Virsbūve

3 vingrinājumi, kas palīdzēs veidot X-Mas koku uz muguras

Uzceltās spinae ir muskuļu grupa, kas veido Ziemassvētku eglītes formu uz muguras. Šī Ziemassvētku eglīte nav paredzēta tikai demonstrēšanai uz konkurētspējīgas kultūrisma skatuves, bet tas nozīmē arī to, ka jums ir arī spēcīgi muguras lejasdaļas muskuļi.

Spēcīga muguras lejasdaļa palīdzēs ne tikai novērst ievainojumus, bet arī ar citiem saliktajiem pacēlājiem, piemēram, nogremdēšanu.

Šeit ir vingrinājumi, kas jums jāiekļauj treniņu rutīnā, lai padarītu muguras lejasdaļu stipru un uzceltu šo Ziemassvētku eglīti:

1. Stingra kājas atdure

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāņem olimpiskā josla un jāizmanto roktura satvēriens (plaukstas vērstas uz leju). Veicot smagu slodzi šajā vingrinājumā, varat izmantot arī plaukstas locītavas. Jūsu rumpis paliks taisns, un jūsu ceļgali būs nedaudz saliekti. Šī būs sākuma pozīcija.

Tagad, turot ceļus nekustīgi, jūs noliecat stieni virs kāju augšdaļas, noliecoties jostasvietā, turot taisnu muguru. Jums vajadzētu sajust muguras lejasdaļas un hamstringu stiepšanos. Atcerieties, ka tas nav vingrinājums, kas ir ieteicams cilvēkiem ar jebkāda veida muguras lejasdaļas problēmām. Tāpat pret to jāizturas ar vislielāko cieņu, īpašu uzmanību pievēršot muguras noapaļošanai uz priekšu, pārvietojot rumpi uz leju, mugurai vienmēr jābūt taisnai. Visbeidzot, saraustītas kustības vai pārāk liels svars var savainot muguru.

2. Muguras pagarinājumi / hiper pagarinājumi

Šo vingrinājumu var veikt uz hiperextension sola. Apgulieties ar seju uz leju uz hiperextension sola, droši ielieciet potītes zem sola pēdām. Ja iespējams, noregulējiet augšējo spilventiņu, lai augšstilbi būtu plakani visā platajā spilventiņā, atstājot pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu bez ierobežojumiem saliekties jostasvietā. Tagad, turot ķermeni taisnu, sakrustojiet rokas sev priekšā. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.

Jūs varat arī izvēlēties turēt svaru plāksni, lai iegūtu papildu pretestību sev priekšā zem sakrustotajām rokām. Sāciet lēnām liecies uz priekšu jostasvietā, cik vien iespējams, turot muguru līdzenu. Turpiniet virzīties uz priekšu, līdz jūtat jauku izstiepšanos muguras lejasdaļā un vairs nevarat turpināt iet bez muguras noapaļošanas. Ieelpojot, lēnām paceliet rumpi atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

labākais GPS appalaču takai

3. Sēdoša airēšana

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešama piekļuve zemas skriemeļu rindas mašīnai ar V veida stieni. Lai sāktu šo vingrinājumu, vispirms apsēdieties pie mašīnas un novietojiet kājas uz priekšējās platformas vai šķērsstieņa, nodrošinot, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un nav pilnībā nobloķēti. Noliecieties, saglabājot dabisko muguras izlīdzinājumu un satverot V veida stieņa rokturus.

Ar izstieptām rokām atvelciet, līdz jūsu rumpis ir 90 grādu leņķī pret kājām. Mugurai jābūt nedaudz izliektai, un krūtīm jābūt izliektai. Jums vajadzētu justies jaukam sava lata stiepumam, turot stieni sev priekšā. Turot rumpi nekustīgu, pavelciet rokturus atpakaļ uz rumpi.

Turiet rokas tuvu tam, līdz pieskaraties vēderam. Izelpojiet, veicot šo kustību. Tajā brīdī jums vajadzētu stipri saspiest muguras muskuļus. Turiet šo kontrakciju sekundi un elpojot lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Sāciet veikt šos vingrinājumus un nostiprināties tajos, lai uz muguras izveidotu vidēju X-Mas koku.

Šī raksta autors Anujs Tyagi ir sertificēts sporta uztura speciālists un terapeitisko vingrinājumu speciālists no Amerikas vingrinājumu padomes (ACE). Tagad viņš ir tiešsaistes veselības treneris un pēc izglītības ir arī grāmatvedis. Jūs varat sazināties ar viņu, izmantojot Instagram vietnē: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/