Piecu soļu ceļvedis, kā audzēt muskuļus un nostiprināties bez steroīdiem
Lielākā daļa puišu, kas apmeklē sporta zāli, vēlas kļūt lieli un spēcīgi. Viņi vēlas attīstīt ķermeņa uzbūvi, kas izskatās labi gan ar apģērbu, gan bez tā. Izredzes ir, ka jums ir viens un tas pats mērķis, un jūs esat izmēģinājis katru stratēģiju, lai palielinātu un attīstītu muskuļu struktūru.
Ja jums tas nav izdevies, pastāv liela iespēja, ka saņemat neprecīzu informāciju. Vai arī jūs esat apmānījis, domājot, ka muskuļus var izaugt tikai tad, ja lietojat steroīdus.
Šeit ir 5 soļu ceļvedis, kuru varat sekot, lai iegūtu muskuļus bez narkotikām:
1. Paceliet svarus
Ja jūs nenodarbojaties ar pretestības apmācību, sāciet drīz! Sirdsdarbība nav slikta, taču tā var būt kaitīga, ja to darāt pārāk daudz, it īpaši, ja jūsu motīvs ir apjomīgs. Pretestības apmācība ir pārliecināts veids, kā uzlabot ķermeņa sastāvu un burtiski novirzīt ķermeņa sistēmas uz skeleta muskuļu masas hipertrofiju. Iesaistīšanās pretestības apmācībā 3-5 reizes nedēļā var dot anabolisku stimulu, kas var palīdzēt augt.
Treniņa rutīnā IR jāietver vairāku locītavu kustības, piemēram, stenda presēšana, atspiešanās, stieņa pietupieni, stieņa spiešana, hanteles plecu nospiešana utt. Veicot tikai atsevišķas kustības, piemēram, bicepsa cirtas un tricepsa pagarinājumus, tas jums nepalīdzēs sasniegt jo šīs kustības ir vērstas uz mazākiem muskuļiem.
Vienmēr mēģiniet pakāpeniski pārslogot treniņu, palielinot setu skaitu, atkārtojumus vai pacelto svaru. Atkāpieties, ja jūtat, ka treniņa slodzi ir gandrīz neiespējami pacelt un tas var izraisīt traumas. Esiet konsekventi un neatlaidīgi.
2. Ēd vairāk
Starp masām jau ir zināms, ka uzturam ir liela loma, veicot izmaiņas ķermeņa sastāvā.
Svara palielināšana un zaudēšana notiek saskaņā ar vienkāršu, bet sarežģītu likumu: samazinot kaloriju daudzumu, nekā parasti patērē, tiek zaudēts svars un palielinās kaloriju daudzums, nekā parasti patērē.
Tomēr šī definīcija ir ļoti vienkārša, un tai nepieciešama specifika attiecībā uz patērējamo makroelementu gramiem. Lai gan masas palielināšana, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir galvenie makroelementi, kas palīdzēs jums sasniegt jūsu ieguvumu. Tas ir vienkārši tāpēc, ka ogļhidrāti veicinās jūsu treniņus, savukārt olbaltumvielas palīdzēs atjaunoties.
Jums ir ļoti svarīgi saprast pašreizējās diētas makroelementu sadalījumu un noteikt aptuvenu kaloriju daudzumu, pēc kura jūs uzturat pašreizējo ķermeņa svaru. Summas fāzē ieteicams patērēt 1,6-1,8 g olbaltumvielu / kg ķermeņa svara.
Ir daži ieteikumi, kuru diapazons ir augstāks par šiem, taču, lietojot olbaltumvielu devu lēnām, ir jēga, ja jūs neēdat pietiekami daudz.
Neatkarīgi no tā, vai esat veģetārietis vai nē, jums jācenšas patērēt olbaltumvielas no dažādiem avotiem. Lieluma fāzē ieteicams patērēt aptuveni 3-4 g ogļhidrātu / kg ķermeņa svara. Pārējām kalorijām jābūt no taukiem.
Piezīme: Tie ir tikai teorētiski aprēķini, un makroelementu uzņemšana ir atkarīga tikai no jūsu pašreizējās diētas un tā, kā jūsu ķermenis reaģē uz izmaiņām. Ķermeņa sastāva izmaiņas ir ļoti individuālas.
3. Gulēt kā zīdainis
Izaugsme notiek, kamēr jūs atpūšaties. Šeit daudzi cilvēki kļūst par pārmērīgas apmācības upuriem un nepietiekami atpūšas, lai efektīvi atveseļotos.
Miegs ir labākais laiks, kad mūsu ķermenis atpūšas un labojas, un kopējais ieteikums ir 7–9 stundas gulēt katru nakti.
Kamēr miegs 8-9 stundas naktī drudžainu darba grafiku dēļ var izklausīties pārāk daudz, 7 stundu gara miega uzturēšana katru nakti ir mazākais, ko varat darīt izaugsmei. Pietiekama gulēšana nodrošina arī hormonu profila streiku, kas pozitīvi ietekmē jūsu apjoma palielināšanas procesu.
4. Izsekojiet savu progresu
Sekojiet līdzi mērījumiem un ķermeņa svaram. Katram ķermenim ir atšķirīga tieksme uz svara pieaugumu, bet teorētiski ir pieņemams svara pieaugums 1-2 mārciņas (aptuveni 0,4–0,9 kg) mēnesī. Mērķis iegūt pārāk daudz pārāk strauji palielina izredzes iegūt vairāk tauku nekā parasti (neatkarīgi no tā, jūs palielināsiet tauku daudzumu šķirošanas procesā).
5. Izbaudiet procesu
Izbaudot šo ceļojumu, jūs atturēsit no nevajadzīga stresa. Ir zināms, ka stress pasliktina augšanu, kas tieši ietekmē jūsu muskuļu veidošanas procedūru. Tieši jūs esat nolēmis iziet šo ceļojumu, un tieši jums būs jābūt pacietīgam, līdz redzēsiet acīmredzamus rezultātus. Lai uzvarētu kopapjoma fāzi, nav vajadzīga raķešu zinātne, bet jums ir nepieciešams pieturēties pie procesa pietiekami ilgi.
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
