Nebaidieties, rīkojieties aiz kakla
Mūsdienās spēka un fiziskās sagatavotības pasaulē pārsteidzoši ir tas, ka vingrinājumi, kas bija vecās skolas spēkavīru un sportistu treniņu bāze, tagad tiek saukti par bīstamiem un ievainojamiem. Viens no vingrinājumiem, kas ir šī saraksta augšgalā, ir vecais labais - Behind the Neck Press.
Vecās skolas gudrība
Aiz kakla preses bija viens no spēcīgākajiem plecu vingrinājumiem un štāpeļšķiedru kustība kādreizējo kultūristu un spēka sportistu ikdienā. Pēdējā laikā šī kustība tika dēvēta par bīstamu, un tā ir aizliegta dažādās sporta zālēs un sporta treniņos.
Ko saka pētījums?
2015. gada pētījumā Journal of Sport and Health Science Austrālijas pētnieki M. Makkeins un B. Burkets salīdzināja abus virs galvas nospiešanas paņēmienus, proti, galvas priekšpusi un aiz kakla preses, 33 cilvēkiem, kuri veica kustības sēdus laikā. pozīciju. Lai gan testēšanas laikā novēroja atšķirības vīriešu un sieviešu mugurkaula kustībās, tomēr tika konstatēts, ka gan priekšējā, gan aizmugurējā kakla nospiešana ir droša un efektīva vingrošana, veicot priekšmetus ar normālu stumbra stabilitāti un ideālu pleca ROM. Stumbra stabilitāte ir nepieciešama, lai stabilizētu mugurkaula stāju, it īpaši sēžot virs galvas nospiežot, bez muguras atbalsta.
Šis vingrinājums nav problēma, iespējams, ka tā ir jūsu stāja
Mums jāsaprot, ka problēma nekad nav bijusi kustība. Jautājums var būt jūs. Par piem. ja jūsu parastais “S” formas mugurkauls ir pārvērties par “C” formas mugurkaulu, t.i., jums ir kupris vai noapaļoti pleci, tad vispirms jāstrādā pie stājas pareizības. Šādā gadījumā jebkura no plecu nospiešanām var būt problēma ar jums.
No otras puses, ja jums ir laba plecu kustīgums un jums nav pleca traumas vai traumas vēsturē, tad aiz kakla preses jums ir absolūti labi. Vienkāršs veids ir veikt kustību un redzēt, vai tā jūsu pleca locītavai rada jebkādas neērtības. Faktiski aiz kakla preses var būt labāks veids, kā novērtēt jebkuru pamatā esošo plecu problēmu.
Trīs plecu galvas lielāka aktivizēšana
Grāmatas Optimālais muskuļu treniņš autors Kens Kinakins saka: Nospiežot joslu no galvas aiz muguras: Tas maksimāli sasprindzina kakla muskuļus un diskus un palielina kakla diska trūces risku un uzsver plecu kapsulu. Ieguvums ir tāds, ka elkoņi ir spiesti būt vienā līnijā ar pleciem, kas uz visiem pleciem rada maksimālu stresu. Lai stieni iegūtu aiz kakla, ir nepieciešama lieliska plecu elastība.
Kā un kad var rasties trauma
Rakstnieks Džozefs Horrigans, raksta žurnālā Ironman- Bārs nobrauc īsāku attālumu, nekā tas notiek militārās preses laikā. Aiz kakla nospiežot, ir nepieciešams lielāks plecu kustības diapazons. Tas prasa ārēju pleca rotāciju - lai jūs varētu iegūt stieni aiz galvas - un lāpstiņas ievilkšanu, kas velk jūsu plecus atpakaļ. Ja jūsu pecs ir saspringts, jūsu pleci būs noapaļoti uz priekšu dažādās pakāpēs. Saspringums ierobežos jūsu spēju ārēji pagriezt plecus, kā arī ierobežos spēju ievilkt plecu lāpstiņas. Šīs robežas var izraisīt plecu sāpes no pārmērīgas slodzes uz rotatora manžetes cīpslām vai bursīta zem pleca jumta.
Kā tas būtu jādara
Rakstnieks Šons Nalevanijs raksta: aizmugurē kakla presē, lai augšdelmus pārvietotu pareizajā pozīcijā, lai veiktu pacēlāju, pleci jānovieto galējā ārēji pagrieztā stāvoklī. Tas piespiež apakškapulāru (vienu no četriem rotatora manžetes muskuļiem) pārāk izstieptu stāvokli. Spēka treneris Kristians Tibo, Starp trim galvenajiem presēšanas variantiem - stieņa spiešana no priekšpuses, aiz kakla stieņa preses un hanteles prese - aiz kakla preses ir ievērojami lielāka visu trīs delta galviņu aktivizēšana.
Vairākiem slaveniem spēka cēlājiem, svarcēlājiem un kultūristiem treniņu laikā galvenā loma ir aiz kakla presēm. Regparks, Arnolds, Franko Kolumbu, Seržs Nubrets, Serhio uc visi mīlēja šo veco mīļoto. Pirmais, kurš nojauca 700 mārciņu sola presēšanas barjeru, bija Teds Arkidijs, kurš uz kakla preses izmantoja 400 mārciņas. Eds Coans veica tādu pašu summu 217 mārciņās. ķermeņa masa.
Veicot kustību, jāņem vērā šādi punkti:
- Sāciet trenēties kustībai ar vieglu tukšu stieni vai vēl labāk - ar dobu cauruli.
- Nesatveriet stieni ar īpaši plašu vai pārāk šauru saķeri. Turiet elkoņus 90 grādos līdz joslai.
- Jūsu elkoņiem jābūt tieši zem stieņa, nevis uz iekšu vai āru.
- Nedodiet saraustītu kustību un, kad jūs nokļūstat stieni uz leju, zem paralēles, ja jūsu plecs nav pietiekami kustīgs, nepiespiediet stieni uz leju.
- Ja jūtat šķipsnu plecā pat ar tukšu joslu, tad labāk palieciet ārpus šīs kustības. Tātad, tas nav tas, ka pārāk liels svars būs jautājums aiz kakla preses. Patiesībā jebkurš svars rada diskomfortu locītavās.
- Neveiciet kustību kā pirmo kustību treniņu grafikā. Ļaujiet pleciem kārtīgi iesildīties.
- Izvairieties no stieņa nokļūšanas līdz kaklam. Ja jūs esat veicis šo kustību jau ilgu laiku un esat pārliecināts par to pašu, lūdzu, turpiniet. Bet iesācējiem vai ievainotiem puišiem un meitenēm vienkārši apstājieties ar joslu, nedaudz tuvu apakšējai pozīcijai.
- Ja jums ir trauma vai liels diskomforts, veicot plecu nospiešanu, tad pilnībā izvairieties no stieņiem. Mēģiniet veikt kustību ar hantelēm.
Akšajs Šopra ir Nacionālās aizsardzības akadēmijas un Gaisa spēku akadēmijas absolvents, bijušais IAF pilots. Viņš ir viens no kvalificētākajiem veselības, fitnesa un uztura konsultantiem valstī un vairāku grāmatu un e-grāmatu autors. Viņš ir viens no nedaudzajiem valstī, kuram ir konkurētspējīgas vieglatlētikas, militārās apmācības un kultūrisma fons. Viņš ir sporta zāļu ķēdes Body Mechanics līdzdibinātājs un Indijas pirmais uz pētījumiem balstītais kanāls We R Stupid. Jūs varat pārbaudīt viņa Youtube šeit .
Ko tu par to domā?
Sāciet sarunu, nevis uguni. Izlieciet ar laipnību.
publicēt komentāru
