Kā iegūt lielākus ieročus, veicot mazāku komplektu un atkārtojumu skaitu
Visi vēlas lielākus ieročus. Tāpēc lielākā daļa no jums sāk trenēties, vai ne? Kad es pirmo reizi sāku trenēties, man bija 127 mārciņas 18 gadu vecumā ar 11 collu rokām. Tāpēc es zinu visu par centieniem iegūt lielākas rokas un vēlmi aizpildīt savu T-kreklu. Problēma ir tā, ka lielākā daļa no jums iesākumā veltīs pārāk daudz laika, trenējot rokas. Ja neesat izveidojis savus pirmos 20 mārciņas muskuļus, jums nav reāla biznesa, kas tērētu 30 minūtes katrai sesijai, bombardējot bicepsus un tricepsus. Tā vietā jūsu uzmanība ir jāpievērš stiprināšanai kombinētos pacēlājos, piemēram, zodziņos, kritienos, rindās un presēs. Tām vajadzētu būt jūsu maizei un sviestam. Tikai tad, kad esat pagājis, būdams iesācējs, vairāk laika veltīšana tiešam roku darbam kļūst svarīga un noderīga. Bet ir svarīgi, lai jūs to izdarītu pareizi un izvairītos no kļūdām, ko pieļauj lielākā daļa puišu.
Ievadiet: Šantanu rokas progress!
Es strādāju ar Shantanu pēdējos 6 mēnešus, un viena lieta, ko viņš man teica jau no paša sākuma, bija tā, ka viņš vienmēr cīnījās ar roku palielināšanu.
Pēc viņa iepriekšējo treniņu žurnālu pārskatīšanas iemesli tam bija skaidri:
Viņš nekoncentrējās uz stiprināšanu.
Viņš izmantoja pārāk daudz skaļuma.
Viņš atstāja novārtā tricepsa garo galvu (to, kas tagad zemāk redzamajā attēlā izlec ap muguru!)
Pēdējo 6 mēnešu laikā mēs esam atjaunojuši viņa apmācību un nodrošinājuši, ka tagad viņš katru nedēļu veic šādas darbības:
Viņa pacēlāju izsekošana
Šantanu tagad sekoja viņa progresam sporta zālē, un tika nodrošināta pakāpeniska pārslodze. Tas vienkārši nozīmē, ka katru nedēļu kaut kādā veidā jāveic uzlabojumi, neatkarīgi no tā, vai tas ir izmantojamais svars, atkārtojumi un / vai kontrakciju kvalitāte.
Viņa skaļuma samazināšana
Iepriekš Shantanu katrā vingrinājumā veica 4 līdz 5 komplektus, veicot virkni dažādu vingrinājumu. Tā vietā mēs to samazinājām atpakaļ līdz 2 līdz 3 komplektiem, maks. Sākotnēji viņam tā bija liela maiņa, taču tā iemācīja trenēties intensīvi un mērķtiecīgi, nevis uzkrāt daudz nevajadzīga apjoma un vienkārši dzenāt sūkni.
Jums nav nepieciešams bez prāta bombardēt rokas no visiem virzieniem. Apmācība viņiem pakāpeniski divas reizes nedēļā mērenā vai augstā rep diapazonā, 3 līdz 6 komplektiem dienā, darbosies ļoti labi. Jums nav nepieciešams pārspīlēt - tas darīs darbu, ja vien jūs maksimizējat katru komplektu. Atcerieties, ka ieroči saņems daudz stimulēšanas no jūsu saliktā darba!
Padarīt PJR Puloveru par štāpeļšķiedrām
Šis ir mans iecienītākais tricepsu veidotājs, un ikviens, kurš padara šo štāpeļšķiedrām, piedzīvos milzīgus ieguvumus viņu rokās. Tas ir vērsts uz tricepsa garo galvu, kas ir viena no visvairāk novārtā atstātajām ķermeņa daļām, tāpēc, sākot to smagi un pakāpeniski trenēt, jūs varat sagaidīt, ka rokas strauji sabiezē.
Lūk, kā to izdarīt:
Lielākā kļūda, ko redzu, kā lielākā daļa puišu izdara, mēģinot uzbūvēt rokas, ir pārāk daudz. Ja jums ir lielākas rokas, sāciet samazināt skaļumu, koncentrējieties uz atkal stiprināšanos, saglabājiet perfektu formu un ēdiet vienmērīgā pārpalikumā. Tas viss ir jāapvieno ar pacietību, un ieguvumi sekos.
Es zinu, ka jūs, puiši, vēlaties roku programmu, bet es nedomāju jums sniegt pilnvērtīgu roku treniņu.
Tā vietā jūs atmetīsit visu roku darbu, ko tagad veicat, un pievienosiet sekojošo divu ķermeņa augšdaļas apmācības dienu beigās.
Diena 1:
1A. Sēdoša āmura cirtas 3 x 8-10
1B. Grīdas EZ pagarinājumi 3 x 10-12
2. diena:
1A. Slīpiet DB cirtas 3 x 8-10
1B. PJR pulovers 3 x 10-12
Dažreiz mazāk ir vairāk, izbaudi!
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
