5 intensīvi vingrinājumi, kas palīdzēs jums izveidot tādu monstru tricepsu kā Dveins 'The Rock' Johnson
Kad cilvēki vēlas lielākas rokas, viņi parasti koncentrējas tikai uz bicepsu. Tas ir tāpēc, ka bicepsi ir visvairāk parādītie muskuļi uz planētas! Bet tieši šeit jūs kļūdāties. Lai jums būtu milzīgi ieroči, jums vairāk jākoncentrējas uz tricepsi, nevis uz bicepsiem. Ja jūs to vēl nezināt, ļaujiet man pateikt, ka apmēram 66% no jūsu rokas veido tricepss, bet pārējais ir bicepss. Kā norāda pats nosaukums, tricepu muskuļu grupā ir trīs muskuļu galvas, atšķirībā no divām bicepsu muskuļu grupā. Šodien es jums pastāstīšu vingrinājumus, kas palīdzēs jums iegūt lielāku un biezāku tricepsu.
Tricepsa anatomija
Tā kā tricepu muskuļu grupai ir trīs galvas, ir svarīgi iekļaut vingrinājumu katrai galvai. Tricepsa trīs galvas ir sānu galva (kas padara pakava formu), mediālā galva un garā galva. Lai gan elkoņa pagarināšana un rokas iztaisnošana galvenokārt notiek ar sānu un mediālu galvu, garā galva ir atbildīga par pievienošanu kopā ar latiem (muguras muskuļiem). Tagad ir dažādi vingrinājumi, ko var veikt, lai izolētu tricepsu, bet es jums pateiksu 5 visefektīvākos šajā rakstā.
1) Aizveriet Grip Bench Press
Šis vingrinājums tiek veikts uz parastās stenda preses. Kustība ir identiska stenda presei, un vienīgā atšķirība ir saķere, ar kuru tiek satverta stienis. Atrodoties stenda presē, saķere ir vairāk nekā plecu platumā, un rokas saķere ir ļoti tuvu. Attālums starp rokām būs attālums, kas vienāds ar nedaudz vairāk nekā abi īkšķi, kas salikti kopā uz stieņa.
divi) Galvaskausa drupinātājs
Šis vingrinājums tiek veikts uz izolēta plakana soliņa. Lai gan jūs varat izmantot parasto stieni, ideālā gadījumā EZ josla ir ieteicama, jo tā labāk ietekmē tricepsa sānu galvu. Vingrojuma sākuma stāvoklis ir tad, kad rokas ir perpendikulāras grīdai. Lēnām nolaidiet stieni uz galvas, līdz tas sasniedz tieši virs jūsu sejas, un pēc tam nospiediet to atpakaļ tur, kur sākāt. Šajā vingrinājumā varat veikt gan smagus, gan pilienu komplektus.
3) Skriemeļa nogrūšana
Esmu pārliecināts, ka šim vingrinājumam jau ir jābūt jūsu vingrinājumu režīma daļai, ja ne, tad jūs esat nokavējis universālo tricepsa vingrinājumu. Pilienu komplekti, smagie komplekti, daļējie komplekti, ekscentriskie komplekti, kurus jūs nosaucat. Katru treniņa veidu var veikt uz skriemeļa mašīnas, lai darbotos ar jūsu tricepsu. Pats labākais ir tas, ka tam pat nav vajadzīgs zīmētājs. Tā kā skriemeļa un kloķis atrodas jūsu priekšā, jūs pats varat attiecīgi pielāgot svaru. Šī vingrinājuma variācija ietver dažādus citus rokturus, piemēram, V veida joslu, reverso rokturi, Rope Grip utt.
4) Gaisvadu pagarinājums
Šo vingrinājumu var veikt vai nu ar hanteles palīdzību, vai arī izmantojot virvi augstā skriemeļā. Šis vingrinājums vairāk koncentrējas uz garo galvu, kas daudziem cilvēkiem man ir vāja. Tā kā ļaudis koncentrējas tikai uz trīsi uz leju, tricepsa garā galva gandrīz nav apmācīta. Šī vingrinājuma variācija ietver gan roku, gan vienas rokas izmantošanu virves vai hanteles pacelšanai.
5) Soli Dips
Šis ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, jo, lai veiktu šo vingrinājumu, jums pat nav nepieciešams sporta zāles aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir divi soli, kas ir gandrīz vienā augstumā. Novietojiet rokas uz viena soliņa un kājas uz otra. Tagad lēnām nolaidiet sevi, līdz rokas padara 90 grādu leņķi. Šis ir arī viens no visefektīvākajiem tricepsa vingrinājumiem. Jūs varat arī pievienot svarus klēpī, lai paaugstinātu grūtības pakāpi.
Anujs Tyagi ir sertificēts personīgais treneris, sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no American Council on Exercise (ACE). Viņš ir programmas dibinātājs vietne kur viņš nodrošina tiešsaistes apmācību. Lai arī pēc izglītības viņš ir grāmatvedis, viņš kopš 2006. gada ir cieši saistīts ar fitnesa industriju. Viņa moto ir dabiski pārveidot cilvēkus, un viņš uzskata, ka fitnesa slepenā formula ir konsekvence un uzticība jūsu apmācībai un uzturam. Ar viņu var sazināties caur Facebook un Youtube .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
