlijiem

5. Turiet relatīvi ilgāku atpūtas periodu starp ķēdēm.

Piemēram, jūs varētu sekot šai ķēdei:

1. Hanteles pietupieni - 8 līdz 12 atkārtojumi

divi. Hanteles rindas - no 8 līdz 12 atkārtojumiem

3. Hanteles soliņš - 8 līdz 12 atkārtojumi

Četri. Hanteles rumāņu deadlifts - no 8 līdz 12 atkārtojumiem

5. Hanteles virs galvas nospiešana - 12 līdz 15 atkārtojumi

Jūs to varētu izdarīt 2 līdz 3 ķēdēm ar 2 līdz 3 minūšu atpūtu starp ķēdēm.

Atsauces:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309

Autora biogrāfija :

Pratik Thakkar ir tiešsaistes fitnesa treneris, kurš tiek uzskatīts par personu, kas jums ļaus viegli saprast procesu, nostādot lietas pareizajā kontekstā un sniedzot zinātniski pamatotus ieteikumus. Brīvajā laikā Pratik patīk lasīt par psiholoģiju vai spēlēt savā PlayStation. Viņu var sasniegt plkst thepratikthakkar@gmail.com par jūsu fitnesa jautājumiem un trenera jautājumiem.