Domājat, ka esat tupošs karalis? Šī tupus variācija nogalinās jūsu četriniekus
Spēcīgāks pietupiens darīs ne tikai milzīgu kāju uzcelšanu. Tas palīdzēs uzlabot jūsu vispārējo atlētismu. Kopumā būsiet spēcīgāks un veiklāks. Turklāt jūsu ķermeņa spēka ražošanas mehānisms lielo trīs pacēlāju laikā kļūs arvien labāks. Ja jūs jau kādu laiku esat tupējis un meklējat, kā padarīt to sarežģītāku, jums tas jāņem vērā.
2 sekunžu pauzes pietupiens
Ja jūs kādu laiku esat tupējis konsekventi, tupēšana vien divas reizes nedēļā nepalīdzēs palielināt tupēšanas skaitļus. Jums ir jāaicina ķermenis ar citām kustībām. Un šeit parādās 2 sekunžu pauzes pietupiens. Ja pietupieni ir vingrinājumu karalis, uzskatiet to par tā pēcnācēju. Šeit ir 5 iemesli, kāpēc jums jāiekļauj 2 sekunžu pārtrauktais pietupiens kāju rutīnā.
1) Spēcīgāki šķērsvirziena vēdera un iekšējie slīpumi
Elpošana zem slodzes pauzētā pietupienā stiprina šķērsvirziena vēderu un iekšējos slīpumus vairāk nekā parastie pietupieni. Tas palīdz veidot spēcīgāku kodolu ar blīvu un bloķētu izskatu abs. Spēcīgāks serde arī ļaus jums efektīvāk nostiprināties un palīdzēs pacelt lielāku svaru parasto pietupienu laikā.
2) Uzlabota ķermeņa augšdaļas stingrība = labāka spēka pārnese
Pietupiens nav tikai vingrinājums ķermeņa lejasdaļai. Tā ir visa ķermeņa kustība. Lai iegūtu pilnīgu tupēšanu, jums ir efektīvi jāpārnes spēks no kājām uz gurniem, uz ķermeņa augšdaļu un pēc tam uz stieni. Neievērojot stingru rumpi, tiek zaudēts spēks, kā rezultātā pietupiens ir neefektīvs. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc jūs redzēsiet daudz dudes var nospiediet kāju tonnu, bet diez vai var smagi tupēt. Pauze tupē spēkus un māca jūsu smadzenēm saglabāt stingrāku ķermeņa augšdaļu, tādējādi uzlabojot spēka pārnesi.
3) Veido pārliecību, lai iznāktu no cauruma
Visgrūtāk, tupot pie maksimālās slodzes, nāk augšup no tupes jeb bedres apakšējā stāvokļa. Pārtraukts pietupiens izometriski pastiprina gūžas locītāju slodzi, nodrošinot, ka jums pietiks spēka, kad tupat netālu no 1 rep max. Arī tīša apstāšanās apakšējā pozīcijā rada lielāku pārliecību par squatter un, kad jūs apgūstat grūtāko daļu, pārējais kļūst par kūku pastaigu.
4) Vairāk tupus - optimizēta celšanas mehānika
Kombinētās kustības, piemēram, pietupieni, stenda presēšana, OHP, atslodze utt., Nav tikai vingrinājumi, tie ir “pacēlāji”. Jo vairāk jūs tos praktizējat, jo labāk jūs tos uztverat. Pievienojot vēl vienu pietupienu variantu, varat praktizēt lielāku kopējo apjomu. Tā kā tā ir kontrolētāka kustība, tā ļauj jums garīgi pārbaudīt savu formu dažādos pietupiena punktos, piemēram, ekscentriskā, koncentriskā un dod iespēju optimizēt pacelšanas mehāniku. Personīgi pēc pārtrauktu pietupienu es sapratu, ka ekscentriskā laikā pārspīlēju gūžas viru un zaudēju spēku.
5) Treniņš ar ievainotiem ceļiem un gurniem
Ja jūsu ceļgali un gurni sāk sāpēt, veicot smagus pietupienus un veicot citus ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus, es ļoti iesakām veikt atlaišanu no smagiem treniņiem, lai atgūtu un iekļautu 2 sekunžu pauzes pietupienus. Priekšrocība ir lielāks laiks sasprindzinājumā. Šī variācija radīs ievērojamu muskuļu augšanu pat ar nelielu un vidēju slodzi, un pārējie iepriekš minētie iemesli būs spēcīgi pārnesti uz jūsu parastajiem pietupieniem.
Piezīme: Veiciet šo vingrinājumu tikai tad, ja esat konsekventi tupējis vismaz 1 gadu.
Izvēlieties slodzi, ar kuru jūs varat viegli izdarīt 15-20 atkārtojumus. Nokļūstiet zem stieņa un tupiet ar nedaudz kontrolētāku ekscentriku, apstājieties apakšējā stāvoklī un pilnībā izelpojiet, kam seko pilnīga elpa iekšpusē. Tas iezīmēs jūsu 2 sekunžu aizturēšanu apakšā un tupēšanu uz augšu. Dariet to 2-3 komplektos pa 6-10 atkārtojumiem divas reizes nedēļā. Kad esat apguvis tehniku, varat sākt to darīt arī ar lielākām slodzēm.
Jašs Šarma ir bijušais nacionālā līmeņa futbolists, tagad spēka treneris, uztura speciālists un dabisks kultūrists. Viņš arī vada YouTube kanālu Yash Sharma Fitness, ar kura starpniecību viņš vēlas izglītot visus fitnesa entuziastus, lai maksimāli palielinātu viņu ieguvumus, izmantojot metodes, kuras atbalsta zinātne un kuras ir viegli pielietojamas. Sazinieties ar viņu Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook un Instagram .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
