4 jāveic vingrinājumi biezākām un stiprākām pakauša daļām
Pateicoties sporta zāles memēm, kas ņirgājas par vistas kājām, puikas ir sākuši pievērst lielāku uzmanību kāju treniņiem. Tomēr joprojām ir liela daļa cilvēku, kuri trenē tikai četrgalvu muskuļus (augšstilbu priekšējos) un nepiešķir vienādu nozīmi hamstringa (augšstilba aizmugurē) attīstībai. Tā rezultātā lielākajai daļai pacēlāju ir tādi izspiedušies kvadracikli, bet vāji attīstīti hamstringi.
Izpratne par hamstringiem
Apakšstilbi ir divsavienojuma muskuļi (muskuļi, kas šķērso divas locītavas). Tas sastāv no trim galvenajiem muskuļiem - biceps femoris, semimembranosus un semitendinosus. Visas jūsu kājas muguras kustības nosaka hamstrings. Precīzāk sakot, ceļgala locīšana un gūžas pagarinājums ir jūsu hamstringu pamatfunkcija. Lielāko daļu ikdienas aktivitāšu, piemēram, pastaigas, lekt, skriešanu, tupēšanu utt., Galvenokārt palīdz jūsu plaukstas locītavas.
Šeit ir 4 labākie vingrinājumi, kas jums jādara tieši tagad.
Sēdoša kājas čokurošanās
Nekas nav labāks par sēdošo kāju čokurošanos jūsu hamstrings. Kā minēts iepriekš, viena no hamstringu pamatfunkcijām ir ceļa locīšana, un šis vingrinājums skaisti atdarina to pašu. Tomēr, ja jūsu sporta zālē nav sēdoša kāju čokurošanās sola, šeit ir risinājums. Veiciet parasto pakļauto kāju cirtas kā aizstājēju. Šeit ir vissvarīgākais padoms. Apmāciet teļus, pirms veicat pakļautas kāju cirtas.
Rumānijas Deadlift
Tagad tas nedaudz atšķiras no parastā deadlift. Tomēr gluteus maximus ir galvenais kustības virzītājs šajā kustībā, taču plaukstas locītavas lielākoties palīdz tajā pašā kustībā. Šajā vingrinājumā jums nav nepieciešams pilnībā saliekties - nedaudz mīksts ceļgals ar nelielu gūžas viru, un tur jūs ejat. Brīdī, kad noliecaties, jūsu hamstringiem vajadzētu justies tā, it kā tie plosītos. Jums tas nav jāpieskaras pirkstiem. Uzturiet muguras arku visā kustības laikā.
Grīdas glute-šķiņķa pacelšana
Glute-šķiņķa pacelšana ir viens no populārākajiem aizmugurējās ķēdes vingrinājumiem, lai stiprinātu hamstrings, teļus un glutes. Tas, iespējams, ir visnenovērtētākais vingrinājums, un, ja tas tiek izdarīts pareizi, tas var dot jums patiešām lieliskus rezultātus. Ja jums trenažieru zālē nav mašīnas, dariet to apmācības partnera klātbūtnē.
Plaši Stance Box Squats
Lieliska tupēšanas variācija, kas galvenokārt darbojas jūsu pakauša muskuļos un sēžamvietā, ir tupēšana ar kasti. Plašo stance box squat galvenokārt izmanto spēka pacēlāji, kas pārvieto lielu svaru, un sportisti, kuriem jāskrien ātrāk un jālec augstāk. Ja vēlaties spēcīgākus pakaušus un sēžamvietas, atbilde ir plašs statīvs.
Iekļaujiet šos 4 vingrinājumus un lieciniet par vareniem ieguvumiem savās kāju locītavās.
Piezīme: Lai novērstu ievainojumus, vienmēr veiciet gūžas locītavas kustības vingrinājumus pirms katra apakšējā ķermeņa treniņa.
Rachit Dua ir uzlabots K11 sertificēts fitnesa treneris vispārējiem un īpašiem iedzīvotājiem (cilvēkiem ar medicīniskām problēmām, vecuma cilvēkiem, grūtniecēm un bērniem) un sertificēts sporta uztura speciālists. Jūs varat sazināties ar viņu šeit .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
